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ふくらはぎが『筋肉痛のように痛い・だるい・つる』原因や対処方法・予防方法とは?

 立ち座り・歩く・走る・足の血液を心臓に押し戻すなど生きる上で重要な役割をするふくらはぎ。

 旅行に行って長距離歩いてふくらはぎに筋肉痛を感じる、普段走らない長距離を走って足がつってしまう、夜寝ている最中に脚がつって目が冷めた、朝起きてからなんだかふくらはぎがだるいと感じたことある人も多いのではないでしょうか。

脚がつること自体は、「こむら返り」と呼ばれることもあり珍しいことではありませんが、睡眠不足や生活に支障をきたすこともあります。主にふくらはぎがつるケースが多いですが、すねや足の裏、足の指などもつる場合があり、急激な痛みで動けなくなる人もいます。

足がつったらどのように対処されているでしょうか。今回は、原因と対処法・予防方法についてご紹介します!

ふくらはぎの不調の原因は?

 筋肉痛や足の疲労感は、普段よりも負荷のかかる動作や運動をしたとき、長時間立ち仕事をしたときなどに起こったりします。何も意図しないときに張りや痛みを感じたり足のだるさ、足がつる症状が起こることもあります。足がつる『こむら返り』は、有痛性筋痙攣筋クランプと医学的に呼ばれています。

健康な人でも激しい運動や長時間の立ち仕事の後などに起こることがありますが、実は50歳以上ではほぼ全員が夜間のこむら返りを経験したことがあり、60歳以上の6%が毎晩こむら返りに襲われているという報告もあります。

実はふくらはぎに起こる不調の原因は、1つではないんです!

ふくらはぎをつってしまった老年男性の写真です。

筋肉の衰え

 加齢や運動不足、椅子に座っている時間が長いといったことで、足の筋肉を動かすことが減ってしまうと、筋肉や神経の働きが悪くなり、足の筋肉が衰えていきます。

ふくらはぎの大きな筋肉である腓腹筋が弱くなることで、後脛骨筋やふくらはぎの外側にある長腓骨筋・短腓骨筋という筋肉に負担がかかりやすくなります。後脛骨筋や長短腓骨筋が張ってくると、筋肉痛のような痛みを伴ったり、張った筋肉によって足首の血管や神経を圧迫して血行不良を起こすことでだるさを感じたり、足がつりやすくなったりします。

日常生活が便利になってきたことにより、近年の生活環境が和式から洋式に変化していることで、床からの立ちしゃがみの機会が減ったり、和式トイレを使うようなしゃがみ姿勢を取らなくなったりと、ふくらはぎを伸ばしたり縮めたり動かす機会が減ってしまっていると言われています。

疲労が溜まっている

 普段長距離歩くことがないのに旅行などでたくさん歩いて足を酷使したり、普段やらない運動をして走り回ったりや労働をしたりすることも、足に不調が起きやすくなる原因の一つです。

ふくらはぎは「第2の心臓」と言われています。ふくらはぎにある筋肉が活動することで、足に送られた血液を心臓に戻す『筋ポンプ作用』を発揮し、日常生活で溜まった老廃物や疲労物質を血液にのせて押し流してくれます。

ですが、デスクワークやレジ仕事での立ち仕事など、同じ姿勢をとって動く機会が少なくなるとふくらはぎを使う頻度が少なくなり筋肉の働きが弱くなるとポンプ作用が働かなくなるため疲労が溜まりやすくなります。

普段は、必要以上に筋肉が縮こまらないようにアキレス腱が筋肉の動きの限界を脳へ伝える働きを持っていますが、疲労がたまるとその機能が鈍ってしまいます。

アキレス腱の機能が鈍ることで、ふくらはぎが急激に収縮してしまう「つる」という現象が起きてしまうのです。

体温低下・冷え

 筋肉は、エネルギーを消費して動き、熱を発生させます。しかし、筋肉が冷えることで筋肉の活動性が低下して代謝が滞るため、うまく筋ポンプ作用が働かずに疲労物質が溜まり、筋肉痛のようなふくらはぎの張り・足のだるさ・足がつることにつながります。

季節の変わり目や冬場に足がつりやすいのは、冷えが原因の一つです。直接的に冷えることに加えて、急激な気温の変化に伴って自律神経のバランスが崩れることでも代謝が落ちるため張りやつりを感じやすくなります。

