熊谷の整体サロンです。肩こり・四十肩/五十肩・手首痛・腰痛・膝関節痛はご相談ください!

【膝関節痛の方へ】立ち方・座り方で膝の痛みが変わるのはご存知ですか?

膝が痛い方に伝えたい。立ち方・座り方で膝の痛みが変わるのはご存知でしょうか?変形性膝関節症にならないために注意点をご紹介します。

椅子からの立ち上がったり、床へ座ろうとするときにズキッと感じる膝の痛み。いつの間にか治ったりするため「なんだったんだろう?」と思う方も多いのではないでしょうか。

膝の痛みとれたから大丈夫だろうと安心されている方、ちょっとお待ち下さい!身体の使い方が本来の使い方からどんどん崩れていっているかもしれません。

「この立ち方が楽だから」と脚を肩幅に開いたあとに両膝をくっつけながら立ち座りをしていませんか?実はその立ち座りの方法は、自分の膝を痛めつけています。

慢性的な膝の痛みや変形性膝関節症はこういった日常生活でのちょっとした身体の使い方の崩れから起こります。

今回は、膝を痛める立ち方・座り方と膝に負担をかけない立ち方・座り方について解説していきます。

膝の痛みを感じる人の立ち方・座り方

では、早速膝の痛みを感じる方に多い立ち方・座り方について解説していきます。

反動をつけて立つ・ドサッと座る

立ち上がる際に反動をつけて勢いよく立ったり、椅子に対してゆっくり座れず、ドサッと尻餅をつくように座る方はいらっしゃいませんか?

反動をつけて立つ・ドサッと座る人のは、立つとき・座るときに必要なお尻・太もも前・ふくらはぎの筋肉といった脚全体の筋力が低下している人に多く見られます。

お尻・太もも・ふくらはぎといった部分にある筋肉が弱くなることで、立ち上がるときに床を踏みしめて膝・股関節を伸ばす力が発揮できず、座るときにも上半身の重みを支えながら膝・股関節を曲げてゆっくり座るという動きが上手くできなくなるのです。

また、太ももの前側にある筋肉が弱くなることで本来過剰に働くことのない、膝の後ろ・太もも裏側にある筋肉に痛みが伴います。

そのため、膝に必要以上のストレスがかかるため反動をかけて立つ、ドサッと座るは膝の痛みの原因となるのです。

ドサッと座る様子の写真です。このとき不必要な膝への力がはたらき、膝関節後ろ側への負担が起こります。
ドサッと座る様子

両膝を近づけた状態での立ち座り

女性に多い両膝を近づけた状態で立ったり座ったり動作は、実は膝の痛みが出現する原因となります。この方法ですが、意外に「この方法が楽だから!」という理由の方も多いです。

膝を閉じての立ち姿勢です。

では、両膝を近づけた状態で立ち座りすることが楽に感じるのに、負担が大きいのでしょうか。

両膝を近づけて立ち座りする場合、関節にある靭帯や筋肉を骨につなぐ腱という硬い組織の部分で関節を支えることが中心となり、使用する筋肉を特定の筋肉のみとなるため楽に感じます。しかし、靭帯や腱に負担がかかり続けていることから負担が繰り返されることで痛みが出現してしまうのです。

両膝を近づけて立ち座りする際に起こる膝の痛みが起こる部位を表しています。
×:膝の痛みが起こる場所

また、両膝を近づけて立ち座りをする人は、必要な筋力が局所的に弱いために起こります。

このような立ち方をする女性は、お尻のである中殿筋・大殿筋という筋肉や膝を伸ばすために必要な内側広筋という筋肉がうまく使えていない場合が多いのです。

股関節の動きに関わる筋肉
大腿四頭筋・縫工筋のイラストです。大腿四頭筋は、大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋の4つから構成されています。
膝を伸ばす筋肉

