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なぜ起こる!?【骨盤のゆがみ】

骨盤の歪みの原因の一つである横座り

コンディショニングサロンハルモニアのしぶいちです。

リラクゼーションサロンや整体、格安マッサージなどを利用したことがあるみなさん。

『骨盤、ゆがんでますね!』

と言われたことがありませんか?

あなたはそう言われたあと、自分の骨盤にどのようにゆがんでいるのか、何が原因なのかちゃんと説明され、理解できた状態で施術などを受けていらっしゃいますか?

今回は、『なぜ起こる!?【骨盤のゆがみ】』と題して、みなさんが気になる骨盤のゆがみに関して解説していきたいと思います。

そもそもなんで骨盤がゆがむのか

骨盤がゆがむ主な原因は大きく2つあります。

『先天的なもの』

『後天的なもの』

です。

それぞれの要因を挙げてみます。

先天的なもの
  • 先天性股関節脱臼
  • 臼蓋形成不全

※主に、元々の骨格上の問題があり、ゆがむ負担がある場合です。

後天的なもの
  • 日常生活での不良姿勢
  • オーバーユース(使いすぎ)での筋肉の硬さによる姿勢の崩れ
  • 出産に伴う骨盤周囲の靭帯のゆるみ及びインナーマッスルの筋力低下(産後ママに多い)
  • 外傷による姿勢の崩れ(捻挫や靭帯損傷など)
  • 関節の変形に伴う姿勢の崩れ(変形性股関節症や変形性膝関節症など)
  • 手術に伴う筋力低下による姿勢の崩れ

etc.

※先天的な骨格上問題なかったが、何かしらの要因でゆがむ負担が生じた場合です。

先天的な要因の人もおられますが、骨盤がゆがむほとんどの方が、後天的な要因になります。

先天的な方の場合は、『筋力強化』はもちろんのこと、脚長差(左右の足の長さが異なる)がある場合は、外出する際の靴底の高さを調節する『補高』も視野に入れる必要があります。
(補高は、整形外科のある病院・クリニックにて必要により処方されます。)

また、後述する後天的なものの影響もすごく受けやすいため、注意が必要です。

後天的なものは、どれもしっかりと対策すれば予防できるものがほとんどです。これからそれぞれ解説していきたいと思います。

日常生活の不良姿勢

まずは、日常生活における不良姿勢についてです。
以下に挙げるような姿勢を日常的に繰り返している方はいませんか?

骨盤の歪みの原因の一つである横座り

横座り


骨盤の歪みの原因の一つ、脚組み座り

足組み座り


骨盤の歪みの原因の一つ、肘付き座り

デスクでの
肘付き姿勢


休めの姿勢をとっている男性

休めの姿勢


仕事中や育児中、趣味中などに長時間同じ姿勢でいることで、骨盤周囲の筋肉にかかる負担に左右差が生じます。

すると股関節の筋肉が硬くなり、段々とゆがんだ姿勢が固定されていったり、負担のかかった筋肉自体が痛みはじめたりしていきます。

この状態が続いたまま生活していると最悪の場合、

  • 側弯症
  • 変形性股関節症
  • 変形性膝関節症
  • 扁平足
  • 外反母趾

などの変形が起こっていき、骨盤のゆがみだけの問題ではなくなる状態となります。

過去に施術した例をご紹介。

30代女性
  • 右腰痛、股関節痛あり
  • 事務仕事にて一日座っている
  • 座っている時に右脚を上にして足組み座りをしている。

【結果】

  • 右股関節周囲の筋肉の柔軟性低下による骨盤のゆがみ
  • 右脇腹の筋肉における持続的な収縮により右肩下がりの姿勢

足組み座りをすることにより骨盤のゆがみが出現した典型的な事例でした。

脚を組むと筋肉を使わずに骨構造と靭帯の固定力に頼り、骨盤が傾くため、上半身をまっすぐ起こそうと片方の脇腹の筋肉が持続的に収縮し続けるため、骨盤のゆがみが伴いやすくなります。

