デスクワークや在宅ワークで座っている時間が長く、パソコンに向き合って仕事をしていると姿勢が悪くなり肩こりや腰痛、中には膝痛になる人もいます。実は肩こり・腰痛は環境を整えることで軽減させることができます！
今回は、仕事やご自宅で用いる『椅子の高さ』について身体にかかる負担の違いや負担が起こったときにやりたい対策についてご紹介します。
デスクワーカーだけでなく、楽器演奏している方にとっても、椅子に座って演奏する機会の多い方にも関係してくるためぜひご覧ください。
早速ですが、みなさんが実際仕事場やご自宅で使用されている椅子・ソファーの座る面(座面)の高さはどれくらいでしょうか。大体以下に載せる写真の3パターンに分かれるのではないかなと思います。
股関節が膝関節よりも低い座面はソファーに多く、股関節・膝関節が同じ高さの椅子はワークチェアに多く、股関節が膝関節よりも高い座面はピアノ演奏用の椅子・バーカウンターの椅子などに多い傾向にあります。
前述した3種類の座面、
- 股関節が膝関節よりも低くなる座面
- 股関節が膝関節と同じ高さの座面
- 股関節が膝関節より高くなる座面
どれが肩こり・腰痛・膝関節痛が起きやすい座面の高さになるでしょうか。一つ一つ掘り下げて説明していきます。
座面の低い椅子・太ももが水平になる椅子・座面が高い椅子にそれぞれ座り比べた際に背筋を伸ばして骨盤を立てた姿勢を正した状態になってみましょう。姿勢を正す際に骨盤が立てられない感覚や、股関節が詰まる感覚、腰が張る感覚がある辛い姿勢はありませんか？
座面が低く股関節が膝よりも低い位置で座ったとき、背筋を伸ばして骨盤を立てておくために股関節を曲げる筋肉に過剰なふ負担がかかります。これは筋・骨格の構造上、股関節を曲げる角度が大きくなると
- 大殿筋・ハムストリングスといった股関節を伸ばす筋肉の柔軟性
- 骨盤を立てる腸腰筋という股関節を曲げる筋肉の筋力
が必要になるからです。筋疲労が起きやすい姿勢は、保つのが大変なため次第に骨盤を後ろに倒し、背中・腰を丸めた姿勢になります。すると腰に負担がかかり続け、腰痛や腰椎椎間板ヘルニアなどの原因になります。
腰痛が起きやすい方は、股関節の位置が膝よりも低くなる座面の椅子を避けましょう。股関節が膝よりも高い位置にある椅子に座ると柔軟性も筋力もさほど必要なく骨盤を立てた姿勢が保持しやすいため座りやすくなります。椅子に座っていて腰痛に悩んでいる方は、股関節が膝関節よりも『高い位置』になる座面の高さに設定しましょう。
膝関節痛が起こりやすい座面の高さですが、膝が痛くなる原因として太もも裏にあるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)という筋肉が大きく関わっています。椅子が高く股関節が膝関節よりも高い位置の椅子に座ると以下のような現象が起こります。
- 椅子の縁に接している太もも裏にあるハムストリングスが脚の重みにより圧迫されるため、血流不全を起こしやすくハムストリングスが硬くなる
- 硬くなったハムストリングスが膝から下の骨に当たる脛骨を後方へ引くようなストレスが発生し膝関節にズレが生じる
- 膝関節のズレから膝関節の前側にある組織にストレスがかかるとともに、立ち上がったときにもそのズレが残ったままになるため、膝の痛みが生じる。
- 硬くなったハムストリングスはほぐしたりストレッチしたりするまで硬くなったままのため持続的に膝にストレスがかかり、歩いていたりしても痛くなる
写真のように足のうら全体が着かずに宙に浮いた状態の場合は、太もも裏側の筋肉が圧迫され筋肉の血流不全が起きるリスクが高くなります。こういった場合は、椅子に極力浅く腰を掛け、ハムストリングスを圧迫しないように坐骨というおしりの硬い骨の部分で座るように心がけることが肝心となります。ただし、浅く座った状態で背もたれを使って座ると腰が丸まる負担が増えますので、背もたれは極力使わないようにし、良い姿勢のままでいられるようにしましょう。
