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ピアノ演奏者に多い【肩こり・腕の張り・腱鞘炎・腰痛】

肩・腕の負担が増える猫背での演奏姿勢

 埼玉県熊谷市石原にあるコンディショニングサロンHarmonia(ハルモニア)の四分一です。

 当店のご利用者に、ピアノを演奏されたり指導される方にご利用いただいております。よく聞かれる訴えは、「肩こり」と「腕のだるさ」「指の強張り」「腱鞘炎」です。その他にも、座ったまま演奏するため「腰痛」を訴える方もおられます。

では、なぜこのような症状が起きやすいのでしょうか。
ピアノの演奏姿勢や身体の使い方を解剖学・運動学的視点からわかりやすく解説していきたいと思います。

ピアノ演奏の姿勢

 ピアノ演奏は、椅子に座った状態で、右脚でペダルコントロールをしながら、指で鍵盤を押して音を奏でます。

アップライトピアノを演奏する女性

常に肩から先は、肘を曲げ、指先を鍵盤に添えた状態で腕を空中に保持しています。その状態から低音域から高音域まで鍵盤を弾く位置を変えるために上半身を左右に移動させるとともに腕を操作してます。

椅子に座り、右脚は左脚よりもやや前に位置した状態でペダルに指の付け根から置いてペダルワークを行うため、かかとを軸にして足の指の付け根でペダルを押すように動かします。左脚は人によりその場に楽に置いている方、移動する上半身を安定させるために支える役割として使っている方がいるかと思います。

ここに曲に合わせて、両腕が体の前で交差したり、上半身を左右に移動させたり回旋させながら両腕の位置を調整したり応用的な動きが含まれていきます。

チェック

エレクトーンを演奏する方の場合、腕の位置が左右で異なり、肩・腕への力の入り方、上半身の入れ方はピアノと異なります。また、脚でもペダルワークが加わるため、脚を空中で保持しておくために太ももや股関節の筋肉を持続的に使っています。

身体の負担を確認しよう!

指の負担を確認しよう!

 ピアノを演奏している方は慣れていてわかりにくい感覚かと思いますが、鍵盤は思いの外重たいものです。時に強く、時に早く、長い曲を弾くこともあるため、指の疲労は起こりやすくなります。

では実際に確かめてみましょう!
ピアノを弾くみなさん、手のひらを開いてパーにしてみてください。

手関節正中位での手指伸展位

指先は5本の指すべてしっかり伸びますか?
手のひら・指の腹は突っ張らないでいられてますか?

手指伸展を行っているが、手のひらの筋肉が硬く、完全伸展できない

写真のように、少しでも、指が曲がったまま伸ばしきれない、手のひら、指の腹が突っ張る方は、指・手のひらの筋肉が硬くなってしまっている状態であり、ピアノ演奏における指の操作のパフォーマンスは低下しています。

人差し指〜小指まではピンと伸ばせても親指だけが写真のように曲がったままの状態であれば、腕の張りは出やすい状態です。

この症状が残ったまま使い続けると、「腱鞘炎」や「ばね指」、「フォーカルジストニア」の原因となります。

また、指先の筋肉の柔軟性が低下すると、実は、前腕、上腕、胸部の筋肉、脇の筋肉に演奏時に無駄な力みが入りやすくなり、張りが出て硬くなります。
その結果として「腕の張り」「肩こり」が起きます。

上半身の負担を確認しよう!

両腕・手首・指の問題は、実は上半身の負担からも起こりえます。チェックしたいのは以下の項目

  • 座った時に左右の肩の高さはそろっていますか?
  • 椅子に座った時に猫背になっていませんか?
  • 骨盤を立てることを意識するあまり腰を反りすぎていませんか?
  • 座った姿勢で両手をお尻の下に入れた時に体重が均等にかかっていますか?

これらのことは、すべて腕や腰、股関節に負担としてのしかかる姿勢となります。主観的に傾いていることが自覚できない場合は、座っている姿勢などを撮影してもらい、客観的に姿勢を捉えてみると良いかと思います。

崩れている座位姿勢の例となる写真です。右肩が下がり骨盤に比べ上半身が左へずれてしまい、重心線が左のお尻にずれています。に

載せている座位姿勢の写真ですが、

  • 右肩が下がり
  • 脊柱が左側に凸の弯曲
  • 重心線が左お尻にずれている

例になります。こういった姿勢になると、左脇腹の筋力低下や右脇の下から脇腹にかけての柔軟性低下、左首〜肩の張りといった症状がみられたりします。

負担が起こると考えられる理由

どうして指が硬くなるのか

 指の筋肉が硬くなることを解説してきましたが、なぜ、このような張りが起こるのでしょうか。いくつか原因を挙げていきます。

1.練習量

 以前、音楽家向けコンディショニングにて解説をする時に、音楽家もアスリートであることを書きました。演奏を積み重ね、指定された曲を弾けるようになる、本番に向けて演奏のクオリティを高めていくからです。