オーバーユース(使いすぎ)での筋肉の硬さによる姿勢の崩れ

 続いて、オーバーユースでの筋肉の硬さによる姿勢の崩れについてです。

重たい荷物を運んだり、ゴルフや野球など、“ある一定方向の捻る動きを伴う動作”を繰り返し行ったりすることで、股関節周囲の特定の筋肉が疲労を伴って硬くなります。

バッターのスイング

結果として

左右の股関節周囲の筋肉のバランスが崩れる

ことでゆがみが起こります。

しっかりと運動後のストレッチや、一定方向とは反対側への動きを行うことでバランスが取れて入れば予防することが可能です。

しかしながら、運動後のストレッチをする人は、”少ないのが現状のようです…

私が施術を経験した中では、ゴルフや野球のほか、陸上でのハードル選手、前後に脚を開いた立ち姿勢で作業をされている方、ランナーにもみられていました。

過去に施術した例をご紹介。

10代男性、ハードル選手
  • 100mの短距離選手から110mハードルに種目変更
  • 右脚から飛び、左脚から抜ける動作の繰り返し

【結果】

  • コンバートしたばかりで左脚を横から引き上げる動作がうまくできずに骨盤の動きでカバーしていたため、左側の腰の痛み出現
  • 左股関節側面、前面の筋疲労による硬さが生まれ、骨盤のゆがみ出現
  • 右お尻の筋肉、太もも裏の筋肉が伸びにくくなり、ハードルのパフォーマンスが低下

ハードルにコンバートしたばかりで、ハードル飛ぶ際の身体の使い方が未熟故に起こってしまったオーバーユースの事例でした。
左股関節のストレッチの方法を指導して、ハードル飛ぶときの骨盤の使い方のイメージを理解してもらうことでその時は解決!

出産に伴う骨盤周囲の靭帯のゆるみ及びインナーマッスルの筋力低下(産後ママに多い)

続いて、出産に伴う骨盤の歪みについてです。

以前投稿したブログ記事

妊娠中の腹部 知っててほしい!妊産婦ママの『腰痛問題』

にも書かせていただいていますが、

『妊娠時、腹筋群や骨盤底筋群が引き伸ばされてしまうこと』
『出産のため「リラキシン」というホルモンにより骨盤を支えている靭帯が緩むこと』

が影響し、産褥期となる2~3ヶ月は骨盤が不安定な状態になります。

妊娠中の腹部

そのため、先にお伝えした、

横座り足組み座り

を授乳中などにしてしまうと、簡単にゆがんでしまうのです。
ですので、授乳中の姿勢や普段の座り姿勢・立ち姿勢にも注意が必要です。

ハルモニアに来てくださった方の一例をご紹介。

産後もうすぐ3ヶ月のママ
  • 右腰の腰痛、右足のしびれにて来院
  • 生活の様子を伺うと、右側に脚を流すように横座りをして授乳していたり、ソファーに背中を丸めた状態での授乳していたとの話有り。

【結果】

  • 骨盤のゆがみを確認
  • 右股関節の筋肉の硬さ、右腰の筋肉の硬さ、左殿部の筋肉の張りを確認

出産後のゆがみやすいタイミングで骨盤がねじれるストレスを受ける横座りにて授乳していたことで起きてしまった事例です。
基本的に横座りは産後におすすめしない座り方の一つです。

外傷による姿勢の崩れ(捻挫や靭帯損傷など)

続いて、外傷による姿勢の崩れについてです。

  • ちょっとした段差で脚をくじいた
  • マラソンをしていて疲労骨折してしまった
  • サッカーをしていて膝を捻ってしまった靭帯を損傷した
  • 転倒して腰を打ってしまった

etc.

といった“捻挫”“靭帯損傷”“疲労骨折”などにより、しばらく安静期間を過ごす場合、ギブスや松葉杖などを使用するため歩き方が変わる方が多くいます。

足首の捻挫したことによる姿勢の崩れ

そういった時に、痛みにより体重がうまく乗せられないことで本来使っていた筋肉とは別の筋肉を使うようになってしまい、”怪我した脚の筋肉のバランスが崩れる”といったことが起きます。

また、ギブスが外れて痛みがなくても固定されていたことによる関節の硬さの出現も歩き方や走り方の崩れに影響を与えます。

結果、怪我した脚にしっかりと体重が乗らないなどのパフォーマンス低下に伴う骨盤のゆがみを引き起こすのです。

以前、クリニック勤務時代に担当した大学駅伝選手の例をご紹介します。

大学陸上部の駅伝選手
  • 高校時代に右足首を疲労骨折、ギブス固定。
  • ギブス除去後、リハビリ無し。

【結果】

  • 右足首が硬くなる
  • 走るときの負担が股関節周囲に集中し、右股関節周囲の筋肉柔軟性低下
  • 骨盤のゆがみが出現
  • 同時に右脚をかばうように左股関節へ走る推進力が集中し、左腰・殿部・鼠径部の痛みを伴っていた。

3度のリハビリで痛み消失。
競技パフォーマンスも上がり、走りやすくなったとのお話あり。

適切な対処をその時していれば防げたかもしれない事例でした。

関節の変形に伴う姿勢の崩れ(変形性股関節症や変形性膝関節症など)