これらの筋肉がうまく使えないと、股関節の外側にある大腿筋膜張筋やお尻の下の方に梨状筋だけを使うことで疲労が蓄積し、筋肉が凝り固まってしまう筋硬結という症状がみられるようになります。その上、膝のみならず股関節の付け根にある筋肉やふくらはぎの外側にある長腓骨筋、すねにある長趾伸筋に張りや痛みが伴うようになります。

つま先を膝よりも外に向けて立ったり座ったりする

先ほど説明した両膝が近づいた状態で立つまではしないですが、つま先は膝が向いている方向よりも外側に向けた状態で立ち上がる方もいらっしゃいます。

つま先だけを外向きにして立ち座りする人の写真です。

この姿勢は、扁平足の人や足の指を握る力のない人に多い傾向にあります。長距離歩くと足の裏が疲れたり、アキレス腱の付近が張って痛みが伴うこともあります。

実はこの立ち座りの姿勢は、膝関節にねじれのストレス・前方内側方向への組織負担がかかりやすくなっており、必要以上に膝の関節内、膝の内側の靭帯や関節包にストレスがかかります。大腿骨に対して下腿骨が外側にねじれるストレスが強くなっています。

つま先だけを外に向け、土踏まずを潰して扁平足の状態で立ち座りをする人の写真です。

つま先を膝よりも外に向けて立ったり座ったりすると、ふくらはぎの外側や太もも裏外側の筋肉を過剰に使用するようになり、やがて膝の内側・ふくらはぎの外側・太もも裏外側の痛みが出現します。

原因をいくつか述べてきましたが、膝の痛みが現れる立ち方は、いずれも特定の筋肉に過剰な負荷がかかり、特定の筋肉を使わなくなり筋力低下が起こることで悪循環に陥るということです。

膝関節痛が起きない立ち方とは?

では、膝関節痛が起きにくい立ち方とはどういった動作になるでしょうか。膝の痛みが起こらない理想的な立ち方は以下のポイントが重要になります。

つま先と膝の位置が垂直に保ったまま立つ

両膝をつけた状態で立つ人が多いですが、正面から見たときにつま先と膝の位置関係が床に対して垂直に並んだ状態で立つことが痛みの原因となる膝のねじれるストレスを減らすことにつながります。

立ち座りの際には、膝とつま先が同じ方向を向き、垂直に位置していることが膝関節への負担を減らすいい姿勢となります。

この立ち方に慣れてないうちは、立ちにくさを感じたり、疲労を感じます。しかしそれは、股関節周囲・太ももにある筋力のバランスが崩れている証拠です。

はじめのうちは辛さを感じますが、繰り返すうちに筋力バランスが整い、膝を閉じなくても立てるようになります。くれぐれも立ちにくいから元の両膝をつけた立ち方に戻らないように意識しましょう!

つま先が膝と同じ位置になるまで足を後ろに引く

立つときに足の位置を意識するだけでも立ちやすくなり、膝への負担が減ります。つま先が膝より前に出ないように足を後ろに引いてから立つようにすると、立ち上がるときの体重移動がしやすく足の裏に乗せやすくなるため、立ちやすくなります。

たちあたりの際に、つま先が膝よりも後ろに下がるようにようにかかとをしっかりと後ろに引くと立ちやすい
立ち上がりやすいスタートポジション

反動をつけて立ってしまう人は、この方法に慣れるだけで反動をつけなくても立ち上がりやすくなります。ただし、前述した膝を内側に入れたり、つま先を外に向けたりすることなく、膝とつま先が垂直の位置関係にあることも大切です。

足を後ろに引く空間的な余裕がなければ、椅子に座る位置を浅くすると膝よりも足が後ろに引けるようになりますのでお試してみてください!

股関節から上半身を前傾させて足の裏に体重を載せてから立つ

膝に負担をかけない立ち方には、上半身の使い方も重要になります。

先に説明してきた膝よりもつま先が後ろに位置するように足を引いた状態で、足の裏に体重を乗せることが重要です。上半身の重みを乗せることで膝に掛かる負担を最小限にすることが可能です。

上半身を前傾させるときは背中・腰を丸めて前傾するのではなく、上半身はまっすぐ保ったまま股関節から前傾していくと足の裏に体重が乗ったときに自然とお尻が椅子から離れるようになります。

足の裏に体重を載せて立ち座りする際には、上半身の重心を足の裏に入れるように股関節から前傾する

膝関節痛が起きない座り方とは?

