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【熱中症】の注意したい5大事項!

室内にいても熱中症になる

コンディショニングサロンハルモニアの四分一です。

熊谷は最近暑くなる日が多くなり、30℃前後の日が増えてきています。
それと同時にエアコンを使用したり、冷たい飲み物を飲む機会も増えてきているのではないかと思います。

厚生労働省でも新型コロナのことを考慮した上での、『令和2年度の熱中症予防行動』として情報が公開されました。

それが以下の画像です。

令和2年度熱中症予防行動ポスター

それぞれについて、訪問リハビリにて自宅に伺って対応していたときの経験をもとに少し解説していきます。

1.暑さを避けましょう

  • エアコンを利用する等、部屋の温度を調整
  • 感染症予防のため、換気扇や窓開放によって換気を確保しつつ、エアコンの温度設定をこまめに調整
  • 暑い日や時間帯は無理をしない
  • 涼しい服装にする
  • 急に熱くなった日等は特に注意する

正確なようで、結構アバウトな感じで記載されています。
エアコンは省エネのために28℃設定で使われる方も多くいらっしゃると思います。
正直、パソコンをたくさん使っている事務所等では28℃は弱すぎると思います。
また、暑いけど、私はエアコン嫌いだからと扇風機のみで過ごされている高齢者の方々がまだ多くいらっしゃるかと思います。

このご時世、本当に風通しがよくエアコンを付けなくても室内が30℃以下になるお家なら話は別ですが、30℃を超えるようならはっきり言いますが、死にます。

年齢が高くなるにつれ、汗もかきにくくなり、体温コントロール能力が低下していくためからだに熱がこもりやすくなります。

熱中症を甘く見ている方がまだまだ多いですが、

近年、熱中症死亡例の多くは室内で起きていて、エアコンをつかっていない高齢者です。

涼しい服装にしましょうと書いてありますが、エアコンの中にいて寒いと思う場合は、
「エアコンを付けた状態で長袖を着る」
「ひざかけやブランケットを足元にかける」
「外に出かける時は涼しい服装にする」

と臨機応変に服装を調整することが必要かと思います。

また、外出の際は帽子を被ることも効果的です!
髪が太陽に熱された状態だと、頭部が熱くなりやすく、脳の温度が高くなるためぼーっとしやすくなります。

2.適宜マスクを外しましょう

  • 気温・湿度の高い中でのマスク着用は要注意
  • 屋外で人と十分な距離(2メートル以上)を確保できる場合には、マスクをはずす
  • マスクを着用している時は、負荷のかかる作業や運動を避け、周囲の人との距離を十分にとった上で、適宜マスクをはずして休憩を

マスクは今つけていて思う方が多い通り、通気性を最小限にしているので熱がこもりやすく、顔に熱がこもりやすくなります。

頭寒足熱という言葉があるように、頭は涼しい状態にしておく必要があります。
たまに熱がこもると頭のクールダウンが間に合わなくなり、痙攣やめまい、立ちくらみといった症状が出やすくなります。

ですので、ひと気を避けてマスクを外すことは定期的にしたほうが良いでしょう。
また、フェイシャルシートなど、クールタイプのものなどで顔を拭いたりするといいかもしれません。

3.こまめに水分補給しましょう

  • のどが渇く前に水分補給
  • 1日あたり1.2リットルを目安に
  • 大量に汗をかいた時は塩分も忘れずに

一番重要な水分。みなさんは水をどれだけ飲めていますか?

仕事中飲むことが多いであろう「コーヒー」や「緑茶」、「烏龍茶」や「紅茶」にはカフェインが含まれており、そのカフェインは『利尿作用』を持っています。ですので、それらの飲み物を摂取したからといって汗になるよりも先にお小水へと変わってしまい体温調節機能へうまく利用されないことの方が多くなります。

ですので、『』を飲むことが重要です。
お水であれば常温水・白湯でも構いません。
炎天下の中ではこの2つでは体温を下げにくいので冷たい水が飲めるといいかと思います。
ただし、ずっと冷たい飲み物を飲んでいると内臓が冷えすぎて自律神経の調子が悪くなりますので、たまに涼しいところで温かい飲み物を摂りましょう。
また、ミネラルを含んでいる麦茶もいいかと思います。

また、年齢が高くなるにつれて喉の乾きもわかりにくくなるため、意識的に摂らないと水分不足になります。

「喉が乾いていないから飲まない!」という方、口の中は「ペタペタ」「ベタベタ」していませんか?

