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【腰痛は動いて治せ!】バスタオルを使ってできる腰痛予防体操①(骨盤前傾後傾運動)

腰痛は動いて治せ!バスタオルを使ってできる腰痛予防体操(骨盤前傾後傾運動)

慢性腰痛の治療方法において、腰痛診療ガイドラインにおいて運動療法による腰痛予防(グレードB)は、コルセットを装着して安静させる(グレードC)よりも効果があるということが示されています。

そこで今回は、腰痛の方におすすめしているバスタオルを使った腰痛予防体操をご紹介します。別の記事で紹介している腰痛予防体操②(骨盤傾斜運動)も合わせて行っていただくと効果的です!

体操の方法

体操の方法についてご紹介します!以下が運動の流れです。

  1. バスタオルを縦長に4つ折りにして椅子などの上に置く(やわらかいベッドは不可)
  2. 坐骨というおしりの硬い骨の部分をバスタオルの上に乗せる
  3. 背中・腰を丸めて骨盤を後ろに倒し、重心をバスタオルよりも後ろに移動させる
  4. 胸を張り、骨盤を立てて、バスタオルの上に乗るように重心を移動させる
  5. これらを繰り返し10往復行う

一つ一つ分解して説明していきます。

背中・腰を丸めて骨盤を後ろに倒し、重心をバスタオルより後ろに移動させる

背中・腰を丸めて骨盤後傾させる動作は、写真のように背中・腰をバスタオルよりも後方に突き出すようにします。

バスタオルに乗せた坐骨を軸に骨盤は後ろに倒れます。

そうすることで腹筋を効かせた状態で姿勢を保持するトレーニングとなります。

注意

お辞儀をするように背中を丸めて重心が坐骨よりも前に来ないようにしましょう。

重心が後ろに移動しないと腰を痛める原因となります。

骨盤を後傾させる動作

胸を張り、骨盤を立てて、バスタオルの上に乗るように重心を移動させる

胸を張り、骨盤を前傾させる動作は、写真のようにみぞおちの位置をバスタオルに乗せた坐骨よりも前に突き出すように重心を坐骨よりもやや前に移動させます。

バスタオルに乗せた坐骨の上に骨盤が立つあるいはバスタオルを超えて骨盤を前傾させます。

骨盤を前傾させる意識は、腰を反って前傾させるのではなく、骨盤の前側から紐で引っ張られるイメージで骨盤を起こします。そうすることで腸腰筋という骨盤を立てる動きに必要な筋肉を使うことができます。

注意

骨盤を前傾させる際、腰を反るような意識が強いと、腰部多裂筋という腰の筋肉が働きすぎてしまい腰痛を引き起こす原因となります。

バスタオルの上の坐骨に乗るよう胸を張り骨盤を前傾させる
骨盤を前傾させる動作

応用動作

前述した動作をベースにして、上肢の動きを加える応用動作があります。

骨盤を後ろに倒したと同時に、両手を前方へ伸ばします。このとき、肩甲骨がしっかりと外転させ、背中が伸びるような感覚を引き出します。すると僧帽筋や菱形筋群といった筋肉がストレッチされます。

また、脇の下の部分にある前鋸筋を収縮させる動きでもあるため、脇の下の部分にある筋肉が縮んでいる感覚も感じ取ってみましょう。

注意

手を伸ばして行うときも同様に重心がバスタオルの後ろに倒した骨盤に乗るようにします。

太ももに重心が乗るようになると腰を痛める原因となるため注意しましょう。

横向きにおいたバスタオルの上に座り、重心を後方に移動させて骨盤後傾・胸椎後弯動作を引き出します。このとき、腕を前方に伸ばして肩甲骨を外転させることで僧帽筋など背中の筋肉を伸ばし、前鋸筋を使いながら骨盤運動を行うことができます。

胸を張り、骨盤を前傾させる動作と同時に、肩甲骨を寄せ、肘を引くようにします。

僧帽筋や菱形筋群といった背中の筋肉を収縮させるのと同時に、胸の前にある大胸筋をストレッチさせることができます。

注意

肘を後ろに引く意識だけが強くなると肩甲骨が寄らずに動作が起こる場合があります。すると肩の前側が痛くなる場合があるため、肩甲骨を寄せる意識を持った上で、骨盤を前傾させましょう。

横向きにおいたバスタオルの上に座り、骨盤を前傾させると同時に胸を張り、肩甲骨を寄せ、肘を後ろに引くと僧帽筋や菱形筋群を収縮させながら体幹を伸展する運動を加えることができます。

応用動作は、上半身の動きが加わるため、より全身運動となりスポーツ前の準備運動や楽器演奏前の準備運動に最適です。

なれるまでは、骨盤を後傾させるときにお辞儀をしすぎて重心が太ももにかかるように重心移動がうまくいかなかったり、骨盤を前傾させるときに前側にある腸腰筋という筋肉を使う意識ができずに腰を反る筋肉である多裂筋を多用してしまうことがあります。

一回一回を力んで行うのではなく、海に漂っているゆらゆら揺れるわかめをイメージしてもらいながら波打つように柔らかく身体を動かしてみてください!

実際の運動の動きを動画で確認!

前述してきた動作を実際に動画で紹介しています。以下のYouTube動画が実際の動きです。

何度も繰り返し見ながら試してみてくださいね!

やり方が上手くわからない場合は、YouTube内でのコメントやこのブログ記事にコメント、お問い合わせフォームからご質問ください。

まとめ

腰痛は動いて治せ!ということでバスタオルを使った腰痛予防体操を一つご紹介しました。

この体操、初めてやる方はうまくできない方は多いです。重心移動に着目してはじめはゆっくりと行ってみてください。バランス良く体幹・骨盤の動きを手に入れると腰痛予防をするための必要な筋力や動きを一つ獲得できます!

人によっては、この体操を行うと腰痛が悪化するという方やこの動作がうまくできないという方がいらっしゃるかと思います。そのような場合は、運動は一旦中止し、専門家に身体をみてもらい正しい動きが習得できるように指導してもらいましょう!

整体サロンHarmonia(ハルモニア)は、腰痛に対する施術・ストレッチ・エクササイズを行っております。お客様の身体の使い方にあった運動方法をご提供していますので、腰痛にお悩みの方はぜひハルモニアにご相談ください。

腰痛に対する腰部多裂筋への筋膜リリースを行っているところです。ハルモニアは腰痛に対する治療も行っています。

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