肩こりは、マッサージしている首や肩の筋肉に直接的な原因がなく、猫背や巻き肩などの姿勢の崩れに伴う筋力バランスの崩れが大きな原因です。
猫背や巻き肩は、上半身の柔軟性の低下が大きく関わっています。上半身が固い状態が続くと、肩こりだけでなく、背中の張りや息の吸いづらさなどが起こります。
音楽家の方であれば、呼吸を使う方は息が吸いにくくなる・長いフレーズの曲が演奏しにくくなる・ボウイングやフィンガリングの腕・指の操作のパフォーマンスが低下するといった事が起こります。
今回は、上半身の柔軟性を引き出す胸の前・脇腹を伸ばす上半身のストレッチをご紹介します！
ではYouTubeに投稿した動画を見ていきましょう！
ヨガマットや布団・ベッドの上で行ってみましょう！
動画では、開いたり閉じたりを動作を繰り返し行っています。このストレッチを始めた際に、身体の開きが十分でない方は、痛みを強く伴わない小さな範囲から反復して動くようにしてください。反復して動かしていることで筋肉が伸び縮みの機能を取り戻し、次第に開く範囲が大きくなります。
基本的には上半身が天井に開くようになるまで20回往復します。
頻度としては、猫背や肩こりが強い場合は、こまめに行なってもらうと良いと思います。
20回往復したあとに、開いた状態で30秒間持続的に伸ばしましょう。するとしっかりと筋肉が伸びる感じが出てきます。
このストレッチは、反復動作の際は動的ストレッチとなるため、準備運動としてスポーツ前や楽器演奏前、デスクワークなど仕事で同じ姿勢を保持していたあと自宅に帰ったあとに行うといいでしょう。持続的なストレッチをする場合は、入浴後の身体が温まったタイミングでゆっくりと行うといいでしょう。
今回のストレッチは以下のような方におすすめのストレッチとなっています。
- デスクワーカー
- 赤ちゃんを抱っこする機会の多い産後ママ
- 猫背の方
- チェロ奏者
- ピアニスト
- フルート奏者
- 肩こり
- 腰痛
- 立ち仕事が多い方
- カフェ店員 など
全体的に猫背や巻き肩になりやすい姿勢を保持するお仕事をしている場合や、育児中の方、抱えて演奏する楽器奏者の方に行っていただきたい体操になります。
このストレッチを行うことで、主にオレンジ色の矢印上に伸びる感覚・突っ張る感覚が起こります。
ストレッチされる筋肉としては、大胸筋・前鋸筋・内外腹斜筋という胸の前から脇の下、脇腹にある筋肉が伸ばされます。
また、腰の筋肉(腰方形筋・多裂筋)・お尻の筋肉(大殿筋)・太もも外側の筋肉(大腿筋膜張筋)にもストレッチがかかりますので、気持ちよく伸びる感覚がある場合には続けてもらって大丈夫です！
- ストレッチをしていて、張っていたところが緩んでくる感覚があればOKですが、同じ痛みがずっと続く場合や痛みが増強する場合は、ストレッチをやめましょう。
- 胸から肩の前面・脇腹が痛気持ちいい程度での動きならOKですが、肩の後ろ側が先に痛くなってしまう場合は、上半身がうまく回旋動作が出ない状態が考えられるため他のストレッチを先に行う必要があります。
- 腰痛が出てしまう場合は、腰の筋肉の柔軟性が低下している場合がありますので、痛みの無理のない範囲で開くようにしてみてください。
今回は、胸の前・脇腹を伸ばす上半身のストレッチを紹介しました。猫背や巻き肩を起こさないように定期的に行いたいストレッチです。胸の前から脇腹が伸びる感じがあれば、良いストレッチになっています。この部分を伸ばさずそのままにしておくと肩こりや手のしびれの原因になったりしますので、少しずつ行ってみてください。
ストレッチがうまくできない、ストレッチすると痛みやしびれがでて続けられないという方は、ぜひHarmoniaにご相談ください。日常生活や趣味活動に支障が出る前に解決していきましょう！
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