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自宅でできる体操①【腿の裏、脇腹】編

左内側ハムストリングス・右腰方形筋・右内腹斜筋のストレッチ

コンディショニングサロンHarmonia(ハルモニア)代表の四分一です。

今回は、以前よりinstagramにて投稿している【1日1体操動画】の解説をしていきたいと思います!

今回は、

腰痛予防のための
太ももの裏、脇腹のストレッチ編

です。

ではいきましょう!

どんな負担を抱える方にオススメ?

この体操をおすすめしたい特徴の方は、

  • 普段猫背になりやすい人
  • なで肩の方
  • デスクワーカー
  • 腰痛の方
  • 内股歩きになってしまう方

が主になります。
その他の方も、柔軟性やパフォーマンスアップを図りたい人はぜひともやってみましょう❗

今の自分はどれくらい動ける?

まずはあぐらの姿勢を取り、以下のことを確認します。

  • 膝が床からどれくらい浮いているか
  • あぐらの姿勢で前屈がどれくらいできるか

上記の2つのポイントでストレッチ前後の成果を確認します。

では、ストレッチ動画についてです。
まずはinstagramに投稿した動画から見ていきましょう!

太ももの裏内側を伸ばすストレッチ

  1. あぐらの姿勢から片方の膝を伸ばします。
  2. 上半身を膝を伸ばした脚の方に向け、倒します。
  3. 伸ばした脚と同側の手で足を触りに行き、反対の手で膝を押さえます。
  4. そのまま30秒、呼吸を止めないようにしてゆっくりストレッチします。

伸びていると良いポイントは以下の部分は以下の画像のオレンジ色に塗られた場所になります❗

左内側ハムストリングス・右腰方形筋・右内腹斜筋のストレッチ

大腿部の後面内側にある半腱様筋・半膜様筋のストレッチになります。
腰の部分は、あぐら側の足がしっかりと開脚できていることで多裂筋のストレッチになっています。

注意点

このストレッチを行うにあたっての注意点です。

  • 開脚しすぎて曲げてる膝が浮きすぎてしまう場合は、開脚の幅を狭くして構いません
  • 反動はつけずに、ゆっくりと痛気持ちいい範囲を持続的に伸ばします
  • ふくらはぎの突っ張りが強い場合は、軽く膝を曲げて行ってもOKです
    (曲げすぎると効果が全く出ないのでできる限り伸ばせるように)

まとめ

今回は、太もも裏、腰回りのストレッチをご紹介しました。
腰痛予防の一環として取り入れて頂くと、腰回り、腿の後ろ周りが軽くなると思います。
このような解説をその他のストレッチ・体操でも行いますので、今後も見てみて下さい❗


肩こり・腰痛・膝痛に悩まず健康な体を維持したい方!

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