熊谷の整体サロンです。肩こり・四十肩/五十肩・手首痛・腰痛・膝関節痛はご相談ください!

知られていない首こり・肩こりの原因とやってほしいストレッチ・体操4選

 日々感じる首こりや肩こり。首や肩の張っている部分や痛みを感じる部分を押したり揉んだりしても、その時は気持ちがいいけど、数時間後には元通りということありませんか?どうして首こり・肩こりが持続的に楽にならないのか。

それは、首こりや肩こりで張り・痛みを感じる部分が根本的な原因ではないということにあります。首こり・肩こりの根本原因が何なのか、そしてそれに対するまず行ってほしい首こり・肩こり対策のストレッチ・体操についてご紹介します。

首こり・肩こりの原因は?

 首こり・肩こりの根本的な原因は、張りや痛みが出ている首・肩の筋肉自体にありません。他の原因があることで首や肩に負担がかかり続けてしまうことが要因です。主な原因として

が挙げられます。

姿勢の崩れ

 知っている人も多いかもしれませんが、『猫背』や『巻き肩』、『頭が前方へ突出している』といった姿勢の崩れが大きな原因です。崩れた姿勢により肩の位置が前下方向へ下がった状態になり、脇の下にある前鋸筋という筋肉が硬くなります。

肩こりに影響する肩甲骨の安定性を司る前鋸筋のイラストです。前鋸筋上部は、肩甲骨を前傾させる作用があり、前鋸筋下部はバンザイ動作など腕を挙上するときに肩甲骨の動き作る役割があります。

前鋸筋により前下方向へ引っ張られた肩甲骨を後上方向に引き上げようとする力が常に働くようになるため首・肩の筋肉が疲労を起こし、結果として首こり・肩こりを引き起こすようになります。

喘息などによる呼吸筋の疲労

 喘息症状が現れると、咳を繰り返すようになりますよね。咳を繰り返すと横隔膜や肋骨の動きを制御する肋間筋群、お腹の圧力を高めるために使われる外腹斜筋など呼吸に関わる筋肉が繰り返し収縮疲労を起こし、血行不良を起こすとともに硬くなっていきます。

吸気筋と呼気筋を表したイラストです。
呼吸に関わる筋肉

横隔膜・肋間筋群・外腹斜筋が縮こまり硬くなっていくと起こる姿勢があります。それが先にも紹介した『猫背』です。呼吸筋が硬くなることで猫背が強要されると頭が前方へ突き出した姿勢や巻き肩となり首こり・肩こりが助長されます。

猫背で座っている男性の写真です。
猫背の男性

胃の不調や肝臓の疲労など内臓の不調

 首こり・肩こりの原因は、姿勢や筋肉の問題以外にも内蔵の不調が関係していることもあります。食べすぎ・刺激物の多いものを食べたりしたことで胃が持たれていたりムカムカしているなどの胃の不調、飲みすぎ・ストレスなどによる肝臓の疲労がある場合も首こり・肩こりは起きやすくなります。

疲労している胃を表したイラストです。

精神的なストレスや睡眠不足

 仕事や日常生活の出来事でストレスが溜まったり、うつや不安障害などの影響や毎日の睡眠不足が続いていることで自律神経のバランスが崩れ、肩甲骨から首にかけての神経が過敏になることで首こり・肩こりが起こる人もいます。

イライラする事が増えた・不安でどうしたらいいかわからなくなる・夜なかなか眠れない・夜間途中で起きてしまう・睡眠時間が短いといったことが脳の興奮状態を休めることができなくなり、結果として身体がリラックスできなくなってしまうのです。

触られるだけでピリピリするような痛みを感じたり、押されると余計に痛みが増したりする場合はこの傾向が強いといえます。

首こり・肩こりの対処法は?

 首こり・肩こりの原因をいろいろ述べてきましたが、今から簡単にできる対処法として

  • ストレッチ・体操
  • 呼吸法によるリラックス

があります。

首こり・肩こり・猫背ストレッチ&体操4選

では、4種類の体操の方法を一つずつご紹介します!

