整体サロンHarmonia 
整体サロンHarmoniaでは、定期的に熊谷市内の子育て支援センターにお伺いし、産後ママの身体のお悩み相談や、肩こり・腰痛を予防するストレッチ教室を開催しています。
その中で、肩こりや腰痛の次に多くいただくのが、「夜、子どもが寝てくれたのに、自分自身がなかなか眠れない」「疲れ果てているのに目が冴えてしまう」という切実なお悩みです。
産後すぐの時期は、夜泣きや授乳で睡眠が細切れになるのは仕方のないこと。しかし、お子様の月齢が進み、まとまって寝てくれるようになっても、ママの不眠や睡眠不足がクセになってしまっているケースが非常に多く見られます。
なぜ、産後の身体はこれほどまでに「眠れないモード」になってしまうのでしょうか？
今回は、多くの産後ママの身体をケアしてきた理学療法士の視点、そして自律神経や分子栄養学の観点から、産後に眠れなくなる本当の原因と、今日から無理なく始められる13の快眠習慣をわかりやすく解説します。
この記事を読めば、緊張しきった心と身体をゆるめ、心地よい眠りを取り戻す具体的なステップがわかりますよ！
産後の不眠は、あなたの気合やメンタルの問題ではありません。出産という一大イベントを経て、女性の身体には自律神経を激しく乱す「4つの変化」が同時に起きているのです。
出産直後、妊娠を維持するために大量に分泌されていた女性ホルモン（エストロゲンやプロゲステロン）が急激に減少します。
このジェットコースターのようなホルモンの急激な変化にママの身体が追いつかず、自律神経のバランスを崩しやすくなります。
身体が常に「興奮・緊張モード（交感神経優位）」になり、布団に入っても目が冴えてしまうのです。
夜中に赤ちゃんに起こされた際、「今何時かな？」「次の授乳まであと何時間？」と、ついついスマートフォンを見ていませんか？
夜間の暗闇の中でスマホの強い光（ブルーライト）を浴びると、脳は「今は昼間だ！」と錯覚してしまいます。
これにより、眠気を誘う重要なホルモンの分泌が止まり、赤ちゃんが寝た後も自分が眠れなくなる悪循環に陥ります。
細切れの睡眠不足を補おうとして、朝の長時間の2度寝や、日中の30分を超える深いお昼寝、週末の寝溜めをしていませんか？
実はこれらは身体を休めているようで、人間の生体リズム（体内時計）をさらに狂わせてしまう原因になります。
赤ちゃんの命を守るために、ママの脳は24時間体制で緊張しています。
「少しの物音でも目が覚める」という素晴らしい母性本能の裏返しとして、身体の緊張が抜けず、リラックスを司る「副交感神経」がうまく働かなくなっているのです。
乱れてしまった自律神経と睡眠リズムを整えるために、日常生活で意識したい「13のアクション」を朝・昼・夜の時間帯別にご紹介します。
（※すべてを完璧にやる必要はありません！まずは「これならできそう」と思うものを1つ選んで試してみてくださいね。）
人間の体内時計は約25時間周期になっており、毎朝リセットする必要があります。
- 起きたらすぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びる
目から入る光が脳の視交叉上核（体内時計の司令塔）を刺激し、身体を「活動モード」へ切り替えます。 - 朝食に「バナナ」を食べる（分子栄養学の視点）
睡眠ホルモンである「メラトニン」の材料となるのは、必須アミノ酸の「トリプトファン」です。バナナにはこのトリプトファンに加え、代謝を助けるビタミンB6や糖質がバランスよく含まれています。朝にバナナを食べることで、夜に自然な眠気を生み出す仕込みができるのです。 - 一度目が覚めたら、二度寝は避ける
二度寝は、一度覚醒しようとした脳を眠る方へ切り替えようとするため、睡眠リズムを崩す原因となります。いつも起きる予定時間より1時間程度早く起きてしまっても二度寝をすると、寝起きの倦怠感を引き起こす要因になるため、起きてしまったほうが睡眠リズムは崩れなくてすみます。
お昼前後の過ごし方は、夜の睡眠の「深さ」を左右する重要な時間帯です。人間のバイオリズムに合わせて、上手に自律神経をコントロールしましょう。
- 窓際で15〜30分、しっかりと「陽の光」を浴びる
朝だけでなく、日中も意識して光を浴びることが大切です。日中に強い光を浴びることで、脳内の「セロトニン（活動のホルモン）」の分泌がさらに促されます。これが夜になると、自然な眠気を誘う「メラトニン」へと形を変えるのです。 外出が難しい時期や、夏の暑い日などは、ベランダに出たり、窓を開けて窓際で15分〜30分過ごすだけでも十分な効果があります。（※UVカットガラスの場合は、窓を少し開けて直接光を感じるのがポイントです。） - 昼寝は「15時までに15分〜30分以内」に留める
夜の寝不足を補うためのお昼寝は、ママの味方です。ただし、30分以上深く眠ってしまうと、脳が本格的な睡眠モードに入ってしまい、起きたときに激しい倦怠感が残るだけでなく、夜の眠気を奪ってしまいます。 「眠れなくても、目を閉じて横になるだけ」でも、脳の疲労の7割は回復すると言われています。時間は必ず15時までにアラームをセットして、サクッとリフレッシュしましょう。 - カフェインの含まれている飲料を飲むのは15時（または16時）までにする
