ハルモニアは、産後ママの肩こり・腰痛・膝関節痛などに対応する産後ボディケアを行っており、また外部活動の一環として定期的に子育て支援センターにて産後ママさんの身体のお悩み相談・ストレッチ会も行っています。
肩こり・腰痛でお悩みなママさんが多い中で、意外にも膝が痛いとおっしゃられるママさんが多くいらっしゃいます。
- 歩くとき
- 階段昇り降りのとき
- 床からの立ち座りのとき
- 子どもを抱っこして立っているとき
- 正座ができない
と痛いときは様々。ただ、痛みが現れる原因には共通していることも多く、日常生活において気をつけておきたいこともあります！
そこで今回は、産後に起こる膝の痛みの原因と対処法についてご紹介していきます。
妊娠前にはなかった膝の痛みが、産後になって突如出現するという産後ママに出会うことが意外と多いです。では、どうして起こるのでしょうか。
主な原因は主に2つ
- 妊娠・出産による腹筋群・骨盤底筋群の筋力低下
- 産後の授乳時・抱っこ時の立ち姿勢や横座り・割座などの座り姿勢に伴う筋力バランスの崩れ
- 妊娠前からの不良姿勢に伴う筋力バランスの崩れ
です。
人は本来、上半身を脊柱という骨だけでなく、お腹の周囲にある筋肉で作りあげる腹圧という圧力で支えています。
しかし、産後ママは妊娠に伴ってお腹が膨らんで腹横筋が引き伸ばされ、普通分娩に伴い骨盤底筋群の筋肉が引き伸ばされ、お腹の筋肉(腹直筋・腹斜筋群・腹横筋)・骨盤の底にある筋肉(骨盤底筋群)が損傷された状態から子育てがスタートします。
徐々に引き伸ばされたお腹の筋肉は徐々に元の状態の戻りますが、妊娠前の状態に完全に元通りになることはありません。腹筋群や骨盤底筋群の筋力が弱い状態が続くと、妊娠中と同じく骨盤が前傾しやすくなり、結果として腰の筋肉で姿勢を支えることとなります。
これらのお腹・腰の筋力バランスが崩れることで反り腰やスウェイバック姿勢となり、太ももや股関節の付け根の筋肉が硬くなります。また、反り腰やスウェイバック姿勢でバランスをとるにあたり、膝を軽く曲げた状態になりやすくなります。すると太もも裏側や膝関節の裏側にある筋肉に対して持続的に力が入る傾向にあり、それらの筋肉の張りが膝の裏の痛みやお皿の下の部分の痛みに関連します。
また、反り腰やスウェイバック姿勢の状態が続くと骨格構造に基づき、太ももが内側にねじれるストレス、膝から下の部分が外側にねじれるストレスを受けやすくなります。すると膝を曲げたまま支えるストレスだけでなく、膝関節に対してねじれるストレスが加わり膝関節を覆っている関節包・靭帯・筋肉に必要以上のストレスがかかり痛みへと変わっていきます。ねじれのストレスにより膝の内側・外側に痛みが出現するようになります。
先程、産後の身体はお腹の筋肉と骨盤の底の筋肉が筋力低下して反り腰になると膝への負担がかかることを説明してきました。ですが、その反り腰や膝にかかるストレスを増やす要因は、産後の姿勢によっても左右されるのはご存知でしょうか。
- 床に座っているときに横座りしてしまう(骨盤・股関節・膝関節に一方向へねじれるストレスがかかる)
- 片手抱っこで子どものお尻を骨盤に預けながら立つことが多い(姿勢の崩れから膝関節にストレスがかかる)
など、何気なく日常生活で撮っている姿勢でも少しずつ身体に負担をかけているのです。実際に、子育て支援センターにて膝の痛みについて相談された方にいろいろ聴いてみると、産後しばらくしてから膝の痛みが出現した人は、上記の姿勢になっているとお話になる方が多くいらっしゃいました。
多くの方が、どちらかの姿勢を普段からしているのではないでしょうか。
先程、産後しばらくして膝の痛みを感じる方の傾向についてお話しましたが、産後直後から痛みを感じていた方にも共通していることがありました。お話を聴くと
- 脚を組んでよく座っていた
- ずっと猫背だった
- 足首を捻挫したことがある
- ぎっくり腰を経験したことがある など
といった骨盤・股関節・膝関節がねじれるストレスを妊娠前からあらかじめ抱えていた状態である方が多く、妊娠・出産に伴うお腹・骨盤底の筋肉が弱くなったことでストレスをかばいきれなくなり、痛みになって現れている傾向がみられました。
結局、膝の痛みの原因は…
