産後育児中に相談される体の悩みで『肩甲骨の内側の痛み』や『ぎっくり背中』で肩甲骨や背中が痛いといったご相談をいただきます。産後ママは、妊娠・出産にて身体にダメージを受けた状態から育児がスタートするため、身体への不調は起こりやすくなります。
では、肩甲骨の内側の痛みやぎっくり背中がどうして起きるのでしょうか。原因と対策についてご紹介します。
肩こり・ぎっくり背中の原因の一つに、授乳姿勢や抱っこ姿勢が背中を丸めた猫背の状態になりやすいことが挙げられます。
妊娠・出産に伴いお腹の筋肉や骨盤の底の筋肉が引き伸ばされて弱くなったことで、上半身を支える力が弱くなり、子どもを支える力をすべて首から背中を中心に頼っているためです。
抱っこ紐は、本来抱っこを楽にするために使うものですが、装着方法一つ違うだけで肩こり・腰痛の原因となります。
また、オムツや着替え、タオルなどを入れて持ち歩くリュックサックに関しても、装着方法が間違っているため負担となっている方を多くみます。
抱っこ紐・リュックサックともに子どもや荷物の重さを抱えるだけでも重量があるのに、付け方を間違えているので重量以上の重さが肩・背中・腰に負担として乗るため肩こりやぎっくり背中の原因になるのです。
日常生活での姿勢の悪さも肩こり・ぎっくり背中の原因となります。よくある猫背や巻き肩、腰を丸めて座る姿勢(仙骨座り)、重心が左右どちらかに寄ったままでの座り姿勢(脊柱の側弯)などが妊娠前から習慣化している人は要注意！
妊娠・出産に伴う腹筋群・骨盤底筋群の筋力低下によりより猫背や巻き肩、仙骨座り、猫背と反り腰がたされたような姿勢であるスウェイバック姿勢になりやすくなるため、肩こり・ぎっくり背中が起きやすい身体環境になります。
つらい肩こり・ぎっくり背中、肩こりやぎっくり背中を改善していくための対策をご紹介します。
同じ姿勢を続けて身体を背中を丸めたまま固めるように使ってしまうと肩や背中の筋肉は硬くなっていきます。
今回は、猫背・巻き肩の原因でもある大胸筋のストレッチをご紹介します。
大胸筋のストレッチをしてもまだ肩こりや背中の痛みを感じる方は、以下のストレッチ集から肩や上半身に対するストレッチを探してやってみてください！
抱っこ紐の取り付け方を正しく調節するのも肩甲骨の痛みやぎっくり背中を予防するのにとても大切です。
以下のことを抱っこ紐を装着するときに確認してみましょう！
- ウエストベルトは骨盤にかけて使わず、臍の高さでしっかり締める
- 肩ベルトの長さは、子どものお尻の位置が臍と同じ位置あるいは上・子どもと自分との間に手のひら１枚入るくらいの余裕がある状態に調整
- 背中ベルトの高さは脇の下の高さ、背中ベルトの長さは、肩甲骨の内側の幅(10〜15cm程度)に調整する
ウエストベルトの位置がウエストにない人が多く、骨盤に引っ掛けて使うために腰痛を引き起こす原因となっています。また、サイズが合っておらずウエストベルトを最大限締めてもゆるい方もいるのでそういった方はウエストベルト部分にバスタオルなど厚みを作れるものを巻き、ウエストサイズを調整するのも方法です。
肩ベルトは、ウエストベルトの位置が下すぎることと相まって、子どものお尻の位置が臍よりも下になっている人が多いのでしっかりと締めて子どものお尻の位置が臍と同じ高さになるようにすることが重要です。
背中ベルトは、つけ外しのしやすさを優先されることで首の近くにある人が多いですが、肩こりの原因となります。脇の下の高さまで下げて、しっかりと締めると背中で背負うことができるため肩の負担がかなり減ることを実感できます。
抱っこ紐の装着で大事なのは、装着のしやすさではなく装着したときにいかに身体が楽かが大切です。装着のしやすさを優先していると肩こり・腰痛からは逃れられませんので注意しましょう！
旦那様と兼用で使っていて調整を旦那様のにあわせたまま使うケースが多いので注意しましょう。調整しても上記の条件が満たせない場合は、ママの身体に合った抱っこ紐に買い替えも一つの検討案となります。(※旦那様と体格差がある方はママ専用、旦那様専用で2つ用意するほうがいいかもしれません。)
椅子に座っているとき、立っているときなど子どもの抱っこや授乳をしていない時間に、猫背や腰を丸めて座っている方が多くいます。猫背や巻き肩でいる時間が長ければ長いほど肩甲骨の内側や背中に負担がかかり続けるため痛みの原因となります。
あぐらで座る、正座で座るどちらでも構いませんが、背中・腰を丸めて座ることだけは避けるようにしましょう。
また、脚を横に流して座る横座りも背骨・骨盤の歪みの原因となるため、背中の痛みにつながります。横座りは極力避けると良いでしょう。
肩こりがなかなか取れない、ぎっくり背中がつらい場合、専門家に頼るのも一つの方法です。セルフケアで良くなる気配がない場合は、
- 肩こり・ぎっくり背中が起きている原因となっている筋肉をストレッチや簡単なエクササイズでほぐしてもらえる
- 肩こりが起きている根本原因である妊娠・出産にて引き伸ばされてしまったお腹・骨盤の底にある筋肉の筋トレを教えてもらえる
- 姿勢の崩れを修正するための方法を丁寧に説明してくれる
ところがいいでしょう！理学療法士に相談できる病院やクリニック、整体などがいいかと思います！
今回は、産後子育て中に起こる肩こりとぎっくり背中の原因と対策について解説しました。肩こり・ぎっくり背中の部分を押してもらったりマッサージしてもらったところで、そのときは良くても持続性がないという方は多いです。
筋肉をほぐす部分を首・肩・背中だけでなく脇腹や肋骨の間の筋肉、腰の筋肉なども緩めてあげることで症状が楽になります。さらに、効果を持続させるためにはお腹周りの筋力強化や背中の適切な筋力が使えるようにエクササイズすることも大切です。
肩甲骨の内側の痛み・ぎっくり背中でお悩みの方は、ぜひ埼玉県熊谷市の整体サロンHarmoniaにご相談ください。
子育て支援センターでも身体の不調相談の外部活動を行っているHarmoniaは、産後ママの身体の不調改善に力を入れている整体です。姿勢と動作の専門家である理学療法士がスタッフとして在籍し、姿勢の崩れから身体の不調を紐解いて施術・エクササイズを提供しています。
痛みを改善させる、育児でかかる身体の負担を定期的にメンテナンスするお店としてぜひご利用ください。
整体サロンHarmonia(ハルモニア)は完全予約制です。以下の予約フォーム、LINE、お電話のいずれかでご予約ください。
サービス選択・スタッフ選択・ご利用希望日時をそれぞれ選んでいただき、詳細にどんな不調でお悩みか簡単にご記入ください。
※予約フォームは24時間受け付けております。(時間帯により予約確定は翌日になります。)
※オンラインでの楽器奏者のコンディショニング相談に関しては、予約フォームあるいはLINE予約よりご予約ください。
