腰痛やポッコリお腹の原因となる骨盤の歪み。気になっている女性の方は多いのではないでしょうか。産後などに起こりやすいと言われていますが、実は中高生やデスクワークの多いOLの方にも多い症状です。
疲れを取りたいと思って入ったマッサージ店やリラクゼーションサロンなどで「骨盤が歪んでますね」と言われたことがある人もいるのではないでしょうか。その際、骨盤がどのように歪んでいるのか、何が原因で歪んでいるのか、しっかりと説明されたことはありますか？
今回は、骨盤の歪みが起こる原因と対策について解説していきたいと思います！
骨盤が歪むのはなぜでしょうか。人によって原因は異なり、大きく2つにわけられます。先天的(生まれつき)な歪みと後天的(原因がある)な歪みです。
生まれ持った骨格構造上になんらかの問題があり、歪みやすい身体環境にある場合に骨盤のねじれのストレスに伴って歪んでしまうことがあります。
先天性股関節脱臼や臼蓋形成不全、側弯症という股関節や脊柱に起こる疾患は、骨格構造が異なるため筋肉の使い方も変わります。
骨格構造上の問題がある股関節周囲の筋力強化はもちろんのこと、脚長差（左右の足の長さが異なる）がある場合は、外出する際の靴底の高さを調節する補高も視野に入れる必要があります。（補高は、整形外科のある病院・クリニックにて必要により処方されます。）
もともと骨格構造上の問題の問題がなく、何かしらの原因によって骨盤にねじれのストレスが加わり、骨盤が歪んでしまうことを指します。
- 日常生活での横座りや足組み座りなどの姿勢の崩れ
- オーバーユース（使いすぎ）での筋肉の硬さによる姿勢の崩れ
- 妊娠・出産に伴う腹筋群・骨盤底筋群の筋力低下
- 外傷による筋力バランスの崩れ（捻挫や靭帯損傷など）
- 関節の変形に伴う筋力バランスの崩れ（変形性股関節症や変形性膝関節症など）
- 手術に伴う筋力低下による姿勢の崩れ
などが骨盤の歪みにつながります。どれも特定の筋肉が硬くなったり、特定の筋肉が筋力低下を起こすことで骨盤にねじれのストレスを生み出す要因となります。
まずは、日常生活における不良姿勢についてです。以下に挙げるような姿勢を日常的に繰り返している方はいませんか？
横座りや足組み座りなどは、骨盤・股関節・腰にある筋肉に対して左右異なる筋肉が働きます。長時間同じ姿勢でいることで、特定の筋肉だけが張ったり、硬くなったりすること段々と骨盤にねじれるストレスがかかるようになります。筋肉が硬くなって血行不良を起こし始めると腰や股関節、膝関節などへ張りや痛みとして現れます。
痛みを我慢し、左右非対称な負担が身体にかかったまま生活していると側弯症・変形性股関節症・変形性膝関節症・扁平足・外反母趾など骨格構造の破綻につながる疾患につながることもあるのです。
オーバーユースでの筋肉の硬さによる姿勢の崩れによる骨盤の歪みについてです。
重たい荷物を運んだり、ゴルフや野球など、“ある一定方向の捻る動きを伴う動作”を繰り返し行ったりすることで、お腹や腰、股関節周囲の特定の筋肉が疲労を伴って硬くなります。
結果として左右の股関節周囲の筋肉のバランスが崩れることでゆがみが起こります。これらのバランスの崩れは、運動後にストレッチや特定の動きと反対方向への同じ動きを行うことでバランスが取れ、予防することができます。
しかし、故障をした方からお話を聞くと、多くの人は運動後にクールダウンのストレッチをしていません。
私が施術を経験した中では、ゴルフや野球のほか、陸上でのハードル選手、前後に脚を開いた立ち姿勢で作業をされている方、ランナーにもみられていました。
過去に施術した例をご紹介。
妊娠・出産に伴い、腹筋群や骨盤底筋群など上半身・骨盤をしっかり支えるために必要な筋肉が損傷し弱くなってしまうことで骨盤の歪みを引き起こします。
また、出産のためにリラキシンというホルモンが分泌されることで骨盤を支えている靭帯が緩みやすくなりますが、産褥期の産後2〜3ヶ月は骨盤が不安定な状態となるため、そのタイミングで横座りなど骨盤に対してねじれるストレスが加わると歪んでしまいやすいのです。
授乳中の姿勢や普段の座り姿勢・立ち姿勢も少し気をつけたいポイントです。
外傷による筋力バランスの崩れも骨盤の歪みにつながります。段差での足首を捻挫、マラソンでの足の甲の疲労骨折、サッカー中の膝の靭帯損傷などによりギブスなどで関節を固定したり、体重を載せないように松葉杖を使って歩くなどの安静期間を過ごす際に痛めた部分をかばった日常生活の動きになりがちです。
かばった状態で歩いたりすると、特定の筋肉ばかりに負担がかかってしまい痛みが出やすい筋肉を使わなくなるため筋力のバランスが崩れます。