今まで色々説明してきましたが、簡単に言うと膝の痛みの原因は、転んだ・交通事故にあった・階段から滑り落ちたなど膝に直接的な外傷が無い限りは、体幹・股関節・足首などの筋力や柔軟性に問題があるということです。
脚を組んでいたり、横座りしていても痛みなどを経験したことがない方は「いつもしている姿勢だから負担と感じたことがなかった」とお話される方がほとんどです。実はこれらの負担をかける姿勢は、坐骨神経痛やぎっくり腰、ぎっくり背中などを経験されている方も当てはまります。
負担のかかる姿勢を普段からとっていたとしても、負担をそのまま溜め込まないように日々セルフケアができていれば、負担を軽減させることができ痛みを感じる機会も減っていきます。
膝の痛みの根本原因は、膝にないということを説明してきましたが、痛みが出てしまった膝の痛みはどうしたらいいのでしょうか。
我慢するという選択肢は一番やってはいけないことですのでご注意ください。
膝の原因はさまざまですが、膝関節周囲の組織に炎症が起きていたり、関節内に水がたまり関節の動きが悪くなっていることで痛みが出ている場合があります。関節軟骨のすり減りなどが見つかる場合もあるため、一度受診し、レントゲン等にて膝の状態を確認してもらうのが良いでしょう。
基本的に、膝関節の関節構造上の異変がなければ痛み止めのお薬や湿布が処方されることが多く、受診された整形外科の設備によって電気療法が受けられたり、理学療法士のリハビリが受けられる場合があります。
子育て支援センターでのママのお話を伺う限りは、お薬の処方のみで終わる場合が多いようです。その場合、薬や湿布などで痛みが軽減すればいいですが、軽減しない場合は膝関節だけでなく股関節や足首などへの施術、体幹・股関節の筋力トレーニングが必要になります。
痛みを我慢することを避けるための一つの方法として、産後に弱くなってしまったお腹周りの腹横筋や骨盤底筋群の筋肉を強くすることや膝に負担をかける原因となっている太もも周囲の筋肉をストレッチするのが一つの方法です。
一例として、膝の痛みが出現する膝の裏側のストレッチに関する動画とお腹の筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介します。
膝の痛みの原因は、人によって様々なため当てはまらないこともあります。やっても効果を感じられない場合は、専門家に相談しましょう。
先程、整形外科に受診してリハビリが受けられると良いという話を挙げました。しかしながら整形外科で理学療法士のリハビリを受けられるのは症状が悪化しきってからです。ハルモニアには、リハビリテーション科の現場で活動していた理学療法士の資格を持つスタッフが在籍しています。産後ママの姿勢や動作から膝に掛かる負担を見つけ出し、施術・ストレッチ・自宅でもできる無理ないエクササイズを行うことで痛みを改善させます。
先程提案したセルフケアの方法もその人それぞれの身体の使い方に合わせた方法をご提案できますし、ストレッチでは解決できない筋肉の硬さ、筋膜の硬さに対して施術でアプローチしていきます。また、弱っている筋肉を鍛えるためのトレーニングの指導も行えますので、お気軽にご相談ください。
産後に起こる膝の痛みについて解説してきました。子育てで忙しくなると子ども優先で自分の体を後回しにしがちです。若いから大丈夫！は通用しません。
膝の痛みは放っておくと軽くなることもありますが、痛みをかばうように身体の使い方がどんどん変わっていき、段々と他の筋肉にてかばえなくなる状態にまで筋肉のバランスが崩れてしまいます。
最終的に変形性膝関節症という一度なったら完治することのない膝の病気に悩まされる可能性を秘めています。正直、他人事ではありません。変形性膝関節症は女性に多い病気です。早い段階から予防していくことが重要となります。
一人で解決しようとせずに、ハルモニアにご相談ください。子育て支援センターでの身体のお悩み相談にも対応しているハルモニアは、産後の肩こり・腰痛などの定期的なケアもサポートしています。骨盤の歪みや姿勢の歪み、筋力バランスを整えてより産前の筋力を取り戻すお手伝いをいたします！
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