これらのことから、座面が高い椅子に座っていて膝の痛みを感じる人は、股関節と膝関節の高さが同じになるように高さ調節してもらうと膝への負担が減ります。
座面が低いことで、座面が高いときのような圧迫ストレスはかかりにくいですが、座面が低いことで骨盤が後ろに倒れやすくなることでハムストリングスが縮こまりやすくなります。そのため膝が伸びにくいなどの影響や低い座面から立つ機会が増えることで膝関節へ掛かる負担が増えるため結果として痛みが出る可能性があります。
高さを調節したのに膝の痛みが残る場合は、ハムストリングスを伸ばすストレッチを行ってみましょう。以下にストレッチ方法の動画を掲載します。
入浴後など身体が暖まっている時に行うと筋肉が緩みやすい状態で行えるため相乗効果が期待できます。
肩こりが起こりやすい座面の高さに関してですが、股関節が膝関節よりも低い位置の座面が一番肩こりを起こしやすいですが、どの高さであっても猫背になって座っていると肩こりになるリスクは高くなります。そして、猫背になりやすい姿勢を作るのは、椅子だけでなく机の高さも関係しています。
机に手をおいた際に、背中を丸めずに前腕部分が乗る高さに椅子の高さが調整できると、自然と背筋が伸びて骨盤がたった姿勢のまま作業がしやすくなります。一番注意したいのは、椅子が高く、机が低い状態です。机が低いと書類作業やパソコン作業を行う場合に腕を空間に保持しておかねばならず、良い姿勢の状態では腕が疲れてしまいます。だからといって腕の疲労が起きにくいように机に前腕が乗るようにすると猫背になってしまい、頭は前方へ突き出す形となるため首の付根の部分に負担がかかってしまいます。
猫背の姿勢において椅子の高さによる違いがどれだけあるのでしょうか。比べてみましょう。
猫背の状態で作業することが肩こりの負担を増やすことを解説しましたが、座面の高さの違いによって猫背における背中の丸まりや腰の丸まり方が異なります。
以下の写真は椅子の高さを変えた状態でわざと猫背になった姿勢を撮影したものです。
写真を見比べていただくと、股関節が膝よりも低い姿勢のとき、骨盤が最も後ろへ倒れやすく、腰が丸まり腰への負担が大きくなるのがわかっていただけるかと思います。逆に、股関節が膝よりも高い姿勢の際は、背中の丸まりの負担は変わらないものの腰の丸くなる負担は最小限であることがみられます。
結論、猫背の状態で股関節が膝関節よりも低くなる座面の椅子に座ることは良いことがないのです。
では、猫背のまま座っている姿勢を続けるとどういう問題が起こるのか。
- デスクワーク：肩こり・腰痛が起きやすくなる。脚を組んで作業をすると骨盤も歪みやすく、ぎっくり腰や股関節痛が起きる可能性もある。
- 産後ママ：骨盤が開き、妊娠によって弱くなっている腹筋群が余計使えなくなり、腰痛・肩こりになる他、子どもの抱っこによる腱鞘炎や横座りすることによる骨盤の歪みも加わり、ぎっくり腰やヘルニアなどのリスクが高くなる。
- 音楽家：猫背・骨盤が後継してしまう影響で、演奏時の体幹の動きにくさや腰痛が起こりやすく、巻き肩をともなった上肢操作となるため肩や腕への負担が増大する。さらに、歌唱や管楽器などの呼吸を用いて音を出す際にうまく呼吸をコントロールできず、長いフレーズで息が続かなくなったり力みやすくなる。
- スポーツ：猫背・骨盤が後傾することで腹筋群の筋力低下が起こり体幹がブレやすくなることでサッカーなどコンタクトスポーツでは当たり負けしやすくなり、結果腰痛や股関節痛、膝の痛みなどを誘発する要因となる。
といったことが挙げられます。猫背の状態、椅子が低い状態で座り続けることは体にいいことがほとんどありません。
骨盤を立てて座っておくことになんのメリットがあるのかわからないと猫背になってしまいがちですよね。では、背筋を伸ばし、骨盤を立てておくことでどんなメリットがあるのでしょうか。
