整体サロンHarmoniaは、月に1~3回ほど熊谷市内の子育て支援センターにお伺いし、産後ママの身体のお悩み相談と肩こり・腰痛予防のストレッチ体操をお伝えしております。
ご相談内容の中で肩こりや腰痛のお悩みの次に多いのが、「夜なかなか眠れないときにどうしたらいいですか？」というご質問です。
新生児期や乳幼児期のときは授乳やおむつ交換で中途覚醒があり、なかなか大変な時期ですよね…
月齢が進むにつれてお子様が夜寝ている時間が少しずつ伸びてくるので、まとまった睡眠時間が徐々にとれるようになってきますが、睡眠不足が定着してしまいなかなか眠れないというママも多いです。
また、中には1歳を過ぎたのに「子どもが夜なかなか寝てくれなくって…」というママさんも。
そういった場合も含めて、どういうふうに睡眠不足解消していったらよいか、普段ハルモニアとしてにアドバイスしていることを解説していきたいと思います！
さて、産後ママに睡眠不足が起こりやすい原因をいくつか挙げていきたいと思います。
ママの睡眠不足のお話の中に子どもの睡眠不足の話をすると「え？そうなんですか！？」と言われるママが多いのですが、中途覚醒が多い子どもによくあるのが、睡眠時間が短いということです。
新生児(0~3ヶ月)は14〜17時間、乳児(4〜11ヶ月)は12〜15時間、睡眠が必要と言われています。
新生児が15時間睡眠するとして、昼寝2時間することを踏まえて考えると8:00に起きる場合、19:00には寝かせていないといけません。
実は、日本の子どもの睡眠時間は、12時間未満と基準とされる睡眠時間よりも短くなっているという統計データも出ています。これだと、子どもの睡眠リズムが崩れてしまい、夜眠れなくなってしまったり途中で起きるということが起こります。
子どもの睡眠時間は大人よりも長く必要で、早く寝る必要があるということを覚えておくといいですね！
眠れないママにお話を聞くと多く聞かれる睡眠不足の原因行動の一つが起こされた時にスマートフォンを見てしまうことです。
スマートフォンの画面の光は、とても強く、夜間薄っすらと眠気がある状態で画面を見てしまうと、脳へ覚醒刺激が入ってしまい眠気が無くなってしまいます。
ほんのちょっとSNSを覗こうものならもう眠れなくなります。
起こされた後は、何も見ずに布団に入って深呼吸をゆっくり繰り返してみましょう！
授乳やおむつ交換で起きることに加え、旦那様のお弁当の準備で早起きせねばならず睡眠時間が短くなってしまっている方がおられます。
お弁当作りを終えてもう一回寝てみたり、家事を済ませてお昼過ぎに子どものお昼寝と合わせて「少し休もう…あ、2時間も寝てしまった…」ってこともあるのではないでしょうか。実は、
- 朝の二度寝
- 30分を超える長いお昼寝
- 週末に寝溜めをする
実はこれらの行動は、睡眠不足を補填するものではなく、睡眠リズムを崩して睡眠不足を助長する行動になります。
出産をしてからまもなくして育児がスタートし、授乳や家事など環境が目まぐるしく変化します。
使用する器具の消毒や出かけるときの荷物の確認など、子どもが生まれたことで気を配ることが多くなり、睡眠不足も相まって身体が緊張してしまって精神的な疲労から副交感神経の働きが弱くなっているママがいらっしゃいます。
頑張っていらっしゃるんだなとお話を聞くとすごく感じます。だからこそ、少しの時間でも身体がリラックスできる時間や環境が必要です。
では、産後ママの睡眠不足で崩れてしまった睡眠リズムを取り戻すためにどういったことをしたらいいのでしょうか。
日頃から行いやすい行動を朝3つ、昼3つ、夜7つの13の方法をお伝えします！
睡眠リズムを整える朝の行動3つ
では、朝できる睡眠リズムを整える行動を3つご紹介します！
人間に備わっている体内リズムは、1日約25時間と言われています。ですので、1日24時間に体内リズムをあわせていかなければいけません。
その一つの方法としてあるのが、日光を浴びること。
目から光の刺激が入ることで、脳に目覚めるための刺激が伝達されて覚醒へと切り替わります。
