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【産後ママの睡眠のお悩み】夜なかなか寝られないときどうしたら良い?

朝なかなか起きられない、夜眠れない、夜中途中で起きてしまうなど、産後ママが陥りやすい睡眠不足を朝・昼・夜でできる睡眠不足解消行動を13こ挙げました。ぜひお試しください。

 埼玉県熊谷市石原にある整体サロン『コンディショニングサロンHarmonia』のしぶいちです。

今回は、くまっぺ広場さんにてあった実際のご相談に基づいてアドバイスさせていただいたことをInstagramにて「朝編」「昼編」「夜編」にて3回に分けて投稿しました。(※下にinstagaramの投稿を自動表示させておきます。)

各内容別れていますが、一度に見られるようにブログではまとまった情報を掲載したいと思います。

睡眠リズムを整える朝の行動3つ

 では、朝できる睡眠リズムを整える行動を3つご紹介します!

  1. 朝起きたらカーテンを開ける
    光の刺激が目から入ることで脳が刺激され、覚醒へと切り替わります。
  2. 朝食にバナナを食べる
    バナナに含まれるトリプトファンというアミノ酸、ビタミンB6、糖質は、睡眠ホルモンであるメラトニンを作るために日中に分泌されている必要があるセロトニンという幸せホルモンを作る栄養源となります。そのため朝食べるということが重要になります。
  3. 2度寝をしないようにする
    2度寝をすることで一度覚醒しようとした脳を再度眠らせる方へ切り替えてしまうことで、睡眠リズムが崩れてしまい朝なかなか起きられないことが増えてしまいます。

睡眠リズムを整える昼の行動3つ

  1. 陽の光を浴びる
    朝行う行動と同じで、日光にどれだけ日中当たるかで脳を覚醒させる、夜眠るというメリハリを体内リズムで作ることに役立ちます。外出自粛や外の暑さで散歩や外に出ることが少なくなっている方が増えているので授乳中や子どもと遊ぶ際など、窓際でカーテンを全開にしていただいて15~30分を最低限として日光の下で生活してもらえると良いと言われています。窓ガラスにUV加工がされている場合は、窓も開けてみると良いかと思います。
  2. 昼寝は15分〜30分
    夜寝られてないと、子供の昼寝と併せて寝ようとすることも増えるかと思いますが、昼過ぎに長い時間寝てしまうと、夜寝るスイッチが入りにくくなり、なかなか寝付けないといった問題が起こります。できれば15分〜30分リラックスした姿勢で昼寝あるいは目を閉じてゆっくりする時間がとれると良いでしょう!30分寝るとだるくなってしまう方は15分以内で昼寝をやめてみましょう。
  3. 眠くても15時以降は寝ない
    昼寝同様、15時以降に寝てしまうと体内リズムが崩れることから夜なかなか寝られない状態になります。できれば15時以降に20~30分程度運動をしていただき、夜眠りやすい身体環境をつくってもらうと良いかと思います。

睡眠リズムを整える夜の行動7つ

  1. 寝る直前までスマホを見ない
    スマホの光は、テレビでよく言われているブルーライトが出ていますが、このブルーライトが日光を浴びているのと同等の強さがあります。そのため寝る直前までスマホの光をみていると脳が昼間と感じがいしてしまい、脳が夜寝るスイッチが入るまでに時間がかかってしまいます。眠れないからとスマホで時間を潰していると眠れないのはそのためです。意識を失うようにして寝てしまったときは、脳が疲労を起こしすぎている状態のため、質の良い睡眠が取れる状況とは言えません。
  2. 部屋の明るさは暖色系で暗めに
    スマホの光が強すぎることを解説したのと同じで、部屋の蛍光灯の白い光は刺激が強く、脳が夜寝るための準備に入りにくい状態になってしまいます。理想は白熱灯のような暖色のものが良いとされており、ややくらいくらいの明るさが良いと言われています。お家のライトの光量や色を調節できる場合は、ぜひお試しください!
  3. 38~41℃の湯船に15~20分浸かる
    夜寝るために身体の深部体温が高くなった状態から徐々に体温を下がっていくと副交感神経が刺激され、眠気が誘発されやすくなります。熱いお湯に短時間浸かっても表面体温は高くなりますが、深部体温が上がらないことがほとんどのため、40℃前後のお湯に浸かるのが良いでしょう。夏場は38℃・冬場は41℃くらいだと15~20分浸かると身体が芯からポカポカしてくる感じがあるかと思います。バブなどの入浴剤をつかってもらってもかまいません。
  4. 遮光カーテンを開けて寝る
    朝の行動としてカーテンを開けることをご紹介しましたが、朝スッキリと起きるためにやりやすい方法の一つとしてカーテンを夜のうちに開けておくという方法があります。朝、日の出とともに光の刺激がまぶたを通して目に入ることで徐々に目覚める刺激となり、スッキリと起きやすくなります。夏場は、日の出の時刻が早いため10cm程度開けていれば十分と言われています。冬場は逆に日の出が遅いため、遮光カーテンを全開にして寝てもらうといいと言われています。冬場は遮光カーテンを開けると窓からの冷気で睡眠の質が落ちる場合もあるため、部屋の温度をエアコンで調節し、加湿器で乾燥を防げると良いでしょう。
  5. 夜暗い中でスマホを見ない
    どうしても、途中で目が冷めてしまって眠れないと時間をつぶすためにスマホを見てしまう方がいるかと思いますが、暗い中でスマホを見るのが一番光刺激が強くなるためを覚ます刺激となってしまい眠れなくなります。途中で起きてしまったとは、ゆっくりと深呼吸を10回してもらうと眠気が起きやすくなるためお試しください!
  6. アロマの香りでリラックス
    脳や身体が興奮状態に陥っていると寝ようと思っても寝られないことが起きやすくなります。そこでアロマオイルでの芳香浴が一つの方法です。アロマオイルのラベンダーをティッシュに2~3滴垂らし、寝室でオイルが付いたティッシュを振ってなびかせることでいい香りを漂わせリラックスしやすい環境にすると良いかと思います。枕元にオイルを垂らしたティッシュを置いておくのでもOKです。ベルガモットなどもリラックス効果がありますが、授乳中においてはホルモンバランスを崩す要因になると言われているため、使用には注意が必要です。
  7. 4・7・8呼吸法を行う
    4秒かけて息を吸い、7秒間息を止めて、8秒かけて息を吐く呼吸法をいいます。3~4セット行うことで副交感神経が刺激されて身体がリラックスしやすくなり、眠気を誘発しやすくなるといわれています。寝る前や寝ていて途中で起こされたとき・起きてしまったときなどに再び寝やすくするために行ってもらうと良いでしょう!

まとめ

 睡眠不足のママが行いやすい朝・昼・夜の行動をご提案させていただきました。自分がやりやすい行動から行ってもらうので構いません。育児で起こされてしまうことが辛いなかで生活習慣を見直すことがなかなか難しいこともあるかと思います。自分の負担にならない範囲でお試しいただければと思います。

今回記載したことについてのご質問等ありましたらコメントでもかまいませんし、下記に掲載しているLINE公式アカウントをご登録の上、ご質問をコメントしてください。

上記のことを試してみてもなかなか夜眠れなくなってしまう、途中で起きてしまうなどのお悩みがありましたらお気軽にご相談ください。

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