唾液がある程度サラサラしていればいいですが、粘度が強い状態になっている場合、その時点で体の水分は足りていません。
1.2リットルは水分摂取量の最低ラインかと思います。
日々仕事をされ、動いていらっしゃる方は1.5リットルを目安にしてもらい、しっかりと水分を摂りましょう。

ただし、まとめてがぶ飲みは禁物です。

水中毒にて頭痛や吐き気が起こる場合があります。
コップ一杯ずつをこまめに取るようにしましょう。

塩分もとりすぎには注意ですが、炎天下での作業中は必須です。

5.暑さに備えた体作りをしましょう。

  • 暑くなり始めの時期から適度に運動を
  • 水分補給は忘れずに、無理のない範囲で
  • 「やや暑い環境」で「ややきつい」と感じる強度で毎日30分

体が暑さに適応するためには、体温コントロールが重要となります。そのためには、筋肉の機能が正常に働かなければなりません。

全身の血流がよくないと汗をかく機能が低下したり、頭に熱がこもる「冷えのぼせ」が起きたりと熱中症が起こる要因となりやすくなります。

ラジオ体操第1、第2をダラダラやるのではなく、汗が出るくらい全力でやるだけでもいい全身運動になるかと思います。
ジムなどに行かれている方は、ランニングマシーンやバイクなどで発汗するまで動いてもいいかと思います。

デスクワークでエアコンの風が冷たくて辛いという方のほとんどは、筋機能低下にて血流が悪く、体の体温調整がうまくできていないことに由来します。

できる限り、暑くなりすぎないうちに基礎体力を挙げておきましょう!!

早歩きを意識した散歩をしてみるのもいいかもしれません。

6.その他、個人的に注意してほしいこと

上記に挙げられていたこと以外で、訪問リハビリの仕事に携わっていたときに感じたことを踏まえて注意してほしいことをいくつか挙げていきます。

70~90代のご高齢者で独居の方のエアコン操作

50〜60代の方であればご両親、20~30代の方であれば祖父母に当たる方で独居の方おられませんか?

訪問リハビリにて、夏場ご自宅へ伺っていた際、熱中症の疑いがありそうと医師に相談したケースの多くは、エアコンを使っていませんでした。
また、喉が渇かないからと水分を摂っていませんでした。
ここまではよくあることと言ってはだめですが、一般的に注意しなければ行けない部分です。

さらに極めつけは、

エアコンの設定が暖房30℃になっていました。

そうなんです。
エアコンを付けたつもりでいても、それが冷房ではなく、暖房だったのです。

エアコンのコントローラーパネルは高齢者には見にくく、電池が切れかかっていると、尚の事写りが悪くなります。

そして、エアコンの設定を風量や風向などを自動にしておけば何も問題ないのですが、やたらとボタンを押す方が多いのです。

そうしているうちに、冷房の設定が暖房へ。
あるいは、押すボタンの場所がわからないから暖房のまま電源ON。

正直、こうなると部屋はサウナです。
ひどい方は汗びっしょりです。

あと数時間発見が遅れていたらと思うとゾッとする出来事ですので、ご家族の方、一度エアコンの設定を見てあげてください。

暑いからとパジャマを着ないで寝る

夏場暑くてパジャマを着ないで寝てしまうことありませんか?

その上、エアコンをついた状態。
朝起きたら、

「なんだか怠い…」
「朝起きたら足が攣った!」

なんてことを経験した人も少なからずいるかと思います。

そのような場合は、夜間のうちに体が冷え、体温調整機能がうまく働いていない状態になっています。

寝ている間は、通常、体温は日中よりも低くなるよう生体恒常性という機能を人間は持っています。
同時に、日中よりも血流量も少なくなります。

そうなると、血流が落ち、冷え切った筋肉は虚血状態(筋肉内の血液が少ない状態)となり、新鮮な酸素や栄養が筋肉自体に運ばれにくくなるため、だるくなったり、硬くなったりと異常をきたします。

ですので、エアコンが効いている中で寝る場合は、必ず薄手のパジャマを着るか、タオルケットなどを羽織るかしていただくと良いかと思います。

またそれをしても怠さや攣ってしまう症状が出る方は、日頃の運動不足により筋力自体が低下しており、筋肉本来が持っている血液循環能力自体が低下している可能性があります。

デスクワークばかりで、歩く機会が少ない方、運動をほとんどできていない方は、しっかりと膝を伸ばした状態での踵挙げを定期的に行うことで、ふくらはぎの筋力強化につながり、血液循環能力も改善してくるかと思います。

また、足の攣りやすさは、水分不足やミネラル不足も原因となりますので、しっかりと水分摂取、ミネラルの摂取をしていきましょう!

まとめ

熱中症について厚生労働省の資料をもとに付け加えて解説していきました。

今のうちから熱中症にならないために、予防策をしっかりととりましょう。

運動に関しては、ハルモニアでもご提供できるものがありますのでお気軽にご相談ください!

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