産後に立ったり座ったり、歩いているときに股関節が痛くなることはありませんか？
子育て支援センターでの身体のお悩み相談で産後ママからのご相談内容で肩こり・腰痛・腱鞘炎の次に多いのが『股関節痛』です。
立ち座りの際に痛みを感じたり、子どもを抱っこしているときに感じる方が多い股関節痛ですが、どうして起きるのでしょうか。今回は、産後に起こる股関節痛に関して原因と対策についてご紹介していきます。
産後に起こる股関節痛。原因はどんなことがあるのでしょうか。
一番の原因と言っても過言ではないのが『妊娠・出産による筋肉の損傷』です。
妊娠するとお腹の筋肉が引き伸ばされ損傷します。出産では、産道を赤ちゃんが通るときに骨盤底筋群が損傷します。帝王切開の場合は、お腹を切開したことによる痛みで腹筋を使わなくなるため弱くなります。
産後、損傷した筋肉は自然と元通りになると思われがちですが、元通りになる方はほとんどいません。(妊娠前からトレーニングをしていて筋力がある方などは元の状態に近い状態まで戻ることもあります。)
お腹・骨盤の筋肉が損傷した状態で育児たスタートするため上半身や骨盤を支えるために必要な筋肉が働かず、骨盤の開きや歪みがもとに戻らず、育児中の生活習慣でより歪みが悪化してしまい、股関節付近の筋肉が弱くなった筋肉の変わりに骨盤を支えるため過剰に負担がかかり痛みが現れます。
股関節の痛みを起こす原因の2つ目は、産後の姿勢の崩れです。授乳中やおむつ交換、床で抱っこのときに女の子座り(割り座)や横座りは股関節の痛みを引き起こす骨盤の歪みを生む原因です。
実は、割り座や横座りをしやすい理由があります。産後のお腹・骨盤の筋力が弱くなっていることで上半身や骨盤を筋肉で支えられないため、股関節を内側にねじると骨と靭帯で骨盤が安定するという人間の構造を使って筋肉を使わずに骨盤を支えているからです。
出産に伴い、産道が広がりやすくなるよう関節を緩ませるホルモンが分泌されますが、出産後徐々に関節を緩ませるホルモンが減っていきますが、ホルモンが残っている間は骨盤が歪みやすくなります。
ホルモンの分泌されている期間には個人差があるため、産後2ヶ月程度の人もいれば半年異常分泌されている場合もあるため、産後の姿勢が崩れているだけでどんどん骨盤を支える筋肉のバランスが崩れ、足を外側にねじって座っている側の股関節が痛くなるリスクが高くなります。
妊娠・出産以外の原因で股関節の痛みが起こる場合があります。臼蓋形成不全や発育性股関節形成不全などの股関節疾患がある場合、筋力バランスが崩れることにより痛みが起こりやすくなります。その場合、股関節の前側だけでなく、股関節横やお尻のあたりにも痛みが現れます。
股関節に機能障害がある方は、その後の生活で股関節痛以外の不調を引き起こすリスクを減らすためにも体幹や股関節周りの筋力を取り戻すリハビリが必須です。
股関節痛の原因がわからない、安静にしてても痛いといった場合は、整形外科に受診して股関節がどうなっているかを診察してもらいましょう。
股関節痛の中には、先に説明したように筋肉が原因の場合もあれば、股関節の中が化膿してしまったり、炎症を起こすことで関節に痛みが起こっている場合があります。レントゲンやMRIなどで検査してもらうことで病気が特定される場合もあるため、関節内の問題の有無をしっかりと調べてもらうことが大切です。
理学療法士のリハビリ指示が出ると良いですが、痛み止めの薬・湿布の処方で終わってしまう場合も多くあります。医師は、診断と薬の処方、手術はできますが筋肉や関節に対しての徒手的な治療はできないため、理学療法士の指示が出ない場合は、筋肉や関節に対して施術してもらえる専門家に頼る必要があります。
股関節痛の原因がレントゲンなどを撮影しても骨に異常がない場合は、ほとんどが筋力や身体の使い方に問題があるため必要な筋力をつけたり硬くなった筋肉をほぐしたりする必要があります。
YouTubeにも股関節に関するストレッチの方法がたくさん出ていますが、無理やりストレッチして股関節を余計に痛める産後ママが実は多いのです。自分の今の身体の状態にあったストレッチを見つけるためには理学療法士などの専門家に今自分に必要な身体のケアが何なのか確認するといいでしょう。
