1日の仕事のほとんどをパソコンの前に座って過ごしているデスクワーカー。長い一日の仕事の後、首の痛み、コリ、不快感を感じることはありませんか？長時間のデスクワーク、座りっぱなしの生活、猫背や頭を前に突き出すなどの悪い習慣が原因で、何人もの人が首の痛みや姿勢の悪さに悩まされています。
首の痛みの悩みは、デスクの環境・座る姿勢・運動習慣などを少し変えるだけで、首への負担を改善し、痛みや緊張を和らげ、1日中元気で仕事の生産性を高めることができます。
今回は、デスクワーカーに共通する首の痛みや姿勢の悪さの原因と首の痛みを解消するための対策などをご紹介します。
デスクワークで長時間座っていると、首の痛み、姿勢の悪さ、腰痛、眼精疲労、疲労、ストレスなど、心身のさまざまな不調を引き起こすことがあります。デスクワーカーに多い首の痛みや姿勢の悪さの原因には、以下のようなものがあります。
- 長時間座りっぱなし
運動不足休憩や体勢を変えることなく長時間座っていると、筋肉の緊張や凝り、血行不良を引き起こし、首の痛みや悪い姿勢の原因になります。 - 人の身体に合わない仕事環境
椅子や机の高さ、モニターの向きや位置、キーボードの位置など、デスクワークの環境が悪いと、首・肩・背中に負担がかかり、姿勢の悪さや痛みの原因になります。 - ストレートネック・スマホ首
画面やスマホを見るために首を前に出したり、横に倒したりすると、首の筋肉に負担がかかり、緊張や痛みの原因になります。 - 体幹・股関節周りの筋力低下
体幹と股関節の筋肉が弱いと、猫背や腰を丸めるなど姿勢が悪くなり、その姿勢とバランスを保つために頭を突き出すような姿勢になるため首や背中の筋肉に余計な負担がかかり、痛みや不快感を感じることがあります。 - ストレスや緊張
ストレスや緊張は、首の痛みなど、筋肉の緊張や痛みを引き起こすことがあります。
股関節の硬さや体幹の筋肉の弱さが、首の健康にどう影響するのか不思議に思うかもしれません。実は、太ももの骨と腰の骨をつなぐ筋肉である腸腰筋(特に大腰筋)という筋肉が硬くなったり筋力が衰えると、骨盤が前傾して腰が反り、背中が丸くなるスウェイバック姿勢という崩れた姿勢となり、頭が上半身よりも前に突き出しやすく首に負担がかかります。
また、骨盤を立てておくために重要な腸腰筋の筋力が弱いと腰・背中を丸めて座ることが多くなり、上半身よりも頭を前に突き出す姿勢となるため首に負担がかかります。
スウェイバック姿勢や猫背のように丸まった姿勢は、上半身を支える役割をする腹横筋というインナーマッスルの筋肉も弱くなるため、姿勢改善・首の痛みの緩和・将来の怪我の予防のためには、硬い股関節の屈筋や弱い体幹の筋肉を扱うことが必要不可欠です。
腸腰筋・体幹を鍛えるためにおすすめなトレーニングを3つご紹介します。
仰向けでできるストレッチをご紹介します。この運動が10回しないうちにきつくなる方は筋力低下が起こっているので20回連続でできるように頑張りましょう！
レベル1ができるようになってきたらレベル2を行ってみましょう！脚の重さがダイレクトに股関節・お腹にかかるようになります。
単純なように見えて一番難しいエクササイズです。股関節の高さまで膝を持ち上げるだけですが、注意点がいくつかあります。
- 膝を持ち上げるときは内股にならない
- 支えている側の膝を伸ばしてしっかりと床を踏みしめる
- 上半身が前傾姿勢にならないようにする
これらのポイントを守って動画をみながら行ってみましょう！
スムーズに行えるように慣れば日常生活必要最低限の腸腰筋・体幹の筋力がついたと判断してもいいかもしれません。ただし、必要最低限ですのでやらなくなるとあっという間に筋力は落ちますので注意が必要です。
首の筋肉は、ストレッチでまず対処していくことが大事です。１つストレッチをご紹介します。
デスクワークをする上で、デスク周りの環境を整えることも大切です。以下に、デスク周りを改善するための方法をご紹介します。
- デスクあるいは椅子の高さを調整する
