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知っててほしい!妊産婦ママの『腰痛問題』

妊娠中の腹部

コンディショニングサロンハルモニアの四分一です。

出産後腰痛が多く聞かれますよね。
また、出産してしばらく経っても腰痛が続いているという方も少なくありません。

今回は、

妊産婦の腰痛問題

について取り上げていきたいと思います。

なんで腰痛が起きやすいのか

そもそも、なんで腰痛が起きやすいのでしょうか。

妊婦さんの場合

妊娠中はお腹の中の赤ちゃんが大きくなるにつれ、お腹が大きくなります。

子宮が大きくなるとともに、お腹の周りにある筋肉(腹直筋、内外腹斜筋、腹横筋)や組織(白線)が引き伸ばされていきます。

だんだんお腹が大きくなると重たくなる上に、上半身の重心が骨盤よりも前にずれていきます。
すると、骨盤が前に倒れやすく(前傾)、腰のあたり(腰椎)も前に反りやすい姿勢となります。

妊娠中の腹部

元々、妊娠前から腹筋群・臀筋群の筋力が十分ある状態であればこれに耐えられる方もいるようですが、少なからずとも負担はあるかと思います。
また、昨今は筋力低下が叫ばれており、弱い方がほとんどであるため、上記の反った姿勢のまま立ち姿勢を保持したり、歩いたりするため、腰の筋肉が姿勢を支える中心の筋肉となってしまうのです。

また、これらの腰の筋肉で支える中心となってしまうのが、脊柱起立筋、多裂筋、腰方形筋という部分です。これらの筋肉にお腹が大きくなり始める4~5ヶ月くらいの時期から赤ちゃんの成長とともに負担が増え、出産までの約5~6ヶ月間かかり続けたら…

それらの筋肉は疲労を起こし、結果、腰痛が起きます…

産後ママの場合

産後ママの場合は、前述した妊娠時に受けたダメージが当然残っています。腹筋群や白線が伸びたまま、骨盤底筋もお腹を支えていた負担を受けた上に普通分娩された方の場合は引き伸ばされて緩んでしまう状態となります。帝王切開の方は、普通分娩よりも骨盤底筋群への損傷は少ないと言われていますが、妊娠時の重みで骨盤底が2.5cm下がるという報告もあり、少なからずとも伸張されますし、腹部に関しては、筋肉が伸びてしまうだけでなく、傷ができ痛みを伴うといったことがあるかと思います。

産後腹筋や皮膚が引き伸ばされたるんだ腹部
産後のお腹に似た画像

そのため産後は、腹直筋・腹斜筋群・腹横筋の筋力低下、骨盤底筋群の筋力低下は必然的に起こる状態となります。

産後は腹筋群や骨盤底筋群が引き伸ばされ筋力低下を起こす

腹横筋・骨盤底筋群は、横隔膜とともに、腹腔内圧を高め、背骨(脊柱)を内側から支える役割があると言われています。
これらの筋群の筋力が低下している産後は、内側から姿勢を支える機能が低下しているため、上半身の姿勢を支える中心が妊娠時と同じ腰の筋肉となってしまい、多裂筋や脊柱起立筋といった筋肉に負担がかかり、腰痛が続いてしまうということになります。

体幹を支えるインナーマッスル

痛みがある場合は、どう対処したらいいの?

では、痛みがある場合は、どう対処したらいいのでしょうか。

妊婦さんの場合

妊婦さんについては、まずは産科の先生と相談することが良いでしょう。妊婦体操など指導されたことを行ったり、産科に理学療法士が配属されている病院やクリニックであれば、その理学療法士さんに相談してみるのも良いでしょう。また、地域の妊婦体操などを活用してみるのも良いかもしれません。
もし、かかりつけの病院以外の施術を受けられるマッサージや整体等に行きたいと思った際には、必ず主治医の先生の許可を仰ぐと良いかと思います。
「先生がそのお店だったら大丈夫!」という太鼓判を押して頂けるなら施術を受けてみても良いでしょう。

「妊娠前行きつけだったから」と軽い気持ちで『施術』をうけることは、私はおすすめしません。
妊娠前と妊娠中では、体の状況が異なります。
施術をし、急な出血や腹痛が起こった場合、妊婦さんには問題となりえるからです。
格安マッサージは尚の事おすすめしません。

できる限り、セルフケアをしていくことを念頭に考えておくほうが良いでしょう。
辛いときは、旦那様にやさしく擦ってもらうようにマッサージしてもらうのもいいかもしれませんね。

