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【腰痛は動いて治せ!】バスタオルを使ってできる腰痛予防体操②(骨盤左右傾斜運動)

腰痛は動いて治せ!バスタオルを使ってできる腰痛予防体操骨盤傾斜運動をご紹介します!

慢性腰痛の治療方法において、日本整形外科学会・日本腰痛学会が監修している「腰痛診療ガイドライン」において運動療法による腰痛予防(グレードB)は、コルセットを装着して安静させる(グレードC)よりも効果があるということが示されています。

そこで今回は、腰痛の方におすすめしているバスタオルを使った腰痛予防体操をご紹介します。前回紹介した腰痛防体操①と合わせて行うと効果が高まりますよ!

体操の方法

体操の方法についてご紹介します!以下が運動の流れです。

  1. バスタオルを縦長に4つ折りにして椅子などの上に縦向きに置く(やわらかいベッドは不可)
  2. バスタオルにまたがるように座る
  3. バスタオルを支点にして左臀部に重心移動させ、骨盤を右挙上させる
  4. バスタオルを支点にして右臀部に重心移動させ、骨盤を左挙上させる
  5. これらの動作を繰り返し10往復行う

一つ一つ分解して説明していきます。

バスタオルを支点にして左臀部に重心移動させ、骨盤を右挙上させる

写真のように縦に置いたバスタオルを支点にして左臀部(お尻)に重心を乗せるようにします。このとき、左肋骨部を左方向へ突き出すようなイメージで重心移動しましょう。

上半身は、いっしょに左方向へ倒れないように、右方向へしっかりと立ち直るようにします。

骨盤の右側が写真の矢印のように、右上にしっかりと持ち上がるよう右下腹部の筋肉を意識して、骨盤右側を引き上げましょう!

注意

このとき、右肩が下がりすぎて脇を締めるような力を入れないようにしましょう。

この運動の目的は脇腹の筋肉・腰の筋肉を動かすことのため、脇腹の筋肉が力む必要はありません。

力むようであれば力まない範囲で重心を移動させましょう。

椅子の上に丸めたバスタオルを縦に敷き、またがるように座った後、タオルの左側に重心移動させて、骨盤を右挙上させて右脇腹を使います。
骨盤を右挙上させる動作

バスタオルを支点にして右臀部に重心移動させ、骨盤を左挙上させる

写真のように縦に置いたバスタオルを支点にして右臀部(お尻)に重心を乗せるようにします。このとき、右肋骨部を右方向へ突き出すようなイメージで重心移動しましょう。

上半身は、いっしょに右方向へ倒れないように、左方向へしっかりと立ち直るようにします。

骨盤の右側が写真の矢印のように、左上にしっかりと持ち上がるよう左下腹部の筋肉を意識して、骨盤左側を引き上げましょうましょう!

注意

このとき、左肩が下がりすぎて脇を締めるような力を入れないようにしましょう。

この運動の目的は脇腹の筋肉・腰の筋肉を動かすことのため、脇腹の筋肉が力む必要はありません。

力むようであれば力まない範囲で重心を移動させましょう。

丸めたバスタオルを椅子の上に縦に置き、またがるように座った後、お尻の右側に重心を移動させて骨盤を左挙上させます。
骨盤を前傾させる動作

やじろべえのように両手を左右に広げてやっておりますが、腕が疲れてしまう方に関しては、手をおろした状態で行っていただいても構いません。

ただし、肩が下がるような力だけを入れないように注意して行ってみてくださいね。

実際の運動の動きを動画で確認!

前述してきた動作を実際に動画で紹介しています。以下のYouTube動画が実際の動きです。

何度も繰り返し見ながら試してみてくださいね!

やり方が上手くわからない場合は、YouTube内でのコメントやこのブログ記事にコメント、お問い合わせフォームからご質問ください。

まとめ

腰痛は動いて治せ!ということでバスタオルを使った腰痛予防体操を前回のブログ記事と合わせると2つご紹介しました。

前回・今回と紹介した骨盤の運動は、腰痛予防に適した体操です。ベリーダンスやフラダンスなどの腰の動きにも通ずるところですが、うまく動かせない人は自分の身体の動かすイメージと実際に身体を動かすイメージとに相違があり、ちゃんと脳からの司令が身体に行き届いていない事が考えられます。

イメージと実際の動きが異なることが続くことで、うまく身体を動かすことができなくなり、身体が硬くなったりします。

人によっては、この体操を行うと腰痛が悪化するという方やこの動作がうまくできないという方がいらっしゃるかと思います。そのような場合は、運動は一旦中止し、専門家に身体をみてもらい正しい動きが習得できるように指導してもらいましょう!

整体サロンHarmonia(ハルモニア)は、腰痛に対する施術・ストレッチ・エクササイズを行っております。お客様の身体の使い方にあった運動方法をご提供していますので、腰痛にお悩みの方はぜひハルモニアにご相談ください。

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