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自宅でできる体操♪【大胸筋編】

熊谷市石原にある整体サロン
『コンディショニングサロンHarmonia(ハルモニア)』のしぶいちです。

今回は、instagramにて投稿していた1日1体操動画その4の解説になります。

胸の前から上腕にかけてのストレッチ編

です。

早速、いってみましょう!

どんな負担を抱える方におすすめ?

今回のストレッチは以下のような方におすすめのストレッチとなっています。

  • デスクワーカー
  • 赤ちゃんを抱っこする機会の多い産後ママ
  • 猫背の方
  • トランペット奏者
  • トロンボーン奏者
  • ピアニスト
  • フルート奏者
  • 肩こり
  • 腰痛
  • 重たいものを持ち上げる動作が多い仕事の方
  • 四十肩・五十肩といわれる凍結肩をお持ちの方    など

全体的に背中を丸め、胸を閉じ込めるような動作が多い方や、胸の筋肉を持続的に使う姿勢になりやすい演奏家の方に行っていただきたい体操になります。

体操の動画はこちら!

では動画を見ていきましょう!

時間・回数は

動画では、ストレッチ時間が10秒程度となっていますが、実際は20〜30秒程度行いましょう。

疲労感や張り感が強い場合は、1度に3セット。
そうでない場合は、1セット程度行う

頻度としては、猫背や肩こりが強い場合は、こまめに行なってもらうと良いと思います。
そうでない方で、不調を予防する意味で行う方は、入浴後の身体が温まったタイミング、あるいは胸周りの筋肉が張る作業や同じ姿勢を取るなどした後に行えるといいかと思います。

別の方法も

動画の手の位置以外にも

大胸筋鎖骨部のストレッチ方法

手の位置を肩よりにして上半身をねじる

大胸筋肋骨部のストレッチ方法

手の位置を肩よりにして上半身をねじる

と手の位置を変更して行うことで、それぞれストレッチされる場所が変化します。以下にそれぞれについてご紹介していきます。

どこの筋肉が伸びるのか

このストレッチを行うことで、主に

大胸筋の解剖学図

大胸筋

という筋肉が伸ばされます。

大胸筋鎖骨部の解剖学図

<手の位置が肩より下の場合>

大胸筋鎖骨部が伸ばされます。
猫背の方やデスクワークの方が硬くなりやすい筋肉です。


大胸筋胸骨部の解剖学図

<手の位置を肩と水平の場合>

大胸筋胸骨部が伸ばされます。
ものを押す動作や抱えるような動作が多いと硬くなりやすい部分です。


<手の位置を肩より上の場合>

大胸筋肋骨部が伸ばされます。
猫背の方、なで肩の方、肩痛で手が上がらない方、慢性的な肩こりの方が硬くなります。

また、手を肩よりも下に下げた場合は、肩にある三角筋前部線維、上腕にある上腕二頭筋もストレッチされます。

注意点

このストレッチにおける注意点です。

  • ストレッチをしていて、張っていたところが緩んでくる感覚があればOKですが、同じ痛みがずっと続く場合痛みが増強する場合は、ストレッチをやめましょう。
  • 胸から肩の前面が痛気持ちいい程度でのストレッチならOKですが、肩の後ろ側が痛い場合は、痛くないところまでからだをねじる量を減らしましょう。
    ※肩の後ろが痛い場合は、肩の後ろの組織が関節内に挟み込まれ痛みを出している可能性があります。
  • 脱力感や手のしびれが増強する場合は、直ちにストレッチを中止してください。血管や神経が圧迫され、胸郭出口症候群のような症状を呈している場合があります。

まとめ

いかがだったでしょうか。

今回は、胸の前から上腕にかけてのストレッチを紹介しました。

猫背の姿勢の方が多くなってきている昨今、このストレッチで胸の前から上腕が伸びる感覚が分かる人は多いかもしれませんね。
この部分を伸ばさずそのままにしておくと肩こりや手のしびれの原因になったりしますので、少しずつ行ってみてください。

また、ストレッチをすると痛みやしびれがでて続けられないという方はぜひ当院をご利用ください。
日常生活や趣味活動に支障が出る前に解決していきましょう!

今回載せたストレッチに限らず、自分に必要なストレッチが何なのか、定期的にメンテナンスを受けて元気な体でいたいという方がおられましたらハルモニアにご相談ください!

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