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【膝痛】自転車を楽にこげるサドルの高さ、知っていますか?

膝の痛みが出ている方、自転車を楽にこげるサドルの高さは知っていますか?

移動手段の1つである自転車。クロスバイクやロードバイクの人気に加え、街中のレンタサイクルなども普及し、旅行先などでも自転車を自由に使えるようになってきています。

ママチャリに乗っている人の写真です。

通勤へ向かうサラリーマン、お買い物へ向かうご年配の方、通学中の女子高生、さまざまな方が自転車に乗っているところを見かけます。

ふと、平坦な道でマイペースに自転車をこいでいるだけなのに膝の痛み・太ももの疲れを感じることはありませんか?実は、痛みや疲れやすさを感じる原因の一つに、サドルの高さが関係しています!

サドルの高さが体格に合わせて適切でないと、脚の筋肉に掛かる負担が局所的に高くなるのをご存知でしょうか?実は、適切なサドルの高さで乗れると、自転車もスムーズに乗れるようになりますし、疲れにくくなります。

今回は、膝への負担の少ない自転車のサドルの高さについて解説していきたいと思います。

自分が使っている自転車のサドルの高さをチェック!

はじめに、自分の自転車のサドルの高さを確認してみましょう。サドルに座った時、地面に対して足はどのように付いているでしょうか。

あなたはどちらのタイプでしょうか。AそれともB?

Aタイプ

足の裏が床にべったり付き、膝が曲がっている状態

サドルを低くし、足の裏がべったりと付き、膝が曲がった状態での自転車の乗り方は、膝関節が曲げる角度が大きいため、
Bタイプ

つま先だけが床に付き、膝が伸びた状態

Aタイプは、足の裏がベッタリと付き、なおかつ膝を曲げて乗っているサドルを低めに設定している乗り方。街で自転車乗っている学生を見ると、比較的サドルを低くして乗っている人が多い印象があります。

Bタイプは、踵が浮いており、足の指の付け根の部分からつま先までで接地するくらいサドルを高めに設定している乗り方。比較的スポーツをやっている方やマウンテンバイクを乗っている学生はこれくらいのセッティングになっている人が多い印象です。

それでは、Aタイプ・Bタイプについてそれぞれ解説していきます!

サドルの高さによる膝への負担は?

足の裏が全部接地するサドルを低くした場合(Aタイプ)

まず、Aタイプ(サドルが低い)について解説していきます。

サドルを低く設定した場合、ペダルを踏むのが重たく感じることありますよね。速度を出したいときには立ち漕ぎする人もいるかと思います。

ペダルを踏むのが重たく感じる理由は、踏む力を効率よくペダルに伝えられていないからです。

サドルが低いとペダルに足を乗せたとき、写真のように膝関節の位置が股関節の位置よりも高くなります。

サドルが低いと、ペダルを足に乗せたときに、股関節よりも膝関節が上に位置するようになる。この状態では、推進力を得るために太ももの力を必要以上に使ってしまうため膝の痛みにつながる。

すると、ペダルを上から下に押す際に、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋や太もも裏側にあるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半腱様筋)いう筋が必要以上に働きます。

本来、適切な高さでペダルを踏めると、お尻の大きな筋肉である大殿筋と大腿四頭筋がバランス良く働くため、ペダルを踏むときに必要な力を分散できるのですが、股関節が膝関節よりも低い位置にあると大殿筋が働きにくくなり、太もも全体にに負担が偏ってしまうのです。こうなると膝関節に負担がかかってきます。

股関節伸展を動作させる筋肉のイラストです。大殿筋・大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋は特に伸展動作に重要な筋肉です。
股関節伸展筋(大殿筋・大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)
大腿四頭筋が乗ったイラストです。大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋の4種類の筋肉を合わせて大腿四頭筋と呼びます。
大腿四頭筋(大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋)

大腿前面・後面の筋肉が疲労によって張りやすいだけならば、ストレッチやマッサージ等でアフターケアがしやすいのですが、内側広筋という太もも内側の筋力や大内転筋という内ももの筋肉が弱くなると、内股やガニ股でペダルを漕いでしまいうので、あるいは太ももの外側にある大腿筋膜張筋や大腿二頭筋といった筋肉を過剰に働かせてしまい、膝関節捻れるストレスや膝関節を内側くの字へ曲げるストレスがかかり、膝の痛みにつながるのです。

また、先程の写真を見ていただくとわかりますが、骨盤が後ろ側へ傾きやすくなり、背中を丸めた猫背の姿勢になりやすい状態です。この状態で自転車を長時間漕ぐと骨盤を安定させるために腰の筋肉が張りやすくなるため腰痛の原因にもなります。

つま先から足指の付け根までが接地するサドルを高くした場合(Bタイプ)

次に、サドルを高くした場合について解説していきます。

サドルを高くした場合、つま先から脚の付け根まで接地する高さまでサドルが上がっていると膝関節の高さは股関節よりも低い位置になります。

つま先から足指の付け根までで接地するサドルを高めに設定した状態では、股関節が膝関節の位置よりも高くなるため、ペダルを漕いだ際に膝関節への負担が最小限となり、太もも前後の筋肉やお尻の筋肉を使うことができるため効率よくペダルを漕ぐことができます。

この位置の場合、サドルが低いときとは異なり、ペダルを回していても膝関節の位置が股関節よりも高くなることがないため、大きなお尻の筋肉である大殿筋を使いやすくなります。そのため、サドルが低いときに起こる太もも前面の大腿四頭筋と太もも後面のハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半腱様筋)だけに負担がかかることが減り、負担が分散できるようになるため膝への負担が減るのです

注意

サドルが低いときに解説した内股がに股でペダルを漕ぐときは、サドルを高くしていても膝に負担をかけることにつながります。極力であれば、つま先と膝が進行方向を向いた状態でペダルを漕げると膝への負担が最小限となります。

適正なサドルの高さは〇〇!

