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【腰痛】反り腰解消にオススメの体操5選【肩こり】

反り腰解消にオススメ!5つの体操をご紹介します!

みなさんは、「反り腰」という言葉を聞いたことがありませんか?マッサージ店や整骨院、整体などに行って「反り腰ですね!」と言われたことがあるかたもいらっしゃるのではないでしょうか。最近では、ジムやスタジオレッスンで行うヨガやピラティスなどでも指摘される方がおられるようです。

反り腰は、腰痛を起こしやすい姿勢であり、特に女性に多くみられます。ヒールを履いたり、長時間の立ち仕事であったり、産後であったり、楽器演奏であったり、反り腰になりやすい要因は多岐にわたります。

実は、反り腰をそのままにしておくと今は痛みが無くても将来、腰痛や股関節痛、最悪の場合は脊柱菅狭窄症や変形性関節症、腰椎すべり症などの原因となってきます。

今回は、反り腰はどういったことで起こるのかと、反り腰対策の入門で行う有効な体操を5つご紹介いたします。

反り腰とは

反り腰とは、骨盤が前側に倒れ、腰椎という背骨の部分が必要以上に反ってしまった状態をいいます。

イラストを用いて反り腰と同じように悪い姿勢として挙げられる姿勢をいくつか説明します。

  • 通常:踵を壁につけて立ったときに後頭部・背中・お尻が壁に付き、腰が壁から手のひら1〜2枚分だけ空いている状態
  • 猫背:踵を壁につけたときに背中・お尻は壁に着き、腰が壁から手のひら1〜2枚分だけ空いているが、後頭部が壁につかない状態
  • 反り腰:踵を壁につけて立ったときに後頭部・背中・お尻は壁に付きが、腰が壁から握りこぶし1つ以上離れている状態
  • スウェイバック:踵を壁につけて立ったときに背中のみが壁に付き、頭とお尻が壁から離れてしまう状態
踵を壁につけて立ったときの正常・猫背・反り腰・スウェイバックの姿勢の違いを表しています。
姿勢の違い

反り腰は、

  • 洋梨型肥満体型の男性
  • ヒールを履く機会の多い女性
  • 筋力のない細身の女性
  • ぽっこりお腹の方
  • 妊婦

などに多い姿勢です。

主に背中や腰、股関節前面に負担がかかり続け、脊柱起立筋群・広背筋・多裂筋・大腿四頭筋・大腿筋膜張筋といった骨盤が前傾した状態を支えるために働く筋肉が疲労しやすくなります。疲労状態が続くと、次第に背中の痛み・腰痛・股関節痛・太もも前面の張りの他、肩こりが起きたり、上腹部が硬くなって下腹部が弱くなると行った症状がみられるようになります。ぎっくり腰の原因にもなります。

そのため、できる限り早くセルフケアをはじめて、痛みを感じにくい身体にしていきましょう!

では、反り腰をセルフケアしていく方法をご紹介します!

反り腰を予防するストレッチ

ご自宅でもできる反り腰を改善・予防する簡単ストレッチを3つご紹介します!

腰を丸めるストレッチ

反り腰の方は、背中に縦に走っている脊柱起立筋という筋肉や腰を支える役割をする多裂筋という筋肉が過剰に働きやすくなり硬くなってしまいます。そのためストレッチして緩めてあげることが必要です。

  1. 仰向けの状態からスタート
  2. 両膝を胸の方に持ち上げ、両腕で両膝を抱えるようにし、頭は膝につくように顎を引きながら丸める

この状態を、できれば20秒行います。息を止めてしまいそうであれば5秒間を2〜3セット行うようにしてみましょう!(※血圧が高めの方は5秒以上息を止めると血圧が上昇してしまうバルサルバ効果というものがありますので注意してください。)

仰向け姿勢から両膝を抱えるようにし、頭も膝につけるように持ち上げることで首の後から背中、腰のストレッチになります。

尾てい骨の部分がしっかりと床から離れるくらいまで腰が丸められるといいストレッチになっています!

実はこの体操は、腹直筋や・首の前側にある広頸筋などを鍛えるトレーニングにもなり、一石二鳥な運動です。

腰・脇腹を伸ばすストレッチ

反り腰の方は腰を支えておくために必要な筋肉が過剰に働きやすく中でも広背筋という肩から脇の下を通り腰にまである大きな筋肉も骨盤を立てるために必要な筋肉が正しく使えていないことも原因の一つです。骨盤を立てるためにできる仰向けでの運動をご紹介します。

  1. 床にあぐら姿勢で座り、片方の膝を伸ばして片足開脚する
  2. 伸ばしている脚側に上半身を倒す
  3. 肘はできる限り伸ばし、脇の下・脇腹が伸びるように指先を遠くに伸ばす
広背筋ストレッチのスタートポジションです。あぐら姿勢になった状態から片脚の膝を伸ばします。
広背筋ストレッチのエンドボジションです。指先から遠くの方へ身体を伸ばすように伸ばした脚側へ上半身を倒します。脇の下と脇腹までが伸びていればOKです。

呼吸を止めずに30秒2セット行ってみましょう!