 このことは、演奏会で活発に演奏されている方だけでなく、ピアノ教室の先生をされている方にも当てはまります。それは、教室で指導される先生になるまでにたくさんの演奏をこなされてきているためです。これまでにケアを一度もしっかりとしていないのであれば、負担が残っています。スポーツマンでいうオーバーユース(使いすぎ症候群)の状態です。オーバーユースにて硬くなった筋肉は、安静にしていただけでは張りや疲労感は取れるものの、残念ながら筋肉の伸び縮の機能までは元の状態には回復しません

2.演奏時の上半身の姿勢

 演奏していない日常生活の中で猫背になっていませんか?実は、普段の姿勢が猫背だと、演奏姿勢も猫背になることが多くなります。

猫背だと何が悪いのか。

猫背だと、肩甲骨が外側に広がりやすく、背中の筋肉が働きにくい状態となります。すると背中にある筋肉である大菱形筋・小菱形筋・僧帽筋といった筋肉が引き伸ばされた状態で肩甲骨を安定させようと働くため張りやすくなります。

肩甲骨外転の動き
猫背で機能しにくい筋肉(大菱形筋・小菱形筋・肩甲挙筋・僧帽筋)
肩甲骨を寄せる背中の筋肉(三角筋を除く)

胸の筋肉である大胸筋と肩甲骨から脇腹についている前鋸筋という筋肉が肩甲骨を安定させるために過剰に働きます。

猫背で硬くなりやすい大胸筋・小胸筋
猫背で硬くなりやすい前鋸筋

すると演奏時の腕の動きと共に肩甲骨を自由に動かすことができなくなり、肩関節を中心とした腕の動きになるため、肩・腕の筋肉に疲労が起こりやすくなるのです。するとこれらの張りは、筋膜を通じて前腕・指の張りを引き起こす原因となり、指先の繊細な操作のパフォーマンスを落とすことになります。

 では、猫背はなぜ起こるのか。原因の一つとして、体幹を支えるインナーマッスルと呼ばれる筋肉、腹横筋・内腹斜筋・骨盤底筋群と骨盤を支える筋肉である大腰筋の筋力低下があります。上半身は、インナーマッスルが常に働くことによってもたらされる腹圧というお腹の前側を支える圧力と、脊柱、背中・腰の筋肉で支えられています。

インナーマッスルの働きが低下すると腰回りの筋肉が上半身を支えようとして働くことはもちろん、腹直筋・外腹斜筋というお腹の外側についている大きな筋肉が身体を支えるために働くようになってしまい結果として背中を丸めるストレスが生まれます。そうすることでお腹側の筋肉が硬くなるとともに、丸まった背中が伸びにくくなり猫背になるという悪循環が生まれます。

体幹を支えるインナーマッスル
産後は腹筋群や骨盤底筋群が引き伸ばされ筋力低下を起こす

その他にも、右脚は膝を伸ばしてペダルを踏み、左脚は、左足と異なるポジションにあることで、右太ももの張りが起こりやすい環境になりますと、太ももの筋肉の張りから骨盤に捻れのストレスが生まれ、右股関節の付け根痛みや腰痛の原因になります。

3.長時間の同一姿勢

 ピアノ演奏中の姿勢は、鍵盤に向かい合うように座って演奏し、左右に身体を動かすことはあっても、ねじる機会はほとんどありません。

ピアノ演奏時の姿勢もデスクワーク同様、同じ姿勢を演奏練習中ずっと保持しているので、固定する力を持続的に使うため、疲労を伴い、筋肉が硬くなってきます。

この上半身の硬さから、肩甲骨の自由度が低下することで、腕・手・指に負担がかかります。

環境設定で負担が変わる


では、これらの身体の不調を楽にするには何が必要なのか。

簡単に実行しやすいこととしては、

  1. ピアノの椅子の高さを調節する
  2. ピアノと身体との距離を調節する
  3. 猫背の場合は、背筋を正して座る

になります。

1.ピアノの椅子の高さを調節する

 ピアノの椅子の高さと腕の負担、何が関係あるの?と思う方も多いのではないでしょうか。

 実は、椅子の高さで、肘と手の位置関係を調整することが可能です。

ピアノ演奏中、肘が手より低いと上腕にかかる負担が増える

写真を見てもらうと一見普通に演奏しているように思いますが、実は腕に負担のかかる腕の位置関係となっています。

運動学的な腕の使い方、力の入れ方を考えると手首の位置よりも肘の位置が低い状態での演奏は、上腕二頭筋と腕橈骨筋という筋肉に過度な負担が加わりやすくなり、張りやすい状態です。また手首が高いと必然的に手首をやや曲げて指を操作することになるため、手首の手のひら側の筋肉が張りやすくなります。

