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腰痛・ポッコリお腹の原因「骨盤の歪み」はなぜ起こる?原因と対策を解説!

腰痛・ポッコリお腹の原因「骨盤の歪み」はなぜ起こる?原因と対策を紹介します!

 腰痛やポッコリお腹の原因となる骨盤の歪み。気になっている女性の方は多いのではないでしょうか。産後などに起こりやすいと言われていますが、実は中高生など学生にも多いんです。

マッサージや整体、リラクゼーションサロンなどに行ったことがある方で「骨盤、ゆがんでますね!」と言われたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

自分の骨盤がどのように歪んでいるのか、何が原因で歪んでいるのか、しっかりと説明されたことはありますか?

今回は、骨盤の歪みが起こる原因と対策について解説していきたいと思います!

骨盤が歪むのはなぜ?

まず、骨盤がゆがむ理由を解説していきます。

骨盤がゆがむ主な原因は大きく2つあります。『先天的なもの』『後天的なもの』です。

先天的な骨盤の歪み

生まれ持った骨格構造上の問題があり、歪みやすい身体環境にある場合に骨盤のねじれのストレスに伴って歪んでしまうことを指します。主に

  • 先天性股関節脱臼
  • 臼蓋形成不全

がこれにあてはまります。

先天的な方の場合は、骨格構造上の問題がある関節周囲の筋力強化はもちろんのこと、脚長差(左右の足の長さが異なる)がある場合は、外出する際の靴底の高さを調節する補高も視野に入れる必要があります。(補高は、整形外科のある病院・クリニックにて必要により処方されます。)

後天的な骨盤の歪み

骨格構造上の問題の問題がなく、何かしらの原因によって骨盤にねじれのストレスが加わり、骨盤が歪んでしまうことを指します。例として

  • 日常生活での不良姿勢
  • オーバーユース(使いすぎ)での筋肉の硬さによる姿勢の崩れ
  • 出産に伴う骨盤周囲の靭帯のゆるみ及びインナーマッスルの筋力低下(産後ママに多い)
  • 外傷による姿勢の崩れ(捻挫や靭帯損傷など)
  • 関節の変形に伴う姿勢の崩れ(変形性股関節症や変形性膝関節症など)
  • 手術に伴う筋力低下による姿勢の崩れ

などが挙げられます。また、後述する後天的なものの影響もすごく受けやすいため、注意が必要です。

日常生活の不良姿勢

まずは、日常生活における不良姿勢についてです。以下に挙げるような姿勢を日常的に繰り返している方はいませんか?

骨盤の歪みの原因の一つである横座り
脚を一側へ投げ出すように座る【横座り】
骨盤の歪みの原因の一つ、脚組み座り
椅子の上で足を交差させる【足組み座位】
骨盤の歪みの原因の一つ、肘付き座り
肘をついて上半身が偏った状態で座った姿勢

仕事中や育児中、趣味中などに長時間同じ姿勢でいることで、骨盤周囲の筋肉にかかる負担に左右差が生じます。すると左右で異なる部分の股関節の筋肉が硬くなり、段々と骨盤にねじれるストレスがかかります。次第に骨盤の歪みが筋肉の硬さにより固定されることで、腰や股関節、膝関節などへ張りや痛みとして現れます。

この状態が続いたまま生活していると最悪の場合、

  • 側弯症
  • 変形性股関節症
  • 変形性膝関節症
  • 扁平足
  • 外反母趾

などの変形が起こっていき、骨盤のゆがみだけの問題ではなくなる状態となります。

過去に施術した例をご紹介。

過去の事例その1

右股関節痛、左股関節痛の症状がある30代女性、事務職の方。

1日中事務仕事であり、座っているときに右脚を上にして足組み座りをされていたことにより、骨盤の歪みがみられていました。骨盤の歪みだけでなく、右股関節周囲の筋力の柔軟性低下と右脇腹の筋肉が必要以上に働いていることで起きている右肩下がりの姿勢も見られていました。

