みなさんは、食事の栄養バランスを気にされていますか？食事を摂るにあたって、三大栄養素である糖質・タンパク質・脂質をバランス良く摂取することが重要とされています。
しかし、巷にはお菓子やジュース、ラーメンなどが溢れており、糖質・脂質は簡単に摂取できますが、たんぱく質の摂取が思いの外、少なくなりやすいのです。
今回は、「筋肉を強くする」「免疫力を高める」「睡眠の質を高める」などに欠かすことのできないたんぱく質について解説していきます。
たんぱく質は、身体を作るために重要な栄養素の一つです。そして、たくさんの役割があります。
| 働き | 不足すると起きやすい症状 |
|---|---|
| ・皮膚・毛髪・爪を作る ・骨、歯、筋肉をつくる ・内臓をつくる ・血管をつくる ・血液をつくる ・酵素をつくる ・ホルモンをつくる ・抗体をつくる | ・肌荒れ、髪のしなやかさがなくなる ・骨、歯、筋肉が弱く、もろくなる ・内臓が衰え弱くなる ・血管がもろくなる(高血圧・脳卒中) ・貧血になる ・代謝や消化が悪くなる ・身体の調節が難しくなる ・免疫力が低下する |
Harmoniaが行っているコンディショニングに関わる部分を中心に解説していきます。
たんぱく質は、筋肉をつくるために重要な栄養素です。筋肉が作り変わる際には、必ずたんぱく質が必要となります。
筋肉には、血液を心臓へ送り返すポンプ作用とエネルギーを用いて熱を作り出す機能がありますが、筋肉の機能がしっかりと働かないと、筋力が発揮できず、筋肉が硬くなり、血流が滞ってしまい、脚のむくみや冷え性、こむら返りといった筋肉が原因で起こる不調に陥ります。
そのため、
- マッサージしてもコリが取れにくい
- ストレッチしても筋肉が伸びにくい
- 運動しているのに手足が冷えやすい
といった状態がある場合は、筋肉が作り変わる際に必要なたんぱく質が十分ではないため、筋肉組織の修復が行われないことで筋肉組織の機能が低下している可能性があります！
血管は、血液を全身に巡らせる大事な器官です。血管が新しく作られなければ、血管が硬くなったりもろくなり、高血圧や脳卒中を引き起こす原因となります。血液は、全身に酸素を運ぶ役割を持ちます。血液を作るたんぱく質が少なくなれば、血液が減り、酸素を全身に供給する量が減って身体が酸欠状態となりやすくなり疲労が起きやすくなります。また、貧血も起きやすくなります。
鉄分を補給しても貧血症状が治らない場合、たんぱく質摂取を心がけてみてもいいかも知れません。ただし、たんぱく質摂取でも貧血が改善しない場合は、副腎疲労など他の臓器の問題も考えられますので受診をおすすめします！
たんぱく質には、ウイルスや細菌の侵入を防ぐために働く抗体を作るために必要な栄養素です。抗体が作られなければ、風邪にかかりやすかったり、食中毒にかかりやすかったりと身体が弱くなってしまいます。
新型コロナウイルスが流行っているこの時期、免疫力を落とさないためにたんぱく質摂取を心がけたいですね！
身体は、脳や臓器から分泌されるホルモンによって体温調整や睡眠リズムの調整などを行っています。たんぱく質摂取量が少なくなると、ホルモンの分泌量が減ってしまい、低体温や睡眠リズムの崩れ(朝起きにくい、夜眠れない)などの体内リズムを崩す原因となります。
体内リズムが崩れると調整を行っている神経である自律神経(交感神経・副交感神経)のバランスが悪くなります。
中でも、睡眠に関わるホルモンは生活リズムを整えるのに重要でありたんぱく質が大きく関わります。食事からたんぱく質を取るとトリプトファンという必須アミノ酸が摂取できますが、このトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンというストレスに効能のあるホルモンの材料となり、ストレスに対して精神を安定させる作用を持ちます。夜間になるとこのセロトニンからメラトニンという睡眠ホルモンが合成されます。
トリプトファンの摂取量が少なくなると、セロトニンの分泌量が低下し、メラトニンが生成されなくなり、不眠や睡眠の質の低下を引き起こします。
このトリプトファンはビタミンB6と糖質と一緒に摂取することで吸収率を高めることができ、これらの栄養素はバナナから摂取することが可能です！朝にバナナを食べることで、日中のセロトニンの生成を促し、夜のメラトニンの合成につなげることが期待されています。
では、日本人の1日に必要なたんぱく質の量はどれくらいなのでしょうか。
厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準2020年版」に掲載されている年代別のたんぱく質摂取量です。
