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【膝痛】自転車を楽にこげるサドルの高さ、知っていますか?

膝の痛みが出ている方、自転車を楽にこげるサドルの高さは知っていますか?

みなさんは普段、移動手段の1つとして自転車(ママチャリ)に乗る方は多いのではないでしょうか。私も自転車はよく使いますし、ロードバイクに乗って熊谷から彩湖という貯水池まで100km前後走っていたこともあります。

通勤へ向かうサラリーマン、お買い物へ向かうご年配の方、通学中の女子高生、さまざまな方が自転車に乗るのをお見かけします。平坦な道でマイペースに自転車をこいでいるだけなのに膝の痛み・太ももの疲れを感じやすい方いらっしゃるのではないでしょうか。

歩いていると膝の周囲が痛い

どうして膝の痛みや太ももの張りが起こるのか。それは、サドルの高さが関係しています!

実は、サドルの高さが体格に合わせて適切でないと脚の筋肉に掛かる負担が局所的になります。

適切なサドルの高さで乗れると、自転車もスムーズに乗れるようになりますし、疲れにくくなります。今回は、自転車のサドルの高さについて解説していきたいと思います。

自分が使っている自転車のサドルの高さをチェック!

 自分の自転車のサドルの高さを確認してみましょう。サドルに座った時、地面に対して足はどのように付いているでしょうか。

あなたはどちらのタイプでしょうか。AそれともB?

自転車のサドルの高さが低く、足の裏全体が地面に接地している状態であり、この状態で自転車を漕ぐと膝への負担が大きく、膝の痛みや太もも前面の張りが出やすくなります。
サドルの高さA
自転車のサドルの高さが適切な写真です。サドルに座った際につま先の付け根が接地し、踵が浮いている状態が一番膝に負担をかけずペダルを回すことができます。
サドルの高さB

Aタイプは、足の裏がベッタリと付き、なおかつ膝を曲げて乗っているサドルを低めに設定している乗り方。街で自転車乗っている学生を見ると、比較的サドルを低くして乗っている人が多い印象があります。

Bタイプは、踵が浮いており、足の指の付け根の部分からつま先までで接地するくらいサドルを高めに設定している乗り方。比較的スポーツをやっている方やマウンテンバイクを乗っている学生はこれくらいのセッティングになっている人が多い印象です。

では、実際のところどちらのほうが自転車に乗るにあたって、膝の負担が少なく楽にこげるサドルの高さになるのでしょうか。

サドルの高さによる膝への負担は?

それぞれのサドル位置での身体への負担について解説していきます。

足の裏が全部接地するサドルを低くした場合

まず、サドルが低い位置での体の負担について解説していきます。サドルを低く設定した場合、ペダルに足を乗せたとき、下の写真のように膝関節の位置が股関節の位置よりも高くなります。

自転車のサドルが低いと太もも・膝に負担がかかる

すると、ペダルを上から下に押す際に、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋という筋に負担がかかるようになります。なぜ、負担が大きくなるかというと、股関節が膝関節よりも低い位置にあるとお尻の大きな筋肉である大殿筋が働きにくくなり、大腿四頭筋が頑張りすぎて張ってしまうのです。

大腿四頭筋がただ張りやすいだけならまだストレッチやマッサージ等でアフターケアがしやすいのですが、大腿四頭筋の筋力がないと、内股やガニ股でペダルを漕いでしまいやすく、太ももの内側の筋肉、あるいは太ももの外側の筋肉を過剰に働かせ、膝関節自体が捻れたり横方向へ曲げられるストレスがかかってしまいます。その状態で繰り返しペダルを漕ぐことでストレスが蓄積され、膝関節痛となるのです。

また、先程の写真を見ていただくとわかりますが、骨盤が後ろ側へ傾きやすくなり、背中を丸めた猫背の姿勢になりやすい状態です。この状態で自転車を長時間漕ぐと骨盤を安定させるために腰の筋肉が張りやすくなるため腰痛の原因にもなります。

つま先から足指の付け根までが接地するサドルを高くした場合

 次に、サドルを高くした場合について解説していきます。サドルを高くした場合、つま先から脚の付け根まで接地する高さまでサドルが上がっていると膝関節の高さは股関節よりも低い位置になります。

つま先から足指の付け根までで接地するサドルを高めに設定した状態では、股関節が膝関節の位置よりも高くなるため、ペダルを漕いだ際に膝関節への負担が最小限となり、太もも前後の筋肉やお尻の筋肉を使うことができるため効率よくペダルを漕ぐことができます。

この位置の場合、サドルが低いときとは異なり、ペダルを回していても膝関節の位置が股関節よりも高くなることがないため、大きなお尻の筋肉である大殿筋という筋肉がペダルを踏む際に使われやすくなります。また、太もも前面の膝を伸ばす筋肉である大腿四頭筋だけでなく、太もも裏面にあるハムストリングスという股関節を伸ばす筋肉も働くなりペダルを踏む力が強く出せるようになります。

注意

サドルが低いときに解説した内股がに股でペダルを漕ぐときは、サドルを高くしていても膝に負担をかけることにつながります。極力であれば、つま先と膝が進行方向を向いた状態でペダルを漕げると膝への負担が最小限となります。

適正なサドルの高さは〇〇!