身体を倒す際に胸が正面を向くように真横に上半身を倒しましょう!ねじれてしまうと広背筋の伸びが少なくなってしまいます。また、しっかりと指先から遠くに伸びるように意識することで肩甲骨周囲にある棘下筋や小円筋や前鋸筋といった筋肉にもストレッチされます。

膝を曲げてる側が浮いてしまう場合は、股関節の付け根のストレッチが別途必要になります。

太もも前面のストレッチ

3つ目は、太もも前面を伸ばすストレッチです。反り腰の状態が続くと太ももの前面にある大腿四頭筋や大腿筋膜張筋といっったが常に働くようになり硬くなります。

反り腰に加えて巻き肩もみられる方は、お腹の筋肉である腹直筋が硬くなっている場合があり、併せてストレッチしていくことが効果的な場合もあります。

  1. 壁に近い位置で四つ這い姿勢になり片膝を壁から10〜20cmのところにつけて足を立てる
  2. 反対側の脚を立てて、上体を起こして大腿前面を伸ばす
  3. 伸ばしている太ももと同じ側の手をバンザイし、お腹を伸ばす
太もも前面・股関節前面を伸ばすストレッチです。四つ這い姿勢から片方の足を壁に立てかけるように膝を付きます。
①四つ這い姿勢から片膝を壁から10〜20cmのところにつけて足を立てる
②反対側の脚を立てて、上体を起こして大腿前面を伸ばす
③伸ばしている太ももと同じ側の手をバンザイしてお腹も伸ばす

太ももの前面が上半身を起こした時点でかなり伸びる感覚になるかと思います。あまりに張りすぎて上半身が起こせない場合は、膝を付く位置を壁から少し離してみてください。

太もも前面がしっかり伸びると腰が軽くなるとともに、太もも痩せが期待できます!

反り腰を予防するトレーニング

上記のストレッチを行い、骨盤が正しい位置に戻せる環境になった状態で再度骨盤が前傾しないようにするために必要な筋力をつけていく必要があります。今回は簡単にできる体操を2つご紹介します!

ドローイン

ドローインは息を吐きながらお腹を引き締める力を入れる運動です。反り腰になってしまう原因の一つに腹横筋の筋力低下があります。腹横筋は体幹を芯から支えるインナーマッスルであり、この筋肉の働きが悪くなると反り腰や猫背の原因となるのです。

腹横筋が弱くなると腹筋全体の中でも下腹部に力が入りにくくなります。そのため、下腹部を引き締めるように意識して力を入れる練習が必要になります。

  1. 仰向けで両膝を立て、手をへそより下の下腹部に当てる
  2. 手を当てたお腹を息を吸いながらふくらませる
  3. 下腹部から凹ませるようにして息を吐ききる
  4. 吐ききってから5秒吐き出す力を入れる
ドローインのスタートはおへそより下に手を置き、お腹をふくらませます。
お腹をふくらませる
下腹部を凹ませながら息を限界まで吐き続け息が出なくなってから5秒間吐く力を入れ続ける
臍の下を凹ませるように息を限界まで吐き続ける

このトレーニングを行うことで、腹横筋という体幹の軸を作るのに重要なインナーマッスルを鍛えることができ、骨盤を前側から支える役割を担えるため、反り腰を防止することにつながります!

ブリッジ運動

ブリッジ運動は、反り腰にならないように必要なお尻の筋肉、太もも裏の筋肉を鍛えるのに有効な運動です。股関節・太もも前面をストレッチしてから出ないと腰に負担がかるため、先に紹介したストレッチを行ってから行うことをおすすめします!

  1. 仰向けで両膝を立てる
  2. 両手をお尻の横辺りにつき、腕全体を床につける
  3. 股間あるいは股関節の前側から天井へお尻を持ち上げるようにする
  4. 肩甲骨を床に対して押し当てるように胸を開くようにしながら上げるとさらに効果的!
ブリッジ運動のスタートポジションです。お尻よりも足の位置が遠くなるほど太もも裏の負荷量が上がります。
ブリッジ運動のスタートポジション
ブリッジ運動のエンドポジションです。肩甲骨でしっかりと上半身を安定させて顎を引いた状態でお尻を持ち上げます。
ブリッジ運動の最終ポジション

太ももの後ろがつりそうな方は、踵をお尻に近づけ

かかとの位置がお尻から離れていくと太もも裏の負荷量があがります。お尻を上げて太もも裏がつりそうになってしまう方は、膝が90度以上曲がっている状態になるよう、かかとをお尻に近づけた状態で行うところからスタートし、徐々にかかとの位置を遠くしてください。

5秒間キープを10セット行うだけでもお尻・太もも裏にかなり効いてきます。腰が痛くなってしまう場合は、股間から挙げておらず、おへそからお尻を挙げてしまっているため股間(恥骨)・股関節の前面から挙げていくように意識しましょう!

反り腰を直したい方は整体サロンHarmoniaへ

今回は、反り腰の方にオススメなストレッチ・トレーニングを5つ紹介しました。これらの体操は基本となるものであり、ここから応用して行うストレッチやトレーニングもあります。

はじめに紹介したとおり、反り腰をそのままにしておくと腰回りや股関節周りの病気のリスクとなりますので早めに解消したいですね!

セルフケアでも痛みが取れない場合は、ハルモニアにご相談ください。セルフケアでなかなかほぐれなかった筋肉を緩め、関節の動きを取り戻し、反り腰を予防するためのトレーニングを行い、反り腰予防・腰痛予防を行います。

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