夏場でもエアコンにより足元が冷えてしまい、足がだるくなったり足がつってしまう方も多いようです。

水分不足

 筋肉が動くためには、血流から栄養を補い代謝が行われますが、体の水分が足らないと身体に流れる血流が悪くなり、筋肉に疲労物質が溜まりやすくなります。

筋肉の疲労物質が溜まると先の説明のように筋肉痛のような張り・痛み、足のだるさ、急激にふくらはぎがつるといった不調が起こるのです。

暑くなると水分を摂る量が増えても、寒くなると汗をかかなくなるため水分を取らなくなりがちですが、水分摂取が不十分な状態で尚且身体が冷えてくると余計つりやすくなるので注意が必要です。

夏だけでなく、冬も寒くなるため水分をとる機会が減ってしまいますが、

ミネラル不足

 夏場や運動して汗をたくさんかいたときは、筋肉や神経が働く際に必要なミネラルが失われます。ミネラルが失われている状態でも筋肉の代謝が十分に行われなくなり、つりやすくなります。

熱中症予防の際、塩をなめたり、麦茶やスポーツドリンクを飲むように言われるのは、ミネラル不足を補うためでもあります。

寝ている時に足がつりやすいのはどうして?

 足がつる原因を前述してきました。運動後だけでなく、夜寝ている時に足がつって痛くて目が覚めてしまったという方もいらっしゃるかと思います。

では、なぜ寝ている間に足がつってしまうのでしょうか。

人は寝ている間、体温が低下し、心拍数も低下するため血行も悪くなり、代謝の機能も低下します。

このことに加え、夏場は冷房が効いた部屋で寝たり、半ズボン・短パンなどで寝たり、布団をかけずに寝ることで、足の筋肉が冷え血管が収縮することで血行が更に悪くなります。

冬場は、気温が低いことでもともとの代謝機能が低いと血行不良を起こしやすくなります。

筋肉の環境が悪い状況で水分不足やミネラル不足などが重なると筋肉が急激に収縮を起こしてつってしまうのです。

夜間に足がつってしまった女性のイラストです。

ふくらはぎの張り・痛み・だるさ・つりを経験したときの対処法・予防方法

 足がつる原因をいくつかご紹介しました。では、実際足がつってしまったらどうしたらいいのか、足がつらないようにするためにはどうしたらいいのかを解説していきます。

足がつったときの対処法

  • 焦らず、深呼吸する
  • ふくらはぎを伸ばすようにゆっくりストレッチ
  • 仰向けのまま膝を立てて休む
  • 動けるようになったらお水を飲みに行く(スポーツドリンクでも可)

足がつった時、そのまま安静にしてゆるむこともたまにありますが、ほとんどの場合ゆっくりとストレッチすることが必要になります。

勢いよく伸ばしてしまうと、筋肉の線維を断裂したり、肉離れを起こすケースもありますのでご注意ください。

このとき、緩んだあとにまたつま先を伸ばすようにするとつってしまうことが多いため、つま先を伸ばさないように注意しましょう!

足がつらないようにするための予防方法

  • 電解質を補給するためにスポーツドリンクを飲む
  • ミネラルウォーターを1日1リットル以上飲む
  • 身体の代謝を促すため、毎日38〜41℃の湯船に20分程度、肩まで浸かる
  • 栄養不足にならないようにバランスの良い食事を摂る
  • 足の筋肉を鍛えるために、散歩や歩いて買い物に行くなど適度な運動をする
  • 常日頃から筋肉が硬くなりすぎないようにストレッチを行う
  • 疲労がたまりすぎている場合は、しっかりと休む
  • 寝るときは足が冷えないように長ズボンのパジャマを着用する

筋肉の血行状態を整えるのがつらない足でいるために一番の方法です。座っている時間が増えている昨今、散歩や歩いて移動するなど適度に足を使うことが必要になります。

散歩の際は、靴紐をしっかりと締めたり、サンダルで出かけたりしないようにしましょう!

サンダルを履いて散歩してもふくらはぎの筋肉が効率よく刺激されず、つる予防に効果がありません。

また、スポーツドリンクは糖分も多く含むため飲みすぎにはご注意ください!

まとめ

 足がつることに対する簡単な対処方法と予防方法をお伝えしました。

足がつることをそのままにしていると足の血管に何らかの問題が起きやすく、深部静脈血栓症や下肢静脈瘤など血行不良が起因して起こる病気になります。

  • 筋肉痛のような痛みが続くけど何をしたらいいかわからない。
  • ストレッチしているけど症状が変わらない
  • 足のだるさが起こるのをどうにかしたい

と感じる場合は、整体サロンHarmoniaにご相談ください。筋肉の柔軟性を取り戻すことはもちろん、どんな体操をしていったらいいか、どんなことがお客様の身体にとって必要なのかを身体をしっかりと評価させていただいた上でお伝えいたします。

足がつりやすことで睡眠不足になる方もおられますので、睡眠についてもサポートしていますのでお気軽にお問い合わせください。

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