脚を組んでしまうのは、腹筋が弱い傾向にあることが多く、腹筋を使わずに股関節と骨盤の骨構造と靭帯の支持力に頼ってしまっている状況です。脚を組んでいると骨盤が傾きやすく、重心が片側のお尻に乗る傾向が高くなるため、上半身をまっすぐ起こそうと片方の脇腹の筋肉が持続的に収縮し続けるため、骨盤のゆがみが伴いやすくなります。

オーバーユース(使いすぎ)での筋肉の硬さによる姿勢の崩れ

続いて、オーバーユースでの筋肉の硬さによる姿勢の崩れによる骨盤の歪みについてです。

重たい荷物を運んだり、ゴルフや野球など、“ある一定方向の捻る動きを伴う動作”を繰り返し行ったりすることで、お腹や腰、股関節周囲の特定の筋肉が疲労を伴って硬くなります。

バッターのスイング

結果として左右の股関節周囲の筋肉のバランスが崩れることでゆがみが起こります。これらのバランスの崩れは、運動後にストレッチや特定の動きと反対方向への同じ動きを行うことでバランスが取れ、予防することができます。

しかし、故障をした方からお話を聞くと、多くの人は運動後にクールダウンのストレッチをしていません。

私が施術を経験した中では、ゴルフや野球のほか、陸上でのハードル選手、前後に脚を開いた立ち姿勢で作業をされている方、ランナーにもみられていました。

過去に施術した例をご紹介。

過去の事例その2

左腰の痛みがあった高校陸上部の男性。

100m短距離から110mハードルへ種目変更と同時に右脚からハードルを飛び、左脚から抜ける動作の繰り返しが増えたことで、左股関節外側・前面の筋肉がオーバーユースを起こしたことで骨盤のねじれるストレスが生じ、右脚殿部・太もも裏の筋肉が左側とバランスを取るために張り始めたことで、ハードルを抜けるための足の動きが上手くできなくなり腰で動きを代償していました。

ハードルにコンバートしたばかりで、ハードル飛ぶ際の身体の使い方が未熟であった故に起こってしまったオーバーユースの事例でした。
左股関節のストレッチの方法を指導して、ハードル飛ぶときの骨盤の使い方のイメージを理解してもらうことで解決しました!

出産に伴う骨盤周囲の靭帯のゆるみ及びインナーマッスルの筋力低下(産後ママに多い)

続いて、出産に伴う骨盤の歪みについてです。以前投稿したブログ記事の

妊婦・産後ママ・育児ママの腰痛はなぜ起こる?原因と対処法をご紹介!

にも書かせていただいていますが、

  • 妊娠時、腹筋群や骨盤底筋群が引き伸ばされてしまうこと
  • 出産のため「リラキシン」というホルモンにより骨盤を支えている靭帯が緩むこと

が影響し、産褥期となる2~3ヶ月は骨盤が不安定な状態になります。

妊娠中の腹部
お腹が大きくなった妊婦

そのため、先にお伝えした、横座り足組み座りを授乳中などにしてしまうと、簡単に骨盤が歪んでしまうのです。ですので、授乳中の姿勢や普段の座り姿勢・立ち姿勢にも注意が必要です。

過去の事例その3

右腰痛、右足のしびれにて来院された産後3ヶ月の女性。

産後の日常生活で右側に脚を流すように横座りをしての授乳やソファーにて背中を丸めた状態での授乳を行っていたことで骨盤の歪みが生じていました。

右の股関節の筋肉の硬さや右腰の筋肉の硬さ、左殿部の筋肉の張りがあり、施術とセルフケアを行ってもらうことで改善しました。

出産後の歪みやすい状態での横座りは、骨盤の歪みを起こす最大の要因です。産後はできる限り横座りしないように心がけましょう!