産後ママの場合

産後の場合は、産科の先生や助産師の先生に確認の上、少しずつ運動をしていくことが必要になります。
出産直後6〜8週間は産褥期と言われ、妊娠・分娩に適応するために変化した生殖器や生理的機能がほぼ非妊娠時の状態に回復するまでの期間になります。
そして以下のようなことが起こります。

  • 全身状態の回復
  • 子宮の退縮などの退行変性(生理的復古現象)
  • 乳汁分泌に関連した進行性変化
  • 弾性力が元の状態の戻る
  • 「血液量増体に対する妊娠時の反応」に対する正常化       など

これら復古による反応やホルモンによる身体・精神的反応、育児によってさまざまな変化が母体に起こる時期になるため、体力的・精神的にも疲労がたまりやすくなります。

ですので、「妊娠中太ったから痩せなきゃ!」といっていきなりジョギングしたり縄跳びしたりすることは、からだにかかる負担も大きい時期でもあるので禁物です。また、人によって妊娠時に靭帯が緩ませるために増えるリラキシンというホルモンが無くなるまでに個人差があるため、横座りや椅子に座っているときの脚組みの姿勢にて仙腸関節に負担がかかり骨盤の歪みが生じることも考えられます。

骨盤の歪みの原因となる仙腸関節
骨盤の骨の図

ですので、急激な動作ではなく、日常生活でからだを動かすことからスタートし、お腹周りの筋肉(腹直筋・内外腹斜筋・腹横筋)、骨盤の底の筋肉(骨盤底筋群)の強化が必要になります。

セルフケアの方法をご紹介

産婦ママのセルフケアの方法をいくつかご紹介します。
載せる動画の中には、妊婦体操に含まれるものもあるかと思いますので参考にしてみてください。
※ただし、妊婦の方はお腹が張るなど本来感じない症状があった場合はすぐに休むようにしてください。無理して続けて症状が悪化しても責任は取れませんのでご了承ください。

instagramにて以前載せていた1日1体操動画からいくつかご紹介します。
まずは、授乳中に猫背の姿勢になりやすく、背中が張る方向けのストレッチです。

上半身をねじってほぐす体操です。

続いて、腰を捻り、太もも横、お尻、腰、脇腹を全体的に伸ばすストレッチです。(妊婦さんはお腹がはるようなら無理して行わないようにしましょう。)

仰向けから腰をひねる体操です。

つづいて、背骨、腰骨の動きを出し、お腹の筋肉や背中・腰の筋肉を刺激する運動です。

四つ這いにて背中や腰を動かす運動です。

また、骨盤底筋群を鍛える運動として以下のような運動もあります。

  1. 肘付きの四つ這い姿勢になります。
  2. 「お小水を止める」あるいは「肛門をしめる」力を息が止まらない程度に入れます。
    お腹にも引き締める力が同時に出てくるとGOODです!
  3. 力を入れたら5秒〜10秒維持してからゆっくり緩めます。
  4. この運動を10セット行います。
    疲れがひどければ無理せず回数を少なくしましょう。
骨盤底筋群の収縮を得るエクササイズ

「お小水を止める」あるいは「肛門をしめる」どちらか力の入りにくさを感じる方を重点的に行いましょう。多くの方が、「お小水を止める」力が弱くなっている方が多いかと思います。目に見える筋肉ではないので、コツコツ継続して使ってあげましょう!

さらに、骨盤底筋群の体操の応用になりますが、1日1体操動画からのご紹介です。

四つ這いの姿勢で鍛える腹筋とお尻の体操です。

この体操は、骨盤底筋と足の動きを連動させて動かす運動になります。前述した骨盤底筋群のトレーニングの延長で、骨盤底筋群の力を維持したまま脚があげられると骨盤底筋群の動きが習慣化しやすくなりますので腰痛予防につながります!

これらの体操は、くれぐれも『無理して行わない!』というのが原則になります。自分の体調を考慮してやれる範囲で行ってください。
また、体操を行って異常を感じた際は、必ず主治医の先生にご相談ください。

まとめ

いかがだったでしょうか。

腰痛に悩む妊産婦の方々の一助になれば幸いです。
また、産後しばらくしても「腰痛があって生活が大変!」という方は、上記の体操をその方の症状に合わせてご紹介できますので、一度当サロンをご利用ください。

要因を探り、わかりやすく現在のからだの状態を説明させていただき、腰痛が長引いている問題を解決できるよう、施術・ストレッチ指導・自重トレーニング指導など、あなたに合わせたオーダーメイドのアプローチにて不調を整えます。


産後の腰痛や骨盤の歪み、頻尿などの諸問題を解決したい方は

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