自転車は、通勤・通学・子どものお迎え・お買い物など日常生活の移動で使うだけでなく、趣味でクロスバイクやロードバイクに乗ってサイクリングを楽しむ手軽に楽しめるスポーツとしても人気があります。
自転車は、股関節や膝関節への負担が少なく運動ができ、健康に良いということが広く知られています。その一方で、自転車に乗った際に膝に痛みに悩まされることがあります。膝の痛みが長引くと自転車に乗ることを諦めざるを得なくなる原因にもなりますが、自転車に乗ることを諦める必要はありません！
そこで今回は、自転車に乗って膝が痛い方へ向けて、その原因と解決策について整体サロンHarmoniaがご紹介いたします。
自転車を漕いでいて膝が痛くなる原因は、いくつかあります。要因として大きく、
- 自転車の調整不良
- 自転車を漕ぐときの姿勢と身体の使い方の問題
に分けられます。
自転車の調整不足の問題
自転車を漕ぐときの膝の痛みの原因にどんな自転車の調整不良があるのでしょうか。
膝が痛くなる原因の一つにサドルの高さが低いことが挙げられます。
サドルが一番低いまま自転車を漕いでいる人を多く見かけますが、膝の位置が股関節の位置よりも高くなると、脚全体の筋肉を使ってペダルが踏めなくなります。
すると、膝を伸ばす際に働く太もも前側にある筋肉(大腿四頭筋)に過剰な負担がかかるようになります。通勤・通学などで利用する人はこの負担が毎日かかるのです。
太もも前側の筋肉に疲労が蓄積すると、膝のお皿の骨(膝蓋骨)の周りに負担がかかり、結果としてお皿の骨の上側やお皿の骨の下内側に痛みを感じるようになります。
クロスバイクやロードバイクに乗っていて膝の痛みが出る場合、サドルの高さ以外にサドルの前後位置が自分の体にあっていないことも挙げられます。シートが前寄りになっていると膝が曲がりすぎて負担がかかり、逆に後ろ寄りになっていると膝が伸び過ぎて負担がかかります。
自転車を漕ぐときの姿勢と身体の使い方の問題
自転車を漕ぐときの姿勢と身体の使い方にも膝の痛みを感じる原因があります。
自転車のペダルを踏む足の位置によっても掛かる負担がかわります。土踏まずでベダルを踏むと太もも前側の筋肉がうまく働かず、太もも裏側の筋肉への負担が大きくなります。
ペダルを踏む力を本来、お尻の筋肉・太もも前側の筋肉・ふくらはぎの筋肉を使えるのが理想ですが、土踏まずでペダルを踏むとお尻の筋肉がうまく使えないことによって、太もも裏や膝裏、足首の筋肉に負担がかかります。
ペダルを踏むとき膝の向き・つま先の向きどうなっていますか？
正面から身体を見たときに、股関節・膝関節・つま先が縦に並んでいるように位置しているとペダルを踏むときの膝への負担は最小限です。
しかし、『膝が内側に入り(内股)、つま先が外に向いている状態』や『膝が外側に向き(ガニ股)、つま先が内側に入っている状態』では膝に対してねじれる負担が生まれ、痛みにつながります。
自転車に乗るときは、サドルとペダルが体重を支える箇所になりますが、サドルに座るときにお尻の中心がサドルの中央に合っているとバランスよく座れていますが、左右どちらかにお尻の中心がずれていたり、左右どちらかのお尻が下がっていることでも膝の痛みにつながります。
姿勢の崩れは、日常生活での姿勢の崩れが影響することも多く、ぎっくり腰を経験していたり、横座りや脚組み座りをしていたり、ペダルを片側だけ強く踏みしめていたりすると腰・股関節周囲の筋力バランスが崩れから姿勢の崩れが生まれて膝の痛みとして現れます。
膝の痛みを解消するためには、適正な姿勢で自転車に乗ることが大切です。
サドルの高さ・前後位置を調整して、自分にあった適切なサドルの高さ・前後位置にすることで膝の痛みを軽減させることができます。自転車屋さんやスポーツバイク販売店にてアライメント調整をしてもらいましょう！
ペダルを踏む位置を土踏まずからつま先〜足の指の付け根の範囲で踏むようにすると脚全体の筋肉を活用することができます。
つま先〜足指全体で踏みしめるように意識してみましょう。
膝に負担をかける原因となっている筋肉の硬さを取ることもとても重要です。
膝の痛みを押さえる方法の一つに先に紹介した中間広筋・外側広筋の筋肉の柔軟性を取り戻す必要があります。
太もも前側の筋肉のストレッチ方法としてYouTubeの一つの動画をご紹介しますので参考に行ってみてください。
上記の動画のストレッチ以外にも、以下に示すふくらはぎ(下腿三頭筋・後脛骨筋など)のストレッチや太もも裏側のハムストリングスをストレッチをやっても痛みが軽くなる場合があります。
ただし、身体の使い方や姿勢によって硬くなっている筋肉は異なるため、身体の動きを理解している理学療法士などに一度相談し、自分にあっているストレッチやトレーニングを指導してもらえると良いかと思います！
ロードバイクにおいては、ビンディングシューズで乗られている方が多いかと思います。シューズをペダルに固定するクリートの前後位置やつま先の向きを調整し膝にかかるねじれる負担を最小限に抑えるという方法もございます。
膝が内側・つま先が外へ向く人は、つま先を向きやすくなるよう調整したり、逆につま先が内向きになりやすい方は外向きに調整することも案として挙げられます。
少しずつ微調整して自分の漕ぎやすいクリートポジションを探してもらうとよいかと思いますが、つま先が外向きだからクリートも外向きに合わせると合わせたときは痛みが少なくても後々痛みが出現するリスクがありますのでご注意ください。
クリートの位置や向きを調整しても膝の痛みが取れない場合は、クリートで調整できる範囲の膝ストレスではなくなっているということなため、ストレッチや筋力バランスを整えるエクササイズなど身体のバランスを整えることが大切になります。
自転車を漕いでいて膝が痛くなる原因には、自転車の調整不足や姿勢の崩れ・身体の使い方の問題があることをお伝えしました。膝の痛みを解消するためには、自分の体格にあったサドルの高さや位置に調整にすることやペダルの踏み方、自転車こいで疲れる部分の十分なストレッチやウォーミングアップをすることが大切です。
自転車を漕いでいて膝が痛くなることは、初心者から上級者まで幅広く起こり得る問題です。しかし、適切な対策を講じることで、膝への負担を軽減することができます。また、定期的な整体施術を受けることで、筋肉のコンディションを整え、より快適な自転車ライフを送ることができます。
整体サロンHarmoniaでは、膝の痛みに対する整体施術を提供しています。施術内容には、痛みの原因に応じた適切なストレッチや筋肉調整、骨格調整などが含まれます。また、日常生活での運動習慣や姿勢の改善についてのアドバイスも行っています。
膝の痛みで困っている方は、是非Harmoniaにお越しください。整体施術とアドバイスで、快適な自転車ライフをサポートいたします。
整体サロンHarmonia（ハルモニア）は完全予約制です。予約フォーム、LINE、お電話のいずれかでご予約ください。
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