朝起きたら、カーテンを開けて日光を浴びて目覚めのスイッチを入れましょう！
睡眠ホルモンであるメラトニンが夜に必要な量分泌されるには、日中に幸せホルモンと呼ばれているセロトニンがしっかりと分泌されている必要があります。
そのセロトニンを作る栄養素としてトリプトファンというアミノ酸・ビタミンB6・糖質が必要となります。
これらの栄養素は、バナナに多く含まれており、朝食にバナナを食べることで日中にセロトニンを作る栄養素を身体に蓄えることができます。
日中に日光にあたることで、身体の中でセロトニンが作られ、夜にセロトニンからメラトニンが作られ眠りのスイッチが入るようになるのです。
朝まだ眠いから一回目が冷めたけどもう一回寝ようかなと2度寝する方いらっしゃるのではないでしょうか。
実は、2度寝をすることで、一度覚醒しようとした脳を眠る方へ切り替えるため、睡眠リズムが崩れてしまい、朝なかなか起きられないというリズムを自分で作ってしまうことになります。
一度起きたら、カーテンを開けに行きましょう！
それが無理ならスマホをみて、スマホの光の刺激で目を覚ましましょう。
睡眠リズムを整える昼の行動3つ
続いて昼にできる睡眠リズムを整える3つの行動をご紹介します。
朝、カーテンを開けて朝日を浴びるのと同じ意味合いで、日光にどれだけ日中当たるかで、脳を覚醒させ、体内リズムを整えることに役立ちます。
新型コロナウイルス感染症に伴う外出自粛や夏の外の暑さで散歩や外に出ることが少なくなっている方が増えているので、授乳中や子どもと遊ぶ際など、窓際でカーテンを全開にしていただいて15分〜30分を最低限として日光の舌で生活してもらえると良いと言われています。
窓ガラスにUV加工がされている場合は、窓を開けて直接日光を浴びるのもいいでしょう。
夜寝られないと、子どものお昼寝に合わせて寝てしまうこともしばしばあるのではないでしょうか。
実は昼寝が長すぎると、睡眠リズムが崩れ、日中に分泌されたセロトニンからメラトニンが生成されなくなってしまい、夜寝るためのスイッチが入らなくなるため、なかなか寝付けなくなってしまいます。
昼寝の時間は15分程度、長くても30分まで言われています。
昼寝をするときの姿勢は、リラックスした姿勢であればテーブルの上で伏せて寝るのでも構いません。
眠れなければ目を閉じたまま15分ゆっくりする時間を作るだけでもOKです！
30分寝てしまうと怠くなってしまう方は15分でやめてみましょう。
昼寝同様、15時以降に寝てしまうと体内リズムが崩れてしまい、夜なかなか眠れない状態になります。
できれば15時以降に眠くなる場合は、20〜30分程度運動をして眠気を覚まし、身体のリズムを作る夜眠りやすい身体環境を作ってもらうと良いかと思いかと思います。
16時までであればコーヒーを飲んでカフェインに頼るという手段もありますが、16時以降にコーヒーを飲むことはおすすめできないため、運動で眠気覚ましができたほうが良いでしょう！
睡眠リズムを整える夜の行動7つ
最後に、夜にできる睡眠リズムを整える行動7つをご紹介します。
スマートフォンの光は、テレビでよく言われているブルーライトが出ています。このブルーライトは、日中に日光を浴びているのと同等の強い光となります。
そのため、寝る直前までスマホを操作していると、脳が昼間と勘違いしてしまい、脳が夜寝るスイッチが入るまでに時間がかかるようになってしまいます。
夜眠れないからとスマホで時間をつぶすというお話をされるママもおられますが、スマホ操作をしていて急激に眠くなるのは脳疲労が限界に達した状態なのでいい入眠方法ではありません。
むしろ、朝起きるのが辛くなるので自分で睡眠不足に追い込んでいます。
タブレットやパソコン、テレビを限界ギリギリまで見ている場合も同様です。
子どもの授乳やオムツ交換にて途中で起こされてしまっても、スマホを操作せず布団に戻りもう一度目をつむってみましょう！
スマホの光が強すぎることを解説しましたが、部屋の蛍光灯の白い光は夜には刺激が強く、脳の睡眠のスイッチが入るには明るすぎます。
