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【肩こり】実は重要!椅子の高さ【腰痛】

椅子に座った時、股関節が膝関節よりも高い位置にある

 埼玉県熊谷市石原にある整体サロン『コンディショニングサロンHarmonia』の四分一です。

今回は、だいたいのお家にあるであろう

『椅子の高さ』

についてのお話をしていきたいと思います。

楽器演奏している方にとっても、椅子に座って演奏する機会の多い方にも関係してくると思います。

みなさんが使う椅子の高さはどれくらい?

早速ですが、みなさんがご自宅で使用されている椅子・ソファーの座る面の高さはどれくらいでしょうか。

大体以下に載せる写真の3パターンに分かれるのではないかなと思います。

股関節が膝よりも低い

椅子に座った時、膝関節が股関節より高い位置にある

股関節と膝の高さが同じ

座った時、股関節と膝関節が水平の位置にある

股関節が膝よりも高い

椅子に座った時、股関節が膝関節よりも高い位置にある

さて、どの姿勢が一番座りやすい状態でしょうか。
実際に、背筋を伸ばして骨盤を立てるように座って試してもらうとわかりやすいと思います😊

辛い姿勢、ありませんか?

そうなんです。
股関節が膝よりも低い位置で座ったとき、背筋を伸ばして骨盤を立てておくのが大変かと思います。

これは筋・骨格の構造上、股関節を曲げる角度が大きくなると

大殿筋・ハムストリングスといった股関節を伸ばす筋肉の柔軟性

腸腰筋という骨盤を立てる筋肉の筋力

が必要になるためです。

逆に、股関節が膝よりも高い位置にある椅子に座ると柔軟性も筋力もさほど必要なく骨盤を立てた位置が保持しやすいため座りやすくなります。

座る高さは上半身の姿勢に影響する

骨盤を立てて保持することに関して、解説しましたが、骨盤を立てやすさによって上半身の姿勢にも影響がみられます。

以下の写真は椅子の高さを変えた状態でわざと猫背になった姿勢を撮影したものです。

股関節が膝よりも低い

低い椅子での猫背姿勢

股関節と膝の高さが同じ

股関節と膝関節の位置が水平になる高さの椅子での猫背

股関節が膝よりも高い

高い椅子に座っての猫背

写真を見比べていただくとわかるのですが、股関節が膝よりも低い姿勢のとき、骨盤が最も後ろへ倒れやすく、腰が丸まり負担が大きくなります
逆に、股関節が膝よりも高い姿勢の際は、背中の丸まりの負担は変わらないものの腰への負担は軽減されます。

だからといって、猫背の姿勢を長時間続けていいわけではありません…

例えば…

デスクワーク中に座る面の低い椅子に座っていたら、腰痛になりやすくなりますし、肩甲骨の位置関係も悪く、肩こりや腕の怠さにつながります。

産後のママがこの姿勢をしていたら、骨盤が開き、弱くなっている腹筋が余計使えなくなり、腰痛の悪化につながり、子供のだっこができなくなることにつながります。

楽器演奏時に座る面の低い椅子に座っていたら、骨盤が後傾しやすく、体幹の自由度が低下する上、腰痛が起こりやすく、肩甲骨も前方へ傾斜した状態での上肢操作となるため肩や腕への負担が増大します。

スポーツする際も、骨盤後傾が誘導されやすくなり、結果腰痛や股関節痛、膝の痛みなどを誘発する要因となります。

少しでも腰に負担をかけないためには股関節が膝よりも少し高い椅子に座れるといいでしょう。

良い骨盤姿勢を保つメリットは?

骨盤を立てて座っておくことになんのメリットがあるのかわからないと猫背になってしまいがちですよね。

骨盤を立てておくメリットは

  • 頭痛・肩こりの要因となる首周りの筋肉の過度な緊張が起こりにくい
  • 背中の張りが起こりにくい
  • 内臓を圧迫される機会が少なくなり、腸の活動が低下しにくい
  • 肩甲骨の自由度が高くなる
  • 股関節の動きの自由度が高くなる

のように、悪いことは一切ありません。

しかしながら、普段骨盤を立てておく習慣がなかった方には、骨盤を立ておくことが辛いこともあるかもしれません。
それは、今まで猫背で座っていたことにより、骨盤を立てて保持しておく腸腰筋と背筋を伸ばしておくための脊柱起立筋の筋力が低下していることが考えられます。

骨盤を立てておくことで腸腰筋を使うようになりますが、どうしても上半身を背筋よく保っておくことができない場合は、一般的なうつ伏せで行う背筋のトレーニングを少し行ってみるとやりやすくなると思います!

背もたれ使ってるけど、それはどうなの?

さて、今まで座る高さに言及してきましたが、椅子には背もたれがついているものが多いかと思います。

背もたれって使っていいの?悪いの?

結論は、

『座り方によって良い場合もあれば、悪い場合もある』

です。

背もたれがある椅子であれば、股関節が膝よりも高い位置に来る座面でなくても問題ない場合が多くあります。
しっかりと、背もたれが腰の彎曲を支え、深く座って寄りかかると自然と骨盤を立てる姿勢になる椅子は、負担も少なく座りやすい椅子です。

しかし、膝裏が座面の縁にあたり深くまで座れず、寄りかかると腰が丸まってしまう椅子に関しては背もたれに寄りかかって座ることはおすすめできません。
クッションなどで背もたれと腰までの空間を埋める工夫などが必要です。

座る高さが変わると股関節周囲の自由度が変わる

さて、更に深堀りをしていきます。

姿勢よりも、座った状態で出せるパフォーマンスについてです。
座ったまま、足回りの作業をする方いらっしゃいますよね?

  • ミシンのフットペダルを踏む方
  • ピアノのペダルを踏む方
  • エレクトーンのペダル鍵盤を操作する方
  • ドラムのペダルを踏む方

まだまだあるかもしれませんが、上記の方々は下肢が自由に動かせる必要があるかと思います。
骨盤がいかに立てられた状態で、体幹で安定させられるかが股関節を自由に動かすポイントになります。
骨盤が後傾していると大腿直筋や大腿筋膜張筋といった太ももの筋肉が骨盤を支えるために働いてしまい、股関節を曲げてくる動きなどを阻害します。
また、これらの筋肉が張ってくると股関節を安定させるために梨状筋や中殿筋が過緊張を起こし、股関節の動き自体を妨げる要因になります。

股関節での自由度が減ると、膝関節の自由度も減り、足首周りで動きを過剰に生み出そうとします。
すると、脛やふくらはぎといった部分の筋肉(前脛骨筋、腓腹筋、ヒラメ筋、後脛骨筋、長母趾屈筋)が張りやすくなり長時間の動作が困難になるといった悪循環に陥ります。

実際に骨盤を後ろに倒した状態と立てた状態で貧乏揺すりをしてみるとわかりやすいかもしれません。
時間が立つにつれて、骨盤が後ろに倒れている方がスムーズな動きが伴わなくなり、リズムが一定ならなくなったりするかと思います。

ですので、骨盤がしっかりと立つポイントに座面の高さを調節するのはとても大切なことになります。

まとめ

今回は『椅子の高さ』について書いてきました。
日常的に座る椅子、高さまで考えたことはなかったという人も多いかと思います。

座り方一つで、日常生活の崩れた姿勢から大きく負担が変わります!
少しのことを気をつけるだけで、健康番組でたまに言われている「腰痛負債」を貯める機会を減らせます

こんなちょっとしたことでも、腰痛予防であったり、いい姿勢を保持すること影響を与えますので、ぜひ参考にしてください!

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