産後の身体は、妊娠前の身体の状態とは異なりますので自己流で頑張ろうとせず人の手を借りることをおすすめします。ヨガやピラティスも良いですが、ジムなどのエクササイズエリアで集団で行うものは個別の指導がほとんどないので痛みがあるときはおすすめしません。
子どもがいるからなかなか行けないと我慢などして悪化させるママさんはとても多いです。悪化して動けなくなる前に相談しましょう。
股関節の痛みは、股関節の付け根の筋肉が硬くなることで起こりやすくなります。一つストレッチの例をご紹介します。
- 両膝立ちになる
- 股関節の付け根の筋肉を伸ばしたい側と反対の足を肩幅よりも広く、前に出す
- 膝がついている側の股関節が外後ろ方向に伸びるように骨盤を立てた側の足方向へ体重を乗せる
股関節部分が痛気持ちよく伸びる程度で30秒間2セット、痛い側を入念に左右とも行いましょう。腰が痛くなる場合は、無理せず専門家に相談しましょう！
妊娠・出産に伴う、お腹・骨盤周りの筋力バランスの崩れから骨盤が前側に倒して支えようとするため股関節痛が起こります。
妊娠・出産にて弱くなったお腹・骨盤底の筋肉を強化すること、お尻の筋肉を強化することがとても重要になります。
ブリッジ運動をご紹介します。
- 仰向けに寝る
- 仰向けで両膝を90度以上曲げて立て、両手を天井に向けて肩甲骨が床から軽く離れる程度に伸ばす
- 股関節から持ち上げるようにお尻を上げる
お尻を持ち上げたときに下腹部・お尻・太もも全体に力が入る感覚があれば良いブリッジ運動になっています。まずは20回上げ下げを行い、5秒間挙げた状態でキープを10回やってみましょう。
腰の張りや痛みが出てくる場合は、手を天井に伸ばす意識が薄れているかうまくお腹に力が入らない状態です。手を意識しても変わらない場合は、専門家に相談しましょう！
割り座や横座りが骨盤を歪ませるという話をしましたが、専門家に頼って筋力をつけたり関節の柔軟性を高めても骨盤がゆがむ姿勢を続けていたら意味がありません。
割り座や横座り、骨盤にお尻を乗せた状態での片手抱っこ、反り腰での立ち姿勢など骨盤を歪ませる姿勢を取らないように意識することがとても大事です。座るときは背筋を伸ばした状態の正座や骨盤をしっかり立てた状態でのあぐらが理想的です。
授乳中、背中が丸まりやすい方は背もたれのある椅子で寄りかかりながら授乳したり、壁にもたれて授乳するのも股関節の負担を減らす一つの方法です。
実は猫背や巻き肩といった背中が丸まった姿勢も股関節の痛みを悪化させる要因になります。あ、姿勢が悪いなと思うたびに直してみましょう！
産後に起こる股関節痛に関して解説しました。妊娠前の生活習慣はもちろんのこと、妊娠・出産によるお腹・骨盤の筋肉の筋力低下、産後の座り方が股関節痛の原因になります。
割り座や横座りなど骨盤のねじれを生む姿勢は、百害あって一利なしです。あぐらも骨盤を立てた状態でできるといいですね！
骨盤が前傾してしまうことも股関節痛の原因ですので、弱くなったお腹・骨盤底の筋肉・お尻の筋肉を強化してぽっこりお腹とともに解消しましょう。
ですが、落ちた筋力を取り戻そうと骨盤系のトレーニングを行っているジムやヨガ、ピラティスをスタートする人も少なくありません。しかし、集団でのヨガやピラティス、産後のことを理解していないパーソナルトレーニングは、適切に身体が使えないために負担となり痛みを悪化させる場合もあります。
熊谷市石原にある整体サロンHarmoniaでは、施術スタッフ・子守りスタッフの2人体制で産後ママの身体ケアに対応しています。しっかりとママの不調に寄り添い、産後の股関節痛だけでなく、骨盤の歪みや肩こり・腰痛・腱鞘炎の改善にも対応しています。子育て支援センターや助産師にも信頼される整体サロンHarmoniaをぜひご利用ください。
整体サロンHarmonia(ハルモニア)は完全予約制です。以下の予約フォーム、LINE、お電話のいずれかでご予約ください。
サービス選択・スタッフ選択・ご利用希望日時をそれぞれ選んでいただき、詳細にどんな不調でお悩みか簡単にご記入ください。
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