常に体重は足の裏の中央に

座るときは、足の裏のどこに体重を乗せておくかがとても重要です。勢いよく座る方は、座るときの重心が踵になっていたり踵よりも後ろになっていることが多いですし、両膝が近づいた状態で座ってしまう人は土踏まず側に体重を乗せていることが多いです。

正しい体重を乗せる位置は、足の裏全体であり、つま先重心・踵重心でもありません。

立つときも座るときも、足の裏全体で体重を支えるように動作する必要があります。
立ち座りに追いて体重がかかるところのイメージ図

イラストのように指・指の付け根から小指の延長線上・踵に至るまで足の裏全体で体重を支えることが膝の負担を避ける重要なポイントです。くれぐれも土踏まずに体重を預けるようにするのだけは避けましょう!

つま先より膝が前に出ないようにお尻を後ろへ突き出す

つま先より膝が前方へ飛び出しすぎないように、股関節から上半身を前傾させてお尻を突き出すように座るのが大事です。このとき腰が後ろに丸まってしまわないよう、少し背筋を伸ばしておくことが必要です。

足の裏に体重を載せて立ち座りする際には、上半身の重心を足の裏に入れるように股関節から前傾する

自分が思っているよりもたくさんお辞儀をするように上半身を前傾させる必要がありますので、ひよこのお尻のように突き出すイメージにして座ると行いやすいです。すると、座るときに太もも前側の筋肉だけでなくお尻や太もも裏の筋肉、背中の筋肉を使って座ることができるため、膝の負担を減らすことができます。

つま先と膝の位置が垂直に保たれたまま座る

立つときと同様、座るときもつま先と膝の位置関係が床に対して垂直であることがとても大事です。垂直に保って座ることで、大殿筋・大腿四頭筋全体・ハムストリングス・腓腹筋を活用して姿勢を制御しながら座ることができます。

立ち座りの際、つま先・膝が同じ方向へ向くようにさせます。膝よりもつま先が外に向いたている、つま先よりも膝が内側に入った状態での動作は膝を痛める原因となります。

早めから動作を見直して膝痛を予防しましょう!

今回は、膝の痛みに関わる立ち方・座り方についてご紹介してきました。膝関節の痛みは、安静にしたりしばらくすると痛みを感じなくなることも多いため、治ったと勘違いしてしまいがちです。しかし実際は、治っているのではなく膝をかばうために足首や股関節周囲、体幹の筋肉が必要以上に働いてしまうため、股関節痛や腰痛、ぎっくり腰などにつながります。

膝自体にもねじれるストレスなどが加わり続けることで軟骨がすり減ったり、骨がすり減る変形性膝関節症につながることもあります。

些細なことですが、普段から立ち方を気をつけることでも膝の痛みの予防ができます。立ち方を気をつけても膝の痛みが改善しない場合は、過剰に働いてしまった筋肉が硬くなりセルフケアではほぐれにくい状態になってしまっていたり、筋肉が働きにくい状態になっていることがあります。そういった場合は、理学療法士などの専門家に相談していただくことが必要です。

整体サロンハルモニアには、姿勢と動作にアプローチする専門家である理学療法士の資格を持ったスタッフが在籍し、膝の痛みを根本的な問題から改善していきます。ぜひ一度ご相談ください。

ご予約方法

整体サロンHarmonia(ハルモニア)は完全予約制です。
お電話、LINE、予約フォームのいずれかでご予約くださいませ。

LINE・予約フォームは24時間受け付けております。(時間帯により予約確定は翌日になります。)

※オンラインでの楽器奏者のコンディショニング相談に関しては、予約フォームあるいはLINE予約よりご予約ください。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 が付いている欄は必須項目です