適正なサドルの高さはどれくらいか。結論として、両足の指の付け根の部分でつま先立ちとなる高さが良いでしょう。

両足の指の付け根でつま先立ちしたサドル高
ここでポイント!

ペダルに乗せる足の位置を調節するだけでも、使う筋肉が変わるため膝の関節負担を変えることができます!ペダルに土踏まずを当てている人を多く見かけますが、足の裏の筋肉疲労やアキレス腱周囲への負担が増え、足の裏やアキレス腱周囲の痛みにつながります。
ふくらはぎの筋肉をうまく使えるようにするためには土踏まずではなく、足の指の付け根の部分をペダルに乗せ指先から付け根まででベダルを踏むようにしましょう!そうすることで、ペダルに力を伝えやすくなり、脚の負担を減らすことができます。

サドルが高くなったら止まるときに困る方は…

サドルの位置が高くなると「両足つま先立ちの高さにしたらいざというとき危ないじゃないか!」という方がいらっしゃるでしょう。

特にご高齢の方ですと、

  • つま先立ちの状態にすると、信号待ちなど停車しているときに安定しない
  • 停車するタイミングでふらついてしまう

といったご意見もあるかもしれません。

焦らず確認していただくと、基本的に前述した高さであれば、自転車を少し傾けた状態にすれば片足の足の裏全体が着くぐらいの高さになります。乗り方のコツさえ掴めば転倒しないのです。

しかしながら、バランスを保てない人もいらっしゃるのも事実です。この原因として考えられるのは、猫背や側弯症といった不良姿勢や上半身・脚の筋力低下です。高齢者に関しては、これら以外に平衡機能の低下が起こるためちょっとしたふらつきに対して足を出すなどの反射能力が低下し、転倒しやすいのです。

では、これらのことを改善していくためには何が必要なのか。単刀直入に説明すると筋力とバランス能力を鍛えるということです。散歩など、自分の脚で歩いて足腰を鍛えるということが重要になります。

フラフラした状態で自転車に乗る状態が一番危ないのです。

咄嗟の事象があったとき、例えば

  • 交差点で死角から急に子どもが飛び出してきた
  • 後方から若者が乗ったスピードの出ている自転車が通り過ぎた
  • 道路の路側帯を走らなければならない

といったところで、転びやすくなります。高齢に慣ればなるほど、緊急の動作ができなくなるのと同時に、バランスを取り、ペダルから片脚をおろして転ばないように支えるという姿勢反射が行えなくなるのです。

「荷物かごのついた三輪車だったら大丈夫だろう!」と思うかも知れませんが、転倒のリスクはどちらも変わりません。転倒すると、手をついたときに起こる橈骨遠位端骨折(コーレス骨折)大腿骨頸部骨折といった手術が必要になる骨折などが懸念されます。

荷物が運びやすいからとよろよろしながらも自転車に乗る方もおられますが、歩いて筋力を鍛えましょう!

低いサドルの高さで疲労してしまった脚への対策は?

低いサドルの状態で自転車を漕ぎ続けたときにやりたいストレッチの方法を2つほどご紹介します。

ハムストリングスの動的ストレッチ

バスタオルを使ったハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半腱様筋)を伸ばすための動的ストレッチをご紹介します。

太もも裏の張りを取るのに効果的なストレッチですのでぜひ動画を参考にして行ってみてください。

大腿筋膜張筋の動的ストレッチ

内股気味で自転車を漕いでしまう人におすすめなストレッチです。大腿筋膜張筋という太ももの外側と梨状筋という股関節の後ろ側にある筋肉を伸ばすことができます。女性におすすめなストレッチの一つです。

ご紹介したどちらのストレッチも痛気持ちいい範囲で行ってください。限界まで痛いところで行うとうまく筋肉がストレッチされない場合があります。

まとめ

今回は、自転車のサドルの高さについて解説しました。普段乗っている自転車に乗ることでもサドルの高さを気をつけるだけで、下肢への負担も減り、スピードに乗って快適にこぐことができます。

普段から自転車に乗っていてふらついてしまう・急に停車しようとすると転びそうになるなど自転車に乗っていて転倒しそうになることが心配でサドルを低く設定される方は、バランス能力・筋力低下が大いに考えられますので、体力向上・筋力向上を図ることをおすすめします。

自転車に乗っていての膝の痛みや太ももの張りが取れなくて辛い、自転車に乗っているとフラフラしてしまって怖いと感じる方は、整体サロンHarmonia(ハルモニア)にご相談ください。

痛みを取り除く施術とともに、バランスの崩れている筋力を整えるストレッチやトレーニングを個人個人の身体の使い方に合わせてプログラムを組み、アプローチしていきます。自転車のサドルの高さ調整も承りますのでお気軽にご相談ください。

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整体サロンHarmonia(ハルモニア)は完全予約制です。予約フォーム、LINE、お電話のいずれかでご予約ください。

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