続いて、関節の変形に伴う姿勢の崩れからおこる”ゆがみ”についてです。

関節の変形は、骨構造上の破綻があり、体重の乗り方や関節運動の起こり方が変わってきてしまいます。

変形性股関節症であれば、大腿骨の骨頭部分がすり減ってしまい、骨盤部分との接点が減ってしまうため、少しでも接点を増やすように骨盤を前に傾けて骨盤と大腿骨の安定性を保つことが増えてきます。

変形した股関節が痛い女性

骨盤が前に傾いた状態が続くと、股関節前面にある付け根の筋肉が縮こまって硬くなり、お尻の深いところにある筋肉が股関節を支えるために硬くなり、結果骨盤のゆがみを生みます。

正直、一度変形をきたしてしまうと少しずつ変形は悪化していきます。
筋力が弱ければなおさらです。

ですが、変形の初期段階であればまだ手術せず、ストレッチと筋力強化で安定性を確保できれば骨盤のゆがみも引き起こさずに保持できる可能性はあります。

変形したからと諦めてしまうと変形は急速に進むので、出来る限り早めに専門家に調べてもらい、適切なストレッチやトレーニングを指導してもらうことをおすすめします。

極力であれば、理学療法士が在籍し姿勢や動作からしっかりと体の負担を分析してもらった上で指導をしてもらうと良いでしょう。

手術に伴う筋力低下による姿勢の崩れ

続いて、手術に伴う姿勢の崩れからおこる”ゆがみ”についてです。

変形性膝関節症や変形性股関節症と診断され、関節内に金属を埋め込む人工関節の手術をされた方は、必ず筋肉にメスを入れ裂傷を伴います。
また、傷口の痛みを伴うことで、体重をかけることに恐怖を感じ、筋肉を使わなくなるため筋力低下が起こることがあります。

近年、病院のリハビリでは手術後早期から歩いたり、階段昇降したりなど痛みの我慢できる範囲内で運動することで、早期に元の状態へ戻すアプローチが増えておりますが、うまく運動が進まない人も少なからずいらっしゃるようです。

変形性膝関節症の女性が階段昇降中に膝の痛みを感じている

適切なリハビリが行えていないと筋力低下を伴ったり、関節拘縮という関節が固まり動きにくくなる状態になるなどの問題が起こることで骨盤にかかるストレスが左右アンバランスとなり結果として骨盤のゆがみを生みます。

ではどうすれば?

いろいろな原因を述べてきましたが、骨盤のゆがみが起きる原因の多くは、

筋肉

にあります。

後天的な問題の場合は、

  • 筋力低下
  • 筋肉の柔軟性低下

を整えてあげることで解決することが多いのです。

広背筋・腹斜筋群・前鋸筋・肋間筋を伸ばすストレッチ

適切なストレッチ

左腹斜筋群を鍛えるサイドブリッジ

弱った部分の筋肉に
対するトレーニング

を行う必要があります。

バランスを整えるための筋肉を列挙してみますと
腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋、腰部多裂筋、広背筋、骨盤底筋群、大腿筋膜張筋、大殿筋、中殿筋、梨状筋、上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋、大腿四頭筋、大内転筋、大腿二頭筋…
とたくさんあるわけです。

そして、それぞれの柔軟性や筋力は個々人で違います。
さらには生活背景も違いますし、年齢、性別、出産の有無も異なります。

ですので、ここで世間一般的なオススメ体操はこれだ!
というものは私は提示できません。

個人の身体の使い方に当てはまらない場合は逆効果な場合もありますので…

ですが、横座りなどで骨盤のゆがみが出てしまった場合は、反対側に脚を入れかえて同じように座り、左右のバランスを整えるといった方法も有効な手段の一つです。

また、筋肉の環境を整えてあげる前の大前提として

姿勢を注意する

ことも重要なことの一つです。

人によってどのように姿勢を注意していいかは異なります。

脚を組みやすい人は極力組まないようにする。
横座りしやすい人は、あぐらにしてみる。

などなど。

また、生活環境や姿勢によっても注意する姿勢だけでなく、座っている椅子やクッションの使い方等変わってきますので、自分に何が合っているのか専門家に聞いてみたりするのもよいでしょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。

骨盤のゆがみについていろいろと解説してきました。
ご自身の骨盤のゆがみの原因が当てはまるものがありましたでしょうか。

少しでも、骨盤がゆがまないように日頃から気をつけて生活したいですね!

自分ではなかなか管理が難しい、ストレッチしたけどいまいち変化が出ない、整形外科に受診したけど、痛み止めと電気治療だけでちゃんとした運動指導をしてもらえないとお思いの方は、コンディショニングサロンHarmoniaをぜひご利用ください。

理学療法士の資格をもったスタッフが、あなたの姿勢や動作から、あなたの根本的な問題点を探し出し、あなたにあったストレッチや運動、姿勢についてアドバイスさせていただきます!!


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