運動中に足がつる、夜寝ている最中に脚がつって目が冷めた、という経験はありませんか？
主にふくらはぎがつるケースが多いですが、すねや足の裏、足の指などもつる場合があり、急激な痛みで動けなくなった方もいらっしゃるのではないでしょうか。
脚がつること自体は、「こむら返り」と呼ばれることもあり珍しいことではありませんが、睡眠不足や生活に支障をきたすこともあります。
こむら返りは、有痛性筋痙攣や筋クランプと医学的には言われています。
健康な人でも激しい運動や長時間の立ち仕事の後などに起こることがありますが、実は50歳以上ではほぼ全員が夜間のこむら返りを経験したことがあり、60歳以上の6％が毎晩こむら返りに襲われているという報告もあるようです。
では、なぜ足がつってしまうのでしょうか。
足がつる原因は、1つではありませんので解説していきたいと思います。
加齢や運動不足、椅子に座っている時間が長いといったことで、足の筋肉を動かすことが減ってしまうと、筋肉や神経の働きが悪くなり、足の筋肉が衰えていきます。
つってしまうふくらはぎは、「第2の心臓」と言われるくらい重要な働きを持つ筋肉ですが、近年の生活環境が和式から洋式に変化していることで、床からの立ちしゃがみの機会が減ったり、和式トイレを使うようなしゃがみ姿勢を取らなくなったりと、ふくらはぎを伸ばしたり縮めたり動かす機会が減ってしまっていると言われています。
普段長距離歩くことがないのに旅行などでたくさん歩いて足を酷使したり、普段やらない運動をして走り回ったりや労働をしたりすることも、足がつりやすくなる原因の一つです。
普段は、必要以上に筋肉が縮こまらないようにアキレス腱が筋肉の動きの限界を脳へ伝える働きを持っています。
ですが、疲労がたまるとその機能が鈍ってしまい、ふくらはぎが急激に収縮してしまう「つる」という現象が起きます。
筋肉が冷えることで代謝が滞り、結果として疲労物質が筋肉に溜まってくることでつってしまうことがあります。
季節の変わり目や冬場に足がつりやすいのは冷えが原因の一つです。
夏場でもエアコンにより足元が冷えてしまい明日つってしまう方も多いようです。
筋肉が動くためには、血流から栄養を補い代謝が行われますが、体の水分が足らないと身体に流れる血流が悪くなり、筋肉に疲労物質が溜まりやすくなります。
筋肉の疲労物質が溜まると先の説明のように急激にふくらはぎがつってしまうのです。
暑くなると水分を摂る量が増えても、寒くなると汗をかかなくなるため水分を取らなくなりがちですが、水分摂取が不十分な状態で尚且身体が冷えてくると余計つりやすくなるので注意が必要です。
また、夏場や運動して汗をたくさんかいたときは、筋肉や神経が働く際に必要なミネラルが失われます。
このミネラルが失われている状態でも筋肉の代謝が十分に行われなくなり、つりやすくなります。
熱中症予防の際、塩をなめたり、麦茶やスポーツドリンクを飲むように言われるのは、ミネラル不足を補うためでもあります。
足がつる原因を前述してきました。運動後だけでなく、夜寝ている時に足がつって痛くて目が覚めてしまったという方もいらっしゃるかと思います。
では、なぜ寝ている間に足がつってしまうのでしょうか。
人は寝ている間、体温が低下し、心拍数も低下するため血行も悪くなり、代謝の機能も低下します。
このことに加え、夏場は冷房が効いた部屋で寝たり、半ズボン・短パンなどで寝たり、布団をかけずに寝ることで、足の筋肉が冷え血管が収縮することで血行が更に悪くなります。
冬場は、気温が低いことでもともとの代謝機能が低いと血行不良を起こしやすくなります。
筋肉の環境が悪い状況で水分不足やミネラル不足などが重なると筋肉が急激に収縮を起こしてつってしまうのです。
足がつる原因をいくつかご紹介しました。では、実際足がつってしまったらどうしたらいいのか、足がつらないようにするためにはどうしたらいいのかを解説していきます。
- 焦らず、深呼吸する
- ふくらはぎを伸ばすようにゆっくりストレッチ
- 仰向けのまま膝を立てて休む
- 動けるようになったらお水を飲みに行く(スポーツドリンクでも可)
足がつった時、そのまま安静にしてゆるむこともたまにありますが、ほとんどの場合ゆっくりとストレッチすることが必要になります。
勢いよく伸ばしてしまうと、筋肉の線維を断裂したり、肉離れを起こすケースもありますのでご注意ください。
このとき、緩んだあとにまたつま先を伸ばすようにするとつってしまうことが多いため、つま先を伸ばさないように注意しましょう！
- 電解質を補給するためにスポーツドリンクを飲む
- ミネラルウォーターを1日1リットル以上飲む
- 身体の代謝を促すため、毎日38〜41℃の湯船に20分程度、肩まで浸かる
- 栄養不足にならないようにバランスの良い食事を摂る
- 足の筋肉を鍛えるために、散歩や歩いて買い物に行くなど適度な運動をする
- 常日頃から筋肉が硬くなりすぎないようにストレッチを行う
- 疲労がたまりすぎている場合は、しっかりと休む
- 寝るときは足が冷えないように長ズボンのパジャマを着用する
筋肉の血行状態を整えるのがつらない足でいるために一番の方法です。座っている時間が増えている昨今、散歩や歩いて移動するなど適度に足を使うことが必要になります。
散歩の際は、靴紐をしっかりと締めたり、サンダルで出かけたりしないようにしましょう！
サンダルを履いて散歩してもふくらはぎの筋肉が効率よく刺激されず、つる予防に効果がありません。
また、スポーツドリンクは糖分も多く含むため飲みすぎにはご注意ください！
足がつることに対する簡単な対処方法と予防方法をお伝えしました。
足がつることをそのままにしていると足の血管に何らかの問題が起きやすく、深部静脈血栓症や下肢静脈瘤など血行不良が起因して起こる病気になります。
病気になる前にコンディショニングサロンHarmoniaへご相談ください。
筋肉の柔軟性を取り戻すことはもちろん、どんな体操をしていったらいいか、どんなことがお客様の身体にとって必要なのかを身体をしっかりと評価させていただいた上でお伝えいたします。
足がつりやすことで睡眠不足になる方もおられますので、睡眠についてもサポートしていますのでお気軽にお問い合わせください。