理想は、白熱灯のような暖色系の色の照明を使用し、明るさも少し暗めに設定できるといいでしょう。
お家のライトの色や光量を調節できる場合は、ぜひお試しください！
夜寝るために身体の深部体温が高くなった状態から徐々に深部体温が下がっていくと副交感神経の働きが促され、眠気が誘発されます。
熱いお湯に短時間浸かっても表面体温が上昇はしますが、深部体温が上がらないため副交感神経の刺激には至らないことがほとんどです。
ですので、40℃前後のお湯にゆっくりと浸かるのが良いでしょう。
夏場は38℃・冬場は41℃くらいで15〜20分浸かると身体が芯から温まりやすくなります。
入浴剤を使って入るのもOKです。
朝の行動としてカーテンを開けることをご紹介しましたが、朝スッキリと起きるためにやりやすい方法の一つとしてカーテンを夜のうちに開けておくという方法があります。
遮光カーテンを開けた状態で朝を迎えると、日の出とともに光の刺激がまぶたを通して目に入ることで徐々に目覚める刺激となり、スッキリと起きやすくなります。
夏場は日の出の時刻が早いため、遮光カーテンを10cm程度開けていれば十分と言われています。冬場は逆に日の出が遅いため、遮光カーテンを全開にして寝てもらうといいと言われています。
寒さ対策のため、雨戸をしめる方もいらっしゃるかと思いますが、そういった場合は、雨戸も10cm程度開けておけば良いと言われています。
冬場は遮光カーテンを開けると窓からの冷気で冷えてしまい、睡眠の質が落ちる場合もあるため、部屋の温度をエアコンで調節し、加湿器で乾燥を防いで適温で寝られると良いでしょう。
どうしても、途中で目が冷めてしまって眠れないと時間をつぶすためにスマホを見てしまうというママにお会いしますが、夜中でのスマホ操作が一番光刺激が強くなるため覚醒を促してしまい、ますます眠れなくなってしまいます。
暗い中でテレビ見るのも同様です。
できる限り暗い部屋にいるときは暗いままでいられると目への刺激は少なく再び眠気が訪れやすくなります。
脳や身体が興奮状態に陥っていると寝ようと思っても寝られないことが起きやすくなります。
そこで精油を用いた芳香浴を活用する方法があります。
精油のラベンダーをティッシュペーパーに2〜3滴垂らし、寝室にオイルを染み込ませたティッシュペーパーを振ってなびかせるようにすると、いい香りが漂い、リラックスしやすい環境にすることも方法です。
枕元にオイルを垂らしたティッシュペーパーを置いておくのもOKです。
リラックスを促すといわれている精油の中にベルガモットという精油もありますが、授乳中ではホルモンバランスを崩す原因と言われているため、主治医の先生に使っていいか確認してもらうなど注意が必要です。
4秒かけて息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて息を吐く呼吸法をいいます。3〜4セット行うことで副交感神経の働きを促し、身体がリラックスしやすくなり、眠気が誘発しやすくなります。
寝る前や授乳やオムツ交換で起こされたとき、なんの来なく途中で起きてしまったときなど、再び眠りやすくするためにオススメな方法です！
今回は、産後ママの睡眠不足の原因となりうることと、睡眠不足を解消するための行いやすい朝・昼・夜の行動を解説しました。
育児で起こされてしまうことが辛いなかで生活習慣を見直すことは、なかなか難しいこともあるかと思います。
自分の負担にならない範囲でお試しいただければと思います。
今回記載したことについてのご質問等ありましたらコメントでもかまいませんし、下記に掲載しているLINE公式アカウントをご登録の上、ご質問をコメントしてください。
上記のことを試してみてもなかなか夜眠れなくなってしまう、途中で起きてしまうなどのお悩みがありましたらお気軽にご相談ください。
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