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自転車のサドルの高さ、合ってますか?

自転車のサドルの高さ合っていますか?

みなさんは普段、移動手段の1つとして自転車(ママチャリ)に乗ることがありますよね。

私も自転車はよく使いますし、通勤へ向かうサラリーマン、お買い物へ向かうご年配の方、通学中の女子高生、さまざまな方をお見かけします。

その中で、負担のかかる自転車の乗り方をしている人をよく見かけます。

そこで質問。

サドルの高さはどうされていますか?

サドルの高さによっては

太ももや膝に悪影響が起こる場合があるんです!

歩いていると膝の周囲が痛い

サドルの高さをチェックしてみましょう

 サドルに座った時、地面に対して足はどのように付いているでしょうか。
あなたはどちらのタイプでしょうか。AそれともB?

自転車のサドルが低い状態

A

自転車のサドルの高さが適切な状態

B

私が街を歩いていてよく見かけるのは、足の裏がベッタリと付き、なおかつ膝を曲げて乗っているAタイプの人。

「僕、私もこのタイプ!」という人が多いのではないでしょうか。

Bタイプの人、自転車の負担のかからない姿勢教えなくてもわかっていますね!

サドルの高さで負担が変わる!

 では、Aタイプのサドル位置でなぜ身体の負担が大きいのかを解説していきます。

 Aタイプの場合、ペダルに足を乗せたとき、膝関節の位置が股関節の位置よりも高くなります。

自転車のサドルが低いと太もも・膝に負担がかかる

すると、ペダルを上から下に押す際に、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋という筋に負担がかかるようになります。なぜ、負担が大きくなるかというと、股関節が膝関節よりも低いとお尻の筋肉である大殿筋が働きにくくなり、その結果として大腿四頭筋が頑張りすぎるのです。

大腿四頭筋がただ張りやすいだけならまだストレッチやマッサージ等でアフターケアがしやすいのですが、大腿四頭筋の筋力がないと、内股やガニ股で漕いでしまい、太ももの内側の筋肉、あるいは太ももの外側の筋肉に余計な負担がかかり膝関節痛の原因にもなります。

また、写真を見ていただくとわかりますが、骨盤が後ろ側へ傾きやすくなり、猫背となった状態となります。この状態で自転車を長時間漕ぐと腰痛の原因にもなります。

適正なサドルの高さとは?

では、サドルの高さはどれくらい合ったほうが膝周囲の負担が少なく、尚且軽く焦げるようになるのか。

両足の指の付け根の部分でつま先立ちとなる高さ

が良いでしょう。

先程提示したBパターンの両足の指の付け根でつま先立ちした姿勢

このサドルの高さに合わせると股関節よりも膝関節が下にくるようになり、太ももだけの力に頼らず、お尻やふくらはぎにある筋肉も効率よく使うことができます。

股関節が膝関節よりも高い位置にあるようにサドルを調節すると自転車が乗りやすく、負担も少ない
注意

 ペダルに乗せる足の位置は、土踏まずを乗せている人を多く見かけますが、効率のいい足の筋肉の使い方ができなくなります。
ふくらはぎの筋肉をうまく使えるようにするためには土踏まずではなく、足の指の付け根の部分をペダルに乗せましょう!

サドルが高くなったら止まるときに困る?

両足つま先立ちの高さにしたらいざというとき危ないじゃないか!

という方がいらっしゃるでしょう。

特にご高齢の方ですと、

  • つま先立ちの状態にすると、信号待ちのときに安定しない
  • 漕いでるときにふらふらする

といったご意見もあるかもしれません。

焦らず確認していただくと、基本的に前述した高さであれば、自転車を少し傾けた状態にすれば片足の足の裏が着くぐらいの高さになります。

それでも「危ない!」と思う方…
そのような方はむしろ自転車に乗ることをおすすめできません。

何かしらの不良姿勢や筋力低下が原因となり、片足では自転車と自分のからだが支えられない状態になっているためです。

不良姿勢の状態で、サドルが低いまま自転車に乗り続けるとどうなるでしょう。
膝関節痛や腰痛、太ももの痛みが起こる可能性もあります。

また咄嗟の事象があったとき、例えば

  • 交差点で死角から急に子どもが飛び出してきた
  • 後方から若者が乗ったスピードの出ている自転車が通り過ぎた
  • 道路の路側帯を走らなければならない

といったところで、転びやすくなります。
高齢に慣ればなるほど、緊急の動作ができなくなるのと同時に、バランスを取るのも鈍くなります。そこにペダルを回す速度が遅くなると転倒しやすくなるからです。

「荷物かごのついた三輪車だったら大丈夫だろう!」と思うかも知れませんが、転倒のリスクはどちらも変わりません。

転倒すると、手をついたときに起こる撓骨遠位端骨折(コーレス骨折)や大腿骨頸部骨折といった手術が必要になる骨折などが懸念されます。

荷物が運びやすいからとよろよろしながらも自転車に乗る方もおられますが、歩いて筋力を鍛えましょう!

まとめ

今回は、自転車のサドルについてお話しました。
普段乗っている自転車に乗ることでもサドルの高さを気をつけるだけで、下肢への負担も減り、スピードに乗って快適に漕ぐことができます。

普段から自転車に乗っていてふらつきそうで、つま先で支えて跨がる高さでは転んでしまうか心配とおっしゃる方は、自転車を乗る以前に、バランス能力や筋力の低下が大いに考えられますので、ウォーキングでの移動にて体力向上を図ることをおすすめ致します。

どういう運動したらいいかわからないという方、コンディショニングサロンHarmonia(ハルモニア)をご利用ください!
うまく使えていない筋肉を使えるようにするストレッチやトレーニングを個人個人の身体の使い方に合わせてプログラムを組み、アプローチしていきます。
わかりやすく、丁寧に指導させていただきます。

最後まで読んでいただきありがとうございました。
この記事をきっかけに素敵な自転車ライフをお過ごしください。

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2 COMMENTS

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しぶいち

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