- 頭痛・肩こりの要因となる首周りの筋肉の過度な緊張が起こりにくい
- 背中の張りが起こりにくい
- 内臓を圧迫される機会が少なくなり、肺・腸の活動が低下しにくい
- 肩甲骨の自由度が高くなる
- 股関節の動きの自由度が高くなる
- ヘルニアが起きるリスクはかなり下がる
といったように、悪いことは一切ありません。
普段骨盤を立てておく習慣がなかった方には、背筋を伸ばし骨盤を立ておくことが辛く感じることもあるかもしれません。しかしそれは、今まで猫背で座っていたことにより、骨盤を立てて保持しておく腸腰筋と背筋を伸ばしておくための脊柱起立筋の筋力が低下しているためであり、継続していくことで徐々に慣れてきます。
それでも、背筋よく保っておくことができない場合は、一般的なうつ伏せで行う背筋のトレーニングを少し行ってみるとやりやすくなると思います！いかにストレッチの方法を写真でご紹介。
さて、今まで座る高さに言及してきましたが、椅子には背もたれがついているものが多いかと思います。背もたれって使っていいの？悪いの？
結論は、
『座り方によって良い場合もあれば、悪い場合もある』
です。背もたれがある椅子であれば、股関節が膝よりも高い位置に来る座面でなくても問題ない場合が多くあります。しっかりと、背もたれが腰の彎曲を支え、深く座って寄りかかると自然と骨盤を立てる姿勢になる椅子は、負担も少なく座りやすい椅子です。
しかし、膝裏が座面の縁にあたり深くまで座れず、寄りかかると腰が丸まってしまう椅子に関しては背もたれに寄りかかって座ることはおすすめできません。クッションなどで背もたれと腰までの空間を埋める工夫などが必要です。
さて、更に深堀りをしていきます。
姿勢よりも、座った状態で出せるパフォーマンスについてです。座ったまま、足回りの作業をする方いらっしゃいますよね？
- ミシンのフットペダルを踏む方
- ピアノのペダルを踏む方
- エレクトーンのペダル鍵盤を操作する方
- ドラムのペダルを踏む方
まだまだあるかもしれませんが、上記の方々は下肢が自由に動かせる必要があるかと思います。骨盤がいかに立てられた状態で、体幹で安定させられるかが股関節を自由に動かすポイントになります。骨盤が後傾していると大腿直筋や大腿筋膜張筋といった太ももの筋肉が骨盤を支えるために働いてしまい、股関節を曲げてくる動きなどを阻害します。また、これらの筋肉が張ってくると股関節を安定させるために梨状筋や中殿筋が過緊張を起こし、股関節の動き自体を妨げる要因になります。
股関節での自由度が減ると、膝関節の自由度も減り、足首周りで動きを過剰に生み出そうとします。すると、脛やふくらはぎといった部分の筋肉（前脛骨筋、腓腹筋、ヒラメ筋、後脛骨筋、長母趾屈筋）が張りやすくなり長時間の動作が困難になるといった悪循環に陥ります。
ですので、骨盤がしっかりと立つポイントに座面の高さを調節するのはとても大切なことになります。
いかがだったでしょうか。今回は『椅子の高さ』について書いてきました。日常的に座る椅子、高さまで考えたことはなかったという人も多いかと思います。
座り方一つで、日常生活の崩れた姿勢から大きく負担が変わります！少しのことを気をつけるだけで、健康番組でたまに言われている「腰痛負債」を貯める機会を減らせますし、肩こりも予防できます。
こんなちょっとしたことでも、肩こり・腰痛予防であったり、いい姿勢を保持すること影響を与えますので、ぜひ参考にしてください！
Harmoniaでは、そんな姿勢による肩こりや腰痛、膝関節痛といった身体の不調に対しての施術・ストレッチ・トレーニング・生活指導を行っております。お気軽にご相談ください。
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