【妊婦・産後ママ必見】つらい腰痛はなぜ？原因と自分でできる対策・ケア方法を徹底解説！

　妊娠、出産、そして育児。この素晴らしい期間に、肩こりや腰痛、腱鞘炎といった体の不調を感じる女性は少なくありません。「妊娠してから腰が痛くなった」「出産後、腰痛がひどくなった」「もともとあった腰痛が悪化した」…そんな悩みを抱えるママは、あなただけではありません。

当サロンをご利用になる方や、子育て支援センターでご相談を受ける中でも、腰痛のお悩みは非常に多く寄せられます。

でも、なぜ妊娠・出産を機に腰痛を感じる女性が増えるのでしょうか？今回は、多くの妊婦さん・産後ママを悩ませる腰痛の原因と、つらい痛みへの対処法、そしてご自宅でできるセルフケアについて詳しくお伝えします。

なぜ？妊婦さん・産後ママに腰痛が起こりやすい理由

　まず、なぜ妊婦さんや産後ママは腰痛になりやすいのか、それぞれの時期で考えられる原因を見ていきましょう。

妊娠中の場合：大きくなるお腹と姿勢の変化

　妊娠中は、赤ちゃんが育つにつれて子宮が大きくなり、お腹周りの皮膚や筋肉（腹直筋、腹斜筋、腹横筋）、そして「白線」と呼ばれる筋膜が引き伸ばされます。すると

• 筋力低下: 引き伸ばされたお腹の筋肉（腹筋群）や、骨盤の底から赤ちゃんを支える「骨盤底筋群」は、本来の力を発揮しにくくなります。
• 反り腰: 赤ちゃんの重みを支えきれなくなると、バランスを取ろうとして腰が反る姿勢になりがちです。これが腰への大きな負担となります。

が起こるようになります。もともと運動習慣があり、お腹やお尻の筋肉がしっかりしている方はリスクが低いですが、運動不足や、もともと筋力が少ない方は、骨盤が前に傾きやすく（前傾）、腰にストレスがかかりやすい状態になります。

立ち仕事や家事などで、反り腰のまま長時間過ごすと、腰や背中の筋肉に疲労が蓄積し、やがて腰痛を引き起こしてしまうのです。

産後の場合：出産によるダメージと育児の負担

　産後は、妊娠中とはまた違う負担が加わります。

出産で残るダメージ

妊娠中に引き伸ばされたお腹の皮膚や筋肉、白線のダメージはすぐには回復しません。腹筋が働きにくいため、上半身を支える負担が腰や背中に集中しやすくなります。

出産方法による違い

　出産方法によっても体に起こる負担は少々変わります。

• 普通分娩: 赤ちゃんが通ることで骨盤底筋群が引き伸ばされ、骨盤の底から体を支える力が弱くなります。お腹の真ん中にある白線が左右に引き伸ばされる「腹直筋離開」を起こすと、さらに腹筋に力が入りにくくなることも。
• 帝王切開: 骨盤底筋群へのダメージは普通分娩より少ないとされますが、妊娠中の重みによる負担はゼロではありません。また、お腹の傷の痛みから腹筋を使うのを避けがちになり、筋力が著しく低下。結果的に腰への負担が増え、腰痛につながります。

体を支えるインナーマッスル

　本来、私たちの体は「腹横筋」「骨盤底筋群」「横隔膜」「多裂筋」といったインナーマッスルが、体の内側から柱のように姿勢を支えています（腹腔内圧）。産後はこれらの筋力が低下しているため、体の外側の筋肉、特に腰や背中の筋肉で上半身を支えようとし、腰痛が起こりやすくなるのです。

妊娠前からの姿勢のクセも影響

　実は、腰痛のリスクは妊娠前から潜んでいることもあります。

これらの習慣や経験がある方は、もともと腰に負担がかかりやすく、骨盤が歪みやすい状態かもしれません。痛みが出ていなくても、妊娠・出産を機に腰痛として現れることがあります。