肩甲骨・脊柱を動かすクロール・背泳ぎ体操

両手を肩に軽く触れるようにし、クロールのように肘で体の横で円を描くように回します。このとき、上半身もしっかりと肘の回転に合わせてねじるように動かします。

背泳ぎ方向に回すのも同様に肘で体の横に円を描くように回します。上半身のねじれもしっかり行います。

手を肩に触れた状態で行うと肘や肩が痛くなる方は、肘を伸ばした状態で行ってみましょう。

首こり・肩こり体操の肩甲骨と胸椎を動かす体操の前回しです。
前回し
首こり・肩こり体操の肩甲骨と胸椎を動かす体操の後回しです。
後回し
ポイント

上半身のねじれの動きを使わないと、肩関節にだけ負担がかかり痛みが出る原因となります。腕・肩の動きと合わせて上半身のねじりをしっかり行いましょう。

脇の下・脇腹を伸ばすストレッチ

立った状態から、片方の手を頭の後ろを通して背骨に触るように回します。

反対側の手で肘を持ち、引っ張るようにして身体を横に倒し、二の腕・脇の下・脇腹・腰を伸ばします。

二の腕の上腕三頭筋や肩の後ろについている棘下筋・小円筋・大円筋、肋骨についている前鋸筋・肋間筋群、脇腹・腰の筋肉である腹斜筋・腰方形筋・広背筋が伸びてきます。

肩から脇の下お通り腰についている広背筋を伸ばすストレッチです。右側をのばしています。
右広背筋を伸ばすストレッチ
肩から脇の下お通り腰についている広背筋を伸ばすストレッチです。左側をのばしています。
左広背筋を伸ばすストレッチ
ポイント

上半身を横に倒したつもりが、倒れる方向へ身体がねじれている場合もあるため、ねじれないように注意しましょう。

肩甲骨を上下させる動的ストレッチ

両手を頭の上方向へ背伸びするようにバンザイします。このとき、両腕が耳につくようなイメージで伸び上がってください。

肘を下げるときは、胸を張りながら両肘を背中の後ろでつけるイメージをしながら下ろします。

肩甲骨の上方回旋を引き出すバンザイ運動です。
肩甲骨上方回旋バンザイ運動
肩甲骨下方回旋を引き出す肘引き寄せ運動です。
肩甲骨下方回旋肘引き寄せ運動
ポイント

手を下げる際に背中が丸まっていると背中の筋肉をうまく使うことができなくなるため、胸を紐で天井方向に引っ張られているイメージをしてと胸を張りましょう!

胸を閉じたり開いたりする胸郭・肩甲骨体操

身体の前で両腕を交差させて背中を丸めます。肩甲骨がしっかりと外に開くように動かしましょう。

その後、胸を張りながら肩甲骨を背中に寄せるように両腕を開きます。両側の肩甲骨でペンを挟むようなイメージで行いましょう。

2つの運動を往復させて肩甲骨と胸郭を動かし柔軟性を高めます。

肩甲骨を外転させ、背中を丸める運動です。
背中を伸ばす運動
肩甲骨を内転させ、胸を開く運動です。
胸を張る運動
ポイント

胸を開く動きのときには、上半身を少し反らすようにし、胸を閉じる動きのときは背中を丸めるようしましょう!

実際のストレッチを動画で確認!

前述してきた動作を実際に動画で紹介しています。以下のYouTube動画が実際の動きです。

何度も繰り返し見ながら試してみてくださいね!

やり方が上手くわからない場合は、YouTube内でのコメントやこのブログ記事にコメント、お問い合わせフォームからご質問ください。

呼吸法によるリラックス

 自律神経のバランスが崩れ、交感神経という身体の興奮状態を強くしたり筋肉の緊張を強くする神経が過剰に働きすぎているときに沈静化するのに有効な方法に『4・7・8呼吸法』というものがあります。

  1. 4秒間で息をたくさん吸う
  2. 7秒間息を止める
  3. 8秒かけて息を吐ききる
  4. この呼吸サイクルを3〜5セット行う

4・7・8呼吸法は、副交感神経の働きを高める方法の一つであり、身体の緊張状態をほぐす方法でもあります。

精神的なストレスが溜まり身体の力みがとれないときや夜なかなか眠れないときなどに行うと効果的です!

仰向けになり呼吸法にてリラックスしている女性のイラストです。

まとめ

 首こり・肩こりの原因と対策としておすすめなストレッチ4つと呼吸法をご紹介しました。揉むだけで楽になる肩こりは、重たいものを持ち上げる仕事をされる方や手を上方向へ挙げる動きが多い仕事をされている方くらいで、日常生活の姿勢の崩れなどの場合は、マッサージしたり指圧したりしても解決しないことがほとんどです。

デスクワークや子育てによる子どもの抱っこ、スマートフォンを操作しているときに頭が下に向いてしまうなど、肩甲骨を前下方向に下げる動きや姿勢が多いことが首こり・肩こりに影響しています。

日頃から少しでも気づいたときにセルフケアが行えると、同じ姿勢を繰り返して硬くなってしまった筋肉をほぐすことにつながり、張りや痛みを予防できます。

紹介した体操や呼吸法を行うことで首・肩の痛みが悪化したり、筋肉が気持ちよく伸びてこないような感覚がある場合は、他の原因が考えられます。そのような場合は、運動は一旦中止し、専門家に身体をみてもらい、自分に必要なセルフケアがなんなのか聞いてみることをおすすめします!

整体サロンHarmonia(ハルモニア)は、腰痛に対する施術・ストレッチ・エクササイズを行っております。お客様の身体の使い方にあった運動方法をご提供していますので、腰痛にお悩みの方はぜひハルモニアにご相談ください。

肩こりのためのストレッチを指導している写真です。

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