合唱団やオペラなど声楽をされている方、シンガーソングライターの方、ストリートミュージシャンで活動している方にとって大事な歌唱力。
歌うために、「喉のケアをしている」という方は多いのではないでしょうか。
では、身体の柔軟性などに対するケアはされていますか？
実は、股関節の柔軟性が歌を歌うこと、発声することに大きく影響しています。
今回は、股関節の柔軟性が発声にどう関わるかを解説していきたいと思います。
声を出す際に、人間は息を吐く動作を必要とします。そして、息を吐く際に声帯を振動させることで声が作られます。
息を吐く際には、呼吸には呼吸筋や横隔膜など様々な筋肉が関わり、胸郭の動きを伴っています。
以下の記事で、発声と呼吸に関して詳しくまとめてありますので、ご参考にしてください。
【声楽家・舞台俳優・声優】呼吸が変わると発声・歌唱が変わる！
発声する際に呼吸を利用しますが、上記の記事でも解説していますが横隔膜・外肋間筋が収縮することで胸郭が広がって息を吸い、横隔膜・外肋間筋が弛緩して内肋間筋収縮することで息を吐き出します。
また発声する際には舌の動きを伴うため舌を動かすために関わる筋肉が活動します。
実は、発声に関わる舌骨という骨を動かす筋肉と呼吸に関わる横隔膜は股関節を曲げる筋肉と内側へ閉じる筋肉と筋膜でのつながりをもっています。
また、呼吸に関わる外肋間筋・内肋間筋は、股関節の外側に開く筋肉と筋膜のつながりを持っています。
発声に関わる舌骨という骨を動かす筋肉は、横隔膜と股関節を曲げたり内側に閉じる筋肉と筋膜でつながりを持っています。
ディープフロントライン
これらの筋筋膜経線と呼ばれる筋膜連結は、ディープフロントラインと呼ばれています。
この筋膜連結は、関連した筋肉のどこかの部分に硬さがみられると連結している筋肉たちにも影響を及ぼす関係性をもっています。
そのため、股関節の筋肉が硬くなると、関連している横隔膜・舌骨下筋群・舌骨上筋群にストレスがかかるようになりその結果として
- 横隔膜の機能低下 ➡ 呼吸のしづらさ
- 舌骨下筋群・舌骨上筋群が引っ張られるストレス ➡ 舌骨をコントロールしての声の通りや音域調整の不調
といった問題が現れます。
そのため股関節を曲げる筋肉の腸腰筋や内ももの筋肉の大内転筋・長内転筋を硬い状態から開放してあげることで、横隔膜や舌骨上筋群・舌骨下筋群の動きが出しやすくなるのです。
呼吸に関わる外肋間筋・内肋間筋は、脇腹にある腹斜筋群と股関節を外に開く筋肉とつながりを持っています。
これらの筋筋膜経線と呼ばれる筋膜連結は、ラテラルラインと呼ばれています。
ディープフロントライン同様、関連した筋肉のどこかの部分に硬さがみられると連結している筋肉たちにも影響を及ぼす関係性をもっています。
そのため、股関節外側にある筋肉である大腿筋膜張筋や外転筋が硬くなると関連している肋骨の間にある外肋間筋・内肋間筋・後頭部から鎖骨と第一肋骨に付着する胸鎖乳突筋にストレスがかかりやすくなり、
- 外・内肋間筋過緊張 ➡ 呼吸のしづらさ
- 胸鎖乳突筋の過緊張 ➡ 舌骨の動きの制限
といった問題が現れます。
そのため、股関節を外に開く大腿筋膜張筋・中殿筋を硬い状態から開放してあげることで、呼吸の胸郭の拡張をしやすくするとともに、舌骨の動きを出しやすくなるのです。
発声に影響する股関節の硬さを改善させるストレッチをいくつかご紹介します。
股関節の前側の筋肉を伸ばすためには腹直筋というお腹の筋肉を伸ばしていく必要があります。今回は2パターンお伝えします！
- うつ伏せから肩の位置よりも前方へ肘を付きます
- そこからみぞおち部分を重力に任せて下に下げるようなイメージで頭を持ち上げてきます。この時、背中の中央が反るようにしていきます。
ゆっくり深呼吸を3回してから上体をもとに戻します。 - ５セット行いましょう！
この姿勢で腰に張りを感じる方は、力みすぎています。
背中・腰の力を抜いて、身体の重みに任せて身体が反るようにしましょう！
- うつ伏せで手を肩幅に開き、頭より遠い位置に着きます。
- そこから肘を伸ばすようにして上体を起こしていきます。背中の力を使わずに手の力だけで上体反らしをしましょう。
そこから深呼吸を3回したのち、もとのうつ伏せに戻ります。 - 5セットやりましょう！
上体反らしで重要なのは腰を反らすのではなく、背中の中央を反らすということです。
手で上体を起こして先に腰が痛くなってしまう場合は、胸椎伸展の柔軟性がまだ引き出せていない状態ですので、肘付きで上体を起こすか、手の位置をより肩より遠くに離した位置で上体を起こす方法かに変えてみましょう！
股関節の前側を直接伸ばすストレッチです。
- 片膝立ちの姿勢を取ります。
- 立てた側の膝に手を当て、膝で支えている側の股関節を前に移動させるように体重を前方へ移動させ、股関節の前面を伸ばしていきます。
- 30秒2セット行いましょう！
お腹・股関節前面・太もも前面にかけてのストレッチです。
膝の下にバスタオルを引いていただくか柔らかいマットを敷いていただいた上で、壁の近くで行います。
- 四つ這いの姿勢から壁から10cmほどのところに片方の膝を付き、片方の爪先を壁にかけます。
- 反対側の脚を立てます。
- 上体を起こし、股関節を前に突き出すようなイメージにしながらお尻を踵に近づけます。
- この状態を30秒キープ、左右2セットずつ行いましょう！
上体を起こした状態でもストレッチの痛みが無いようであれば、イカの写真のように膝をついている側の手をバンザイしてみましょう！
体幹の側面と股関節の側面を伸ばすストレッチです。
- 伸ばしたい側の脚を反対の足の後ろ側に交差します。(写真では右脚を左脚後ろへ交差)
- 伸ばしたい側の手を頭の後ろを通すようにして伸ばしたい側と反対側に身体を倒していきます。(写真では右を伸ばしたいので左方向へ)
- 伸ばすのとは反対側の手は背中の後ろを通して伸ばしたい側の方向へ伸ばし、上半身を倒すのを補助します。
- 30秒呼吸を止めずに左右交互に2セット行いましょう！
このストレッチは、バランスを崩す人もいらっしゃるかもしれません。その方は、股関節周囲や体幹の筋力低下が疑われます。
ストレッチしても伸びた感じがしない、硬さが残る場合は体幹・股関節周囲の筋力トレーニングが必要です。
一般的な対処法となるストレッチを載せてきましたが、長年慣れた姿勢を続けていると筋肉はかなり硬くなっています。
ストレッチで変化が出ない場合は、筋力トレーニングや身体の使い方を見直していく必要があります。
無理な状態で歌い続ければいずれ喉の負担が増えて声が出にくくなることも考えられます。
コンディショニングサロンHarmoniaの施術の強みは、歌っている姿勢・楽器演奏している姿勢を考慮して身体にかかっている負担を探し出して施術していくことです。
ただのマッサージだけでは得られないパフォーマンスアップをぜひ一度体験してください。
以下の記事では、シンガーソングライターさんへの施術についてお伝えしています。
【活動報告】強い女マルシェご来場ありがとうございました！ 