育児の合間のコーヒーや緑茶はホッとする瞬間ですよね。しかし、分子栄養学的な視点で見ると、カフェインが体内で半分に分解される（半減期）までには約4〜6時間（産後の代謝が落ちている方はそれ以上）かかります。 15時以降に飲んだカフェインは、夜寝る時間になっても脳を覚醒させ続け、自律神経の切り替えを邪魔してしまいます。夕方以降の水分補給は、麦茶やルイボスティーなどのノンカフェインを選びましょう。
夜は、張り詰めた「交感神経（戦闘モード）」を、リラックスを司る「副交感神経（休息モード）」へと、グラデーションのように滑らかに切り替えていく時間です。
- 布団に入ってからの「スマホ操作」は完全にストップ
赤ちゃんの夜泣きやオムツ替えで目が覚めたとき、ついスマホ画面を覗いていませんか？スマートフォンのブルーライトは、脳にとって「太陽の光」と同じ刺激です。夜間にこの光を浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が一瞬で止まってしまいます。夜中に目が覚めても、時間は確認せず、部屋を暗くしたまま再び目を閉じる習慣をつけましょう。 - 部屋の照明を「暖色系・暗め」に落とす
蛍光灯の真っ白な光（昼光色）は、夜の脳には刺激が強すぎます。夕食以降は、リビングや寝室の照明をオレンジ色の暖色系に変えたり、間接照明を利用して、少しずつ部屋をトーンダウンさせていきましょう。視覚からの刺激を減らすだけで、脳は自然と眠る準備を始めます。 - 38〜41℃の湯船に「15〜20分」じんわり浸かる
最高の入眠スイッチは「深部体温（身体の芯の温度）」のコントロールにあります。 38℃〜41℃のぬるめのお湯に15分〜20分浸かると、一度身体の芯まで温まります。その後、お風呂上がりの約90分後にかけて深部体温が急激に下がっていくのですが、人間の脳はこの「体温が下がるとき」に最も強い眠気を感じるようにできています。シャワーで済ませず、湯船に浸かることが快眠への近道です。 - 夕食は「就寝の2〜3時間前」までに済ませる
食べたものを胃腸が消化・吸収している間は、内臓が活発に動くため、自律神経はリラックスできません。就寝直前に食事をとると、眠りが浅くなり、翌朝の胃もたれの原因にもなります。育児で時間が不規則になりがちですが、できる限り寝る2〜3時間前までに夕食を終えられると理想的です。 - 寝室の「室温と湿度」を快適にキープする
途中で目が覚めてしまう「中途覚醒」を防ぐには、寝室の環境が重要です。夏場はエアコンを上手に使って26℃〜28℃、冬場は16℃〜20℃を目安にし、湿度は通年で50％〜60％を保つように設定してください。ママ自身が「心地よい」と感じる環境を作ることが、深い睡眠を持続させる秘訣です。 - 軽いストレッチと深呼吸で「日中の筋緊張」を緩める
毎日のお子様の抱っこや授乳により、産後ママの身体（特に胸やお腹、背中）の筋肉はガチガチに緊張しています。この筋肉の強張りが、呼吸を浅くし、自律神経を興奮させてしまいます。布団の上で、ゆっくりと深呼吸（お腹を膨らませる腹式呼吸）をしながら、バンザイをして背伸びをしたり、胸を開く軽いストレッチを行いましょう。4秒かけて息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて息を吐く4・7・8呼吸法を3〜4セット行うこともおすすめです。副交感神経の働きを促し、身体がリラックスしやすくなり、眠気が誘発しやすくなります。 - 植物の力を借りる「アロマテラピー」を取り入れる
五感の中で、唯一「嗅覚」だけが、自律神経や感情を司る脳の大切な部分（大脳辺縁系・視床下部）へダイレクトに信号を届けます。 寝室にディフューザーを置いたり、枕元に精油を1滴落としたティッシュを置くなどして、ラベンダーやオレンジ・スイート、ベルガモットなどの香りを嗅いでみてください。心地よい香りの成分が、頑張りすぎて緊張したママの心と身体のスイッチを優しくオフにしてくれます。
産後の睡眠不足や不眠は、真面目で頑張り屋さんなママほど陥りやすいお悩みです。今回ご紹介した13の方法をすべて完璧にこなそうとする必要は一切ありません。まずは「これなら今夜できそう」と思うものを、ゲーム感覚で1つだけ選んで試してみてください。
もし、「色々と試してみたけれど、どうしても身体の緊張が抜けない」「肩こりや腰痛が酷くて眠れない」というときは、一人で抱え込まずにぜひ当サロンにご相談ください。
整体サロンHarmoniaでは、理学療法士としての専門知識を活かした「産前産後ボディケア・ウィメンズケア」や、自律神経にアプローチする「快眠パーソナルサポート」を提供しています。プロの手を借りて一度ガチガチの身体を緩めることで、驚くほどスッと眠れるようになることも多いですよ。
ママの笑顔が、赤ちゃんにとって一番の栄養です。まずはご自身の身体を労わる時間を、少しだけ作ってあげてくださいね。
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