表を見ると、成人男性で平均65g、成人女性で50gが推奨量となっています。
たんぱく質が多く含まれる食材としては、
- 肉類
- 魚介類
- 卵類
- 大豆類
- 乳製品
があげられます。
それぞれの食品の100gあたりのたんぱく質含有量を調べてみました。
(それぞれ100g当たりに含まれるたんぱく質含有量をです。)
- 生ハム (24.0g)
- 鶏ささみ (23.0g)
- ローストビーフ (21.7g)
- 牛もも肉 (21.2g)
- 豚ロース (19.3g)
- 鶏砂肝 (18.3g)
- ロースハム (16.5g)
- ウインナー (13.2g) など
(それぞれ100g当たりに含まれるたんぱく質含有量をです。)
- イワシ丸干し (32.8g)
- いくら (32.6g)
- 焼きたらこ (28.3g)
- するめ (69.2g)
- かにかまぼこ (12.1g)
- 魚肉ソーセージ (11.5g) など
(それぞれ100g当たりに含まれるたんぱく質含有量をです。)
- 卵黄 (16.5g)
- ピータン (13.7g)
- ゆで卵 (12.9g)
- ウズラ卵生 (12.6g)
- 生卵 (12.3g)
- ポーチドエッグ (12.3g)
- 卵白 (11.3g)
- ウズラ卵水煮缶 (11.0g) など
(それぞれ100g当たりに含まれるたんぱく質含有量をです。)
- きな粉 (35.5g)
- 油揚げ (18.6g)
- 納豆 (16.5g)
- がんもどき (15.3g)
- 厚揚げ (10.7g)
- こしあん (9.8g)
- 豆腐 (6.6g)
- 豆乳 (3.6g)
(それぞれ100g当たりに含まれるたんぱく質含有量をです。)
- パルメザンチーズ (44.0g)
- 脱脂粉乳 (34.0g)
- プロセスチーズ (22.7g)
- カマンベールチーズ (19.1g)
- クリームチーズ (8.2g)
- 植物性生クリーム (6.8g)
- ヨーグルト (4.3g)
- 牛乳 (3.3g) など
※乳製品は各商品にてたんぱく質含有量に差があるため、成分表記で確認しましょう！
では、上記の食材でたんぱく質を50〜65g摂取する場合は果たしてどれくらい食べればいいのでしょうか。
Mサイズの生卵で考えてみましょう。Mサイズ生卵が1個約50gと言われています。2個分100gに12.3gのたんぱく質が含まれています。
65(成人男性推奨摂取量) ÷ 12.3(100g分のタンパク質量） ✕ 2(卵2個分) = 10.56…
50(成人女性推奨摂取量) ÷ 12.3(100g分のタンパク質量） ✕ 2(卵2個分) = 8.13…
生卵は、約8〜10個分を1日で食べる必要があります。
鶏のささ身で換算すると1日約217〜282g、売っている切り身5本〜6本半。
お豆腐1丁を300gで計算すると、約2丁半〜3丁。
結構たくさん食べる必要があるんだなと感じている方も多いかも知れません。
ただ、それだけ身体を構成している栄養素なので摂取が必要なのです。
たんぱく質の重要性についていろいろ述べてきましたが、実際たんぱく質はいつ食べるのがいいのでしょうか。
朝食・昼食・夕食であればどこが一番重要かというと、体内リズムを整える観点から考えると朝食です。
朝食でたんぱく質をしっかり取れると日中にセロトニンが生成され、夜になるとメラトニンが生成されやすくなります。
オススメの朝食は、和食です！和食は、ご飯と汁物に焼き魚や卵焼き、納豆などが一般的な朝食としてイメージされると思います。前述したように魚や卵、納豆にたんぱく質が豊富であるため効率よく摂取することができます。
また、朝食を取ることで、温かい食べ物によって目覚めのスイッチが入る他、ご飯が脳へのエネルギー補給にもなり、体内リズムを整えるのにも適しています。
どうしても朝食を取るのが苦手な方に関しては、最近ではコンビニエンスストアでも売っているプロテインドリンクを飲むとたんぱく質を朝に取ることができやすいので良いかと思います。
まとめ
いかがだったでしょうか。今回はたんぱく質の重要性について解説してきました。当店ご利用いただいているお客様でも、朝食に豆乳を飲んだりやたんぱく質を摂れるおかずを食べてもらったことで、筋肉がほぐれやすくなり肩の張りが軽くなったりスッキリ起きれるようになったという方がおられました。
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