ギブスが外れて痛みがなくても固定されていたことによって関節が硬くなり、歩き方や走り方の崩れることで股関節の筋肉に負担がかかり骨盤に対してねじれるストレスが加わることもあります。
関節の変形に伴う筋力バランスの崩れでも骨盤の歪みが起きます。関節の変形は先天的とは異なり、猫背・反り腰・O脚・X脚などの姿勢の崩れや前傾姿勢が多い、腰を丸めての作業が多いなど日常生活・仕事上の負担から起こります。
変形性股関節症であれば、大腿骨の骨頭部分がすり減ってしまい、骨盤部分との接点が減ってしまうため、少しでも接点を増やすように骨盤を前に傾けて骨盤と大腿骨の安定性を保つことが増えてきます。
骨盤が前に傾いた状態が続くと、股関節前面にある付け根の筋肉が縮こまって硬くなり、あわせてお尻の深いところにある筋肉が硬くなることで骨盤の歪みを生みます。
変形したからと諦めてしまうと変形は急速に進むので、出来る限り早めに理学療法士などの適切なストレッチや弱くなっている筋肉のトレーニングを行うことが大事です。
手術に伴う筋力低下によっておこる姿勢の崩れによっても骨盤の歪みは起こります。
変形性膝関節症や変形性股関節症と診断され、関節内に金属を埋め込む人工関節の手術をされた方は、必ず筋肉にメスを入れ裂傷を伴います。傷口の痛みを伴うことで、体重をかけることに恐怖を感じ、筋肉を使わなくなるため筋力低下が起こります。
近年、病院のリハビリでは手術後早期から歩いたり、階段昇降したりなど痛みの我慢できる範囲内で運動することで、早期に元の状態へ戻すアプローチが増えておりますが、うまく運動が進まない人もいるのが現状です。
うまくリハビリが進まない人の背景には、手術前の関節の柔軟性や筋力が影響している事が多いのですが、早期退院を進める必要がある昨今では、そこまでの状態をさかのぼって治療を行うことができない難点があります。
手術しても痛みが取れないなどといった問題が残る方は、ベースの筋力や関節の柔軟性が乏しいことが考えられます。
椅子からの立ち座りや歩くなどのリハビリが行えていても、手術前に起こっていた筋肉の柔軟性の低下や関節拘縮まで治療に至れない場合もあるため、負担が残って骨盤の歪みを生むケースもあります。
いろいろな原因を述べてきましたが、骨盤のゆがみが起きる原因の多くは、筋肉にあります。後天的な問題の場合は、特定の筋力低下と筋肉の柔軟性の改善が必要です。
骨盤の歪みを整える股関節のストレッチを一つご紹介します。
これらのストレッチの他にも、筋力バランスの崩れを整えるトレーニングなどを行う必要がありますが、人それぞれで必要なトレーニングが異なります。
生活背景も違いますし、年齢、性別、出産の有無も異なります。骨盤の歪みは左右非対称な身体の使い方から生まれることが多いため、特定のトレーニングを提示することは難しいのです。個人の身体の使い方に当てはまらない場合は逆効果な場合もあります。
姿勢を注意することも大事です。床に座る祭に横座りをしない、椅子に座る際に足を組まない、背中・腰を丸めて座らないなど、基本的なことを気をつけていきましょう。
また、生活環境や姿勢によっても注意する姿勢だけでなく、座っている椅子やクッションの使い方等変わってきますので、自分に何が合っているのか専門家に聞いてみましょう。
今回は、骨盤の歪みの原因と対策について解説しました。骨盤の歪みの原因は、日常生活の姿勢や仕事での身体の使い方など些細なことが関わります。スポーツや楽器演奏するにあたっても左右非対称の姿勢になる競技や楽器では、姿勢が崩れることにより骨盤の歪みが出ることがあるため、日頃からストレッチやトレーニングなどの身体のケアをしていきたいですね。
自分ではなかなか管理が難しい、ストレッチしたけどいまいち変化が出ない、整形外科に受診したけど、痛み止めと電気治療だけでちゃんとした運動指導をしてもらえないと感じておられる方は、整体サロンHarmoniaにぜひご相談ください。
リハビリ現場の第一線で業務していたスタッフが、あなたの姿勢や動作から、あなたの根本的な問題点を探し出し、施術やストレッチで筋肉・関節の柔軟性を引き出すとともに、ひとりひとりに合ったセルフケアの方法をアドバイスしています。
整体サロンHarmonia(ハルモニア)は完全予約制です。以下の予約フォーム、LINE、お電話のいずれかでご予約ください。
サービス選択・スタッフ選択・ご利用希望日時をそれぞれ選んでいただき、詳細にどんな不調でお悩みか簡単にご記入ください。
※予約フォームは24時間受け付けております。(時間帯により予約確定は翌日になります。)
※オンラインでの楽器奏者のコンディショニング相談に関しては、予約フォームあるいはLINE予約よりご予約ください。