さらに写真のように鍵盤から指を離す際、指の付け根の関節(MP関節)を過度に反らせ、それよりも指先の関節(PIP/DIP関節)を曲げて使うため、過剰に指の筋肉や腱鞘に負担をかける状態となります。

ですので、腕の力、指先の力を効率よく入れ無駄なく引けるようにするためには鍵盤に手を置いたとき、手首が肘と同じ高さ〜少し下に位置するようになると良いかと思います。手首よりも肘の位置があまりに高いと猫背の原因になりますので、微調整は自分の演奏しやすいところで行ってください。

また前腕と手首が一直線に水平になっている状態で指が動かせると必要以上に指先に力が入ることはなくなると思われます。

2.ピアノと身体との距離を調節する

 ピアノと自分の上半身との位置関係ですが、遠すぎると腕を鍵盤まで伸ばす動作が必要となり、肩周囲の負担が増えるとともに腕の重心が身体から遠い位置に位置するため猫背になりやすくなります。

反対に身体が近いと、肘が身体よりも後ろに引けやすい状態になり上腕に力みを生じやすい状態となります。

ですので、鍵盤に手を添えた際に肘の前面、上腕に力みが出ない距離感に調節していただくと良いかと思います。

3.猫背の場合は姿勢を正して座る

 猫背は、楽器演奏にとって負担のかかる姿勢の典型的な例です。

肩・腕の負担が増える猫背での演奏姿勢

腕の疲労だけでなく、肩こりや首の痛みが起きやすくなるのも猫背が大きく関係します。前述した椅子の高さピアノと身体の距離感を調整するだけでも猫背の予防になります。

写真の女の子の場合、骨盤が後ろに寝てしまっている状態であるため、股関節の付け根にある腸腰筋という筋肉や、背筋を伸ばすために必要な脊柱起立筋という背筋の弱さもあるため意識的に背筋を伸ばすよう意識していく必要があります。

その際、頭の直上から紐をつけて天井へ引っ張られているように姿勢を正すことを意識してもらうと良いでしょう。

硬くなった腕、肩の筋肉を伸ばすストレッチ

このストレッチに関しては、前腕・指の張りに対する自宅でできるストレッチとして投稿した以下の記事を御覧ください。

肩甲骨周囲・上半身をほぐす体操

 以前、instagramにて投稿した動画に肩・上半身の柔軟性を作る運動があります。

運動する目安は、肩甲骨周りがしっかりとポカポカしてくるかどうかです。
ポカポカしてこないということは、血行不良が起きているため肩甲骨周りの筋力低下が疑われます。

休憩を取りつつ、少しポカポカしてくるまで動かしてみてください。
筋肉痛が出た場合は、1〜2日程度休息日を入れながら行ってもらうと段々と強化されてきます。

最終的には筋トレが必要な場合もあり

 環境設定の見直しやストレッチ・体操などをお伝えしましたが、これらのことを行っても変化がない場合は、インナーマッスルが弱くなりすぎてしまい、上半身がしっかりと支えられないことで問題が起きていることが考えられます。

そうなると、腹横筋や内腹斜筋、骨盤底筋群や腸腰筋を鍛えるトレーニングが必要となります。方法としては、

  • バランスボールに骨盤を立てた状態で座ったまま静止する
  • バランスボールに座った状態で腰が丸まらないよう注意しながら軽く足踏みをする
  • 足上げ腹筋(下腹部・股関節の付け根で脚を持ち上げてくるようにする)

などです。

運動に関しては、別途まとめていきたいと思います。

まとめ

 いかがだったでしょうか?

ピアノ演奏される方の腕・指の不調はオーバーユース(使い過ぎ症候群)、肩こりに関しては、腕・指の不調に加えて猫背であること、同一姿勢で固定していることで上半身が硬くなってしまったことに由来しています。

放っておかず、早めに対処した方が良いことがわかっていただけたら幸いです。

ハルモニアでは、身体に掛かる負担を全身から総合的に判断し、個人個人に合った施術を行っています。
身体の使い方に関しては、実際の身体の使い方を見てみないとお伝えできない部分になります。身体の癖から負担を探し使いやすい身体の動きを覚えていただくようになります。

できる限り、長い間演奏を楽しんでいただけるようにハルモニアは全力で音楽をされる方をサポートしていきます!

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