デスクの高さや椅子の高さを自分の身長に合わせて調整することで、正しい姿勢を保ちやすくなります。座ったときに、膝の高さが股関節よりも水平あるいは低くなるようにし、姿勢を正して座ったときにデスクに腕を置いた状態で前傾姿勢になりにくいデスクの高さがベストです。 - 目線の高さを調整する
モニターの高さを目線よりやや下げた状態で画面をみられる位置に調整することで、顎を引きやすくなり、首や肩への負担を軽減することができます。 - キーボード位置の調整
キーボードに手をおいたときに腕の力が脱力できるように、上半身とキーボードの距離を調節しましょう。キーボードの手前に資料を置いて入力される方も多いですが、首への負担が増えるため資料を立てかけるスタンドを利用したりデュアルモニターを活用したり工夫しましょう。 - 座り方に注意する
正しい座り方は、背中を伸ばし、骨盤を立て、膝と腰を90度に曲げて両足を床につけます。背もたれと腰の間にクッションや丸めたバスタオルを入れたり、椅子の高さやクッションなどを調整することで、正しい座り方を保ちやすくなります。
これらの方法を実践することで、デスク周りの環境を改善し、首の痛みや猫背の予防に役立ちます。
デスクワークをすることで、首の痛みや猫背が引き起こされることがあります。首の痛みを軽減するためには、ストレッチやエクササイズを行い、姿勢を正しい状態に保つことが重要です。また、デスク周りの環境を整えることも大切です。正しい姿勢を保ち、デスク周りを改善することで、首の痛みや猫背の予防に役立ちます。
症状が長期間続く場合は、首の筋肉の状態や姿勢の見直しができる専門家に相談し、早めに解消することが大切です。健康な体を保つためにも、デスクワーク中の姿勢には注意しましょう。
整体サロンHarmoniaでは、首こり・肩こり・頭痛の方の施術を行っています。
- 首の筋肉への施術(ボキボキしない施術)
- 首の筋肉のストレッチ
- 姿勢改善のためのエクササイズ
などを行い改善へ導きます。カイロプラクティックのような急激な刺激を加える施術は一切せず、首の関節一つ一つを丁寧に動かす椎体モビライゼーションなどを行うため不安を伴う施術はありません。
首の痛みだけでなく、左右に倒す・ねじるといった動きの可動域を引き出す施術も行っていますので、首の寝違えがなかなか治らない・顔を横に向けない・車をバックさせるときに後ろを向けないといったお困りごとを改善へ導きます。
病院・クリニックにて整形外科リハビリに携わったスタッフがお客様を対応！痛い部位の改善から再発しない体作りまでをお手伝いいたします。是非一度ご相談ください。
整体サロンHarmonia(ハルモニア)は完全予約制です。以下の予約フォーム、LINE、お電話のいずれかでご予約ください。
サービス選択・スタッフ選択・ご利用希望日時をそれぞれ選んでいただき、詳細にどんな不調でお悩みか簡単にご記入ください。
※予約フォームは24時間受け付けております。(時間帯により予約確定は翌日になります。)
※オンラインでの楽器奏者のコンディショニング相談に関しては、予約フォームあるいはLINE予約よりご予約ください。
よくある質問
仕事の合間に首のストレッチを行い、姿勢に気をつけることで猫背や頭を突き出した姿勢を正しい姿勢に整えることが大切です。環境を整えても治らない場合は、Harmoniaにすぐご連絡ください！
首の痛みが長期間続いている場合は、一度骨に異常がないか医師に相談していただくことをおすすめします。診察してもらっても、投薬以外の方法の提案ない場合は、それだけでは解決しないため施術などが必要となります。その際はHarmoniaにご相談ください。
腸腰筋のトレーニングは週に2〜3回程度行うこと効果的です。筋肉痛が起きた場合は、1〜2日程度休むことで超回復という身体の回復機能が働き筋力を高めることに繋がります。筋肉痛が引いてきたら再度トレーニングを再開してください。
Harmoniaは、カイロプラクティックの治療方法は用いませんので急激な刺激を加える施術はありません。筋膜リリースやマニピュレーション、関節モビライゼーションなど急激な刺激を加えない施術のみで対応しますのでご安心ください。