腰痛がつらい…どうしたらいい？対処法を知ろう

では、実際に腰痛がある場合、どのように対処すれば良いのでしょうか。

妊婦さんの場合：まずは専門家への相談を

• 産科医への相談: まずはかかりつけの産科医に相談しましょう。妊婦体操や産褥体操の指導を受けたり、病院に理学療法士がいれば相談してみるのも良い方法です。
• 地域の教室: 地域の保健センターや子育て支援センターで開催されている妊婦体操・産褥体操教室に参加するのもおすすめです。
• マッサージ・整体: ヨガやマッサージ、整体を受けたい場合は、必ず事前に主治医に相談してください。妊娠中の体はデリケートです。施術の刺激が早産につながる可能性も否定できません。特に、医療系国家資格を持たない施術者の場合、妊娠中の体の変化を理解していない可能性もあります。安全のためにも、知識のある専門家を選びましょう。

産後ママの場合：焦らず、段階的なケアを

　出産後の6〜8週間は「産褥期」と呼ばれ、体が妊娠前の状態に戻ろうとする大切な期間です。ホルモンバランスの変化や育児による心身の変化も大きく、疲労がたまりやすい時期でもあります。

• 焦りは禁物: 「早く体型を戻したい！」と焦っていきなりジョギングなどを始めるのは避けましょう。産後の体には大きな負担になります。
• 靭帯のゆるみ: 妊娠中に分泌が増える靭帯を緩めるホルモン「リラキシン」の影響が残っている場合があり、無理な姿勢（横座りや脚組みなど）は骨盤の歪みを引き起こす可能性があります。
• 段階的な運動: まずは日常生活の中で体を動かすことから始め、徐々にお腹周り（腹筋群）や骨盤底筋群を強化する運動を取り入れていきましょう。

こららのことに気をつけながら、少しずつ妊娠前の状態へ体の調子を戻していきましょう！

自宅でできる！おすすめセルフケア

骨盤底筋群・腹横筋のトレーニング

　産後ママにおすすめのセルフケアの方法をひとつご紹介します。(※ただし、妊婦の方はお腹が張るなど、普段感じない症状があった場合はすぐに休むようにしてください。無理して続けて症状が悪化しても責任は取れません。)

腰痛やぽっこりお腹、尿もれの原因にもなるお腹の深い部分の筋肉(腹横筋)と骨盤の底にある筋肉(骨盤底筋群)を鍛える運動です。

1. 肘付きの四つ這い姿勢になります。
2. 息を止めない程度に「お小水を止める」力を入れます。
   同時にお腹も引き締まる感覚があればOK！
3. 力を入れたまま5秒〜10秒キープし、ゆっくり力を抜きます。
4. これを10回行います。(無理ない範囲で)

腰まわりのストレッチ：脇腹を伸ばしてリフレッシュ！

　妊娠中や産後の授乳、抱っこで負担がかかりやすい脇腹（広背筋・前鋸筋）を伸ばすストレッチです。

こちらの動画（脇腹伸ばして猫背・腰痛・肩こりを予防しよう！）を参考に、脇腹から腰にかけて気持ちよく伸びる感覚があれば続けてみてください。

注意： ストレッチ後に痛みが悪化する場合は中止し、専門家に相談しましょう。

まとめ：腰痛改善の鍵は「筋力回復」と「専門家のケア」

　妊婦さん・産後ママの腰痛の主な原因は、妊娠・出産による腹筋群・骨盤底筋群の筋力低下です。これらの筋力は自然には戻りにくいため、意識的なトレーニングやケアが大切になります。

「セルフケアだけではなかなか良くならない…」
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そんなつらい腰痛にお悩みのママへ。

整体サロンHarmoniaでは、理学療法士の国家資格を持つスタッフが、産後のデリケートな体に負担の少ないソフトな施術と、ご自宅で続けられるセルフケア方法をご提案します。

• 専門家による的確なアプローチ: あなたの体の状態を丁寧に評価し、腰痛の根本原因を探ります。
• オーダーメイドの施術: 施術だけでなく、ストレッチや簡単な自重トレーニング指導など、あなたに合わせた最適なケアプランをご提案します。
• 子連れOK！: 小さなお子様と一緒でも安心してご来店いただけます。
• パパ・ママ応援ショップ協賛店: 優待カードのご提示でお得にご利用いただけます。(優待内容はこちら)

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