外傷による姿勢の崩れ(捻挫や靭帯損傷など)

続いて、外傷による姿勢の崩れについてです。

  • ちょっとした段差で脚をくじいた
  • マラソンをしていて疲労骨折してしまった
  • サッカーをしていて膝を捻ってしまった靭帯を損傷した
  • 転倒して腰を打ってしまった

etc.

といった“捻挫”“靭帯損傷”“疲労骨折”などにより、しばらく安静期間を過ごす場合、ギブスや松葉杖などを使用するため歩き方が変わる方が多くいます。

足首の捻挫したことによる姿勢の崩れ

そういった時に、痛みにより体重がうまく乗せられないことで本来使っていた筋肉とは別の筋肉を使うようになってしまい、怪我した脚の筋肉のバランスが崩れるといったことが起きます。

また、ギブスが外れて痛みがなくても固定されていたことによる関節の硬さの出現も歩き方や走り方の崩れに影響を与えます。

結果、怪我した脚にしっかりと体重が乗らないなどのパフォーマンス低下に伴う骨盤のゆがみを引き起こすのです。

以前、クリニック勤務時代に担当した大学駅伝選手の例をご紹介します。

過去の事例その4

左腰・殿部・鼠径部痛の症状がある大学陸上部駅伝選手の男性。

高校時代に右足首の疲労骨折にてギブス固定期間があり、ギブス除去後リハビリを受けていなかったために右足首が硬くなり、走るときの衝撃吸収を足首周囲で行えていなかったことで右股関節周囲の筋肉に負担がかかり柔軟性が低下し骨盤の歪みを生じていました。

硬くなっている右側の代わりによく動く左側が頑張りすぎてオーバーユースを起こすことで痛みが出ていたケースです。

右足首への施術を行った後、右股関節・左股関節・左腰と施術を3回行ったことで痛みは消失し、競技パフォーマンスも上がり、10000m測定会のタイムが上がったと話もありました。

関節の変形に伴う姿勢の崩れ(変形性股関節症や変形性膝関節症など)

続いて、関節の変形に伴う姿勢の崩れからおこる歪みについてです。関節の変形は、先天的とは異なり、姿勢の崩れや日常生活・仕事上の負担などから骨構造上の破綻が起こります。体重の乗り方や関節運動の起こり方が変わってしまいます。

変形性股関節症であれば、大腿骨の骨頭部分がすり減ってしまい、骨盤部分との接点が減ってしまうため、少しでも接点を増やすように骨盤を前に傾けて骨盤と大腿骨の安定性を保つことが増えてきます。

変形した股関節が痛い女性

骨盤が前に傾いた状態が続くと、股関節前面にある付け根の筋肉が縮こまって硬くなり、あわせてお尻の深いところにある筋肉が硬くなることで骨盤の歪みを生みます。

正直、一度変形をきたしてしまうと少しずつ変形は悪化していきます。必要な筋力が弱ければ進行は早くなります。ですが、変形の初期段階であればまだ手術せず、ストレッチと筋力強化で安定性を確保できれば骨盤のゆがみも引き起こさずに保持できる可能性はあります。

変形したからと諦めてしまうと変形は急速に進むので、出来る限り早めに専門家に調べてもらい、適切なストレッチやトレーニングを指導してもらうことをおすすめします。

極力であれば、理学療法士が在籍し姿勢や動作からしっかりと体の負担を分析してもらった上で指導をしてもらうと良いでしょう。

手術に伴う筋力低下による姿勢の崩れ

続いて、手術に伴う姿勢の崩れからおこる歪みについてです。

変形性膝関節症や変形性股関節症と診断され、関節内に金属を埋め込む人工関節の手術をされた方は、必ず筋肉にメスを入れ裂傷を伴います。傷口の痛みを伴うことで、体重をかけることに恐怖を感じ、筋肉を使わなくなるため筋力低下が起こることがあります。