 サドルが低い場合とつま先から足指の付け根が接地した高さに上げた場合を解説しましたが、サドルの高さはどれくらい合ったほうが膝周囲の負担が少なく、尚且軽く焦げるようになるのか。結論として、両足の指の付け根の部分でつま先立ちとなる高さが良いでしょう。

両足の指の付け根でつま先立ちしたサドル高
ここでポイント!

ペダルに乗せる足の位置を調節するだけでも、使う筋肉が変わるため膝の関節負担を変えることができます!ペダルに土踏まずを当てている人を多く見かけますが、足の裏の筋肉疲労やアキレス腱周囲への負担が増え、足の裏やアキレス腱周囲の痛みにつながります。
ふくらはぎの筋肉をうまく使えるようにするためには土踏まずではなく、足の指の付け根の部分をペダルに乗せ指先から付け根まででベダルを踏むようにしましょう!そうすることで、ペダルに力を伝えやすくなり、脚の負担を減らすことができます。

サドルが高くなったら止まるときに困る?

サドルの位置が高くなると「両足つま先立ちの高さにしたらいざというとき危ないじゃないか!」という方がいらっしゃるでしょう。

特にご高齢の方ですと、

  • つま先立ちの状態にすると、信号待ちのときに安定しない
  • 漕いでるときにふらふらする

といったご意見もあるかもしれません。

焦らず確認していただくと、基本的に前述した高さであれば、自転車を少し傾けた状態にすれば片足の足の裏全体が着くぐらいの高さになります。

それでも「危ない!」と思う方…そのような方はむしろ自転車に乗ることをおすすめできません。転倒するリスクが元々高いため、何をしても転ぶときは転ぶからです。

原因として考えられるのは、猫背や側弯症といった不良姿勢や上半身・脚の筋力低下です。高齢者に関しては、これら以外に平衡機能の低下が加わります。バランス能力が徐々に低下している状態であるため、からだが支えきれない状態なのです。

不良姿勢の状態で、サドルが低いまま自転車に乗り続けるとどうなるでしょう。前述してきたとおり、膝関節痛腰痛太ももの痛みが起こる可能性もあります。

また咄嗟の事象があったとき、例えば

  • 交差点で死角から急に子どもが飛び出してきた
  • 後方から若者が乗ったスピードの出ている自転車が通り過ぎた
  • 道路の路側帯を走らなければならない

といったところで、転びやすくなります。高齢に慣ればなるほど、緊急の動作ができなくなるのと同時に、バランスを取るのも鈍くなります。そこにペダルを回す速度が遅くなると転倒しやすくなるからです。

「荷物かごのついた三輪車だったら大丈夫だろう!」と思うかも知れませんが、転倒のリスクはどちらも変わりません。転倒すると、手をついたときに起こる橈骨遠位端骨折(コーレス骨折)大腿骨頸部骨折といった手術が必要になる骨折などが懸念されます。

荷物が運びやすいからとよろよろしながらも自転車に乗る方もおられますが、歩いて筋力を鍛えましょう!

太もも・膝の痛みを感じたら整体サロンHarmoniaへ!

今回は、自転車のサドルの高さについてお話しました。普段乗っている自転車に乗ることでもサドルの高さを気をつけるだけで、下肢への負担も減り、スピードに乗って快適にこぐことができます。

普段から自転車に乗っていてふらついてしまい、つま先で支えて跨がる高さでは転んでしまうか心配とおっしゃる方は、自転車を乗る以前にバランス能力や筋力低下が大いに考えられますので、体力向上・筋力向上を図ることをおすすめします。

自転車に乗っていての膝の痛みや太ももの張りが取れなくて辛い、自転車に乗っているとフラフラしてしまって怖いと感じる方は、整体サロンHarmonia(ハルモニア)にご相談ください。

痛みを取り除く施術とともに、バランスの崩れている筋力を整えるストレッチやトレーニングを個人個人の身体の使い方に合わせてプログラムを組み、アプローチしていきます。わかりやすく、丁寧に指導させていただきます。

自転車のサドルの高さ調整も承りますのでお気軽にご相談ください。

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