近年、病院のリハビリでは手術後早期から歩いたり、階段昇降したりなど痛みの我慢できる範囲内で運動することで、早期に元の状態へ戻すアプローチが増えておりますが、うまく運動が進まない人も少なからずいらっしゃいます。

変形性膝関節症の女性が階段昇降中に膝の痛みを感じている

うまくリハビリが進まない人の背景には、手術前の関節の柔軟性や筋力が影響していると言われています。手術しても痛みが取れないなどといった問題が残る方は、ベースの筋力や関節の柔軟性が乏しいことが考えられます。

適切なリハビリが行えていないと筋力低下を伴ったり、関節拘縮という関節が固まり動きにくくなる状態になるなど、問題が起こることで骨盤にねじれのストレスがかかり骨盤の歪みを生みます。

骨盤が歪んでしまって身体の不調が出たときの対策は?

いろいろな原因を述べてきましたが、骨盤のゆがみが起きる原因の多くは、筋肉にあります。

後天的な問題の場合は、

  • 筋力低下
  • 筋肉の柔軟性低下

を整えてあげることで解決することが多いのです。

骨盤の歪みの原因となる脇腹の硬さや太もも裏の硬さを取るためのストレッチです。

脇腹を伸ばす・太もも裏を伸ばすなど

適切なストレッチ

左腹斜筋群を鍛えるサイドブリッジ

弱った部分の筋肉に
対するトレーニング

を行う必要があります。

バランスを整えるための筋肉を列挙してみますと
腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋、腰部多裂筋、広背筋、骨盤底筋群、大腿筋膜張筋、大殿筋、中殿筋、梨状筋、上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋、大腿四頭筋、大内転筋、大腿二頭筋…
とたくさんあるわけです。

そして、それぞれの柔軟性や筋力は個々人で違います。さらには生活背景も違いますし、年齢、性別、出産の有無も異なります。ですので、ここで『世間一般的なオススメ体操はこれだ!』というものは私は提示できません。個人の身体の使い方に当てはまらない場合は逆効果な場合もあります。

ですが、横座りなどで骨盤のゆがみが出てしまった場合は、反対側に脚を入れかえて同じように座り、左右のバランスを整えるといった方法も有効な手段の一つです。

また、筋肉の環境を整えてあげる前の大前提として姿勢を注意することも重要なことの一つです。

人によってどのように姿勢を注意していいかは異なります。

  • 脚を組みやすい人は極力組まないようにする。
  • 横座りしやすい人は、あぐらにしてみる。

など基本的なことですが、気をつけてみるのもいいでしょう。。

また、生活環境や姿勢によっても注意する姿勢だけでなく、座っている椅子やクッションの使い方等変わってきますので、自分に何が合っているのか専門家に聞いてみたりするのもよいでしょう。

骨盤の歪みが気になったら整体サロンハルモニアへ

骨盤のゆがみについていろいろと解説してきました。ご自身の骨盤のゆがみの原因が当てはまるものがありましたでしょうか。骨盤のゆがみの原因が日常生活に潜んでいることがわかっていただけたかと思います。また、スポーツや楽器演奏するにあたっても左右非対称の姿勢になる競技や楽器では、姿勢が崩れることによりゆがみが出ることがあるため、ゆがまないように日頃からストレッチやトレーニングなどをして気をつけたいですね!

自分ではなかなか管理が難しい、ストレッチしたけどいまいち変化が出ない、整形外科に受診したけど、痛み止めと電気治療だけでちゃんとした運動指導をしてもらえないとお思いの方は、整体サロンハルモニアをぜひご利用ください。

理学療法士の資格をもったスタッフが、あなたの姿勢や動作から、あなたの根本的な問題点を探し出し、あなたにあったストレッチや運動、姿勢についてアドバイスさせていただきます!!

ご予約方法

コンディショニングサロンHarmonia(ハルモニア)は完全予約制です。
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