熊谷の整体サロンです。肩こり・四十肩/五十肩・手首痛・腰痛・膝関節痛はご相談ください!

首こり・背中の張り・腰痛のセルフケアに!100円ショップの商品で作れるお手製ケアグッズのご紹介

整体とかに行きたいけどなかなか時間がなくて…
でも隙間時間に少しでも楽にしたい…

という方はいらっしゃるのではないでしょうか。

新型コロナウイルスの緊急事態宣言が開けて、外出機会が増えてきたのは良いものの、在宅ワークのままの方も多いというお話を耳にします。

家から出る機会が減ることで運動量が減り、筋肉が硬くなって血行不良を起こし、張りや痛みを感じておられる方も多いようです。

筋肉が硬くなるとストレッチだけではほぐれないことも。

そういった方におすすめなお手製グッズの作り方をご紹介します。

今回は、100円ショップで売っている商品で作れる、【腰・背中・首の手づくりケアグッズ】をご紹介します!

簡単に作れるので、自宅でのセルフケアに役立ててください。

使用する材料

 では、材料のご紹介です。

  1. 厚手のストッキング(使い古したストッキングでも可能!その分更に安くなります!)
  2. 子供のスポーツ玩具を売っているコーナーにあるゴムボール2つ
手作り腰痛ボールの材料は、100円ショップで買えるストッキング、スポーツ玩具コーナーにあるゴムボール2つです。

たったこれだけです!

どれも100円ショップで手に入ります。今回用意した商品はDAISOさんにて集めました。

お手製ケアグッズの作り方

 それでは、作り方をご紹介します!

1.ストッキングの片足つま先までゴムボール2つを入れ、結んでボールが動かないようにする

 ストッキングの片足部分のつま先までゴムボールを2個を入れ、2つのボールが離れないようにしっかりと詰め込み動かないように結びます。

ストッキングの片足部分につま先までゴムボール2つを入れる

2.結んだところからストッキングを折り返し、2重に包む

 薄手のストッキングだと使っていると穴が空くこともあるため、強度を上げるため2重にします。一回結び目を作ることで2つのボールが離れにくくなるのと折り返しやすくなります。

手作りグッズ手順2は、結び目からひっくり返して折り返し、2重にしてつつむことで強度をあげます

3.再び結んで余ったところから切ったら完成!!

 折り返したら再び結んでボールを固定し、ストッキングの不要な部分をはさみなどでカットしたら完成です!これをみながら作ってくださった方は少々時間がかかったかもしれませんが、所要時間は15分もあれば十分かと思います。

100円ショップの商品だけで作った手づくり腰痛ケアグッズの完成です!

お手製ケアグッズの主な使い方

 ではさっそく、作っていただいた手作りケアグッズを使っていきましょう!

この道具の使い方は複数あります。腰・背中・首の順にご紹介していきます。

基本的な使用姿勢は全て仰向けです。

腰への使い方

 反り腰の方に一番有効な手段となります。骨盤には仙骨と呼ばれる部分があり、反り腰の方は仙骨上にある腰部多裂筋という筋肉が硬くなる傾向があります。

腰部多裂筋をほぐすために写真のようなズボンのベルト位置の高さに作った道具を当てるように設置します。

ボール部分が当たって痛気持ちいいところに上下させて調節してください。

目的の場所に当てたら、膝を山にするように立て、そのまま20〜30秒程度リラックス!

リラックスした状態から少し腰を左右に揺らしたり、膝の間を開いたり閉じたりする動きをするとボールによるマッサージのような効果が得られます。10秒程度行って止まるというの何度か繰り返していただくと段々と痛気持ちいいい感覚が軽くなってくるかと思います。

腰痛ボールを入れる部分を背中側から見た様子。骨盤にややかかる位置で乗ると腰部多裂筋に上手く刺激が入りほぐれます。

仰向けの状態から腰痛ボールを入れた写真です。手のひらがあたっている部分の背中側部分に腰痛ボールが当たっています。

終わったあとに、腰回りが少しポカポカしたり腰痛が軽くなる感じがあれば、腰痛ボールで筋肉がほぐれたという証拠になります。

腰が丸まっている方は使い方にご注意を

腰椎と呼ばれる部分は本来お腹側に前弯という弯曲をもっています。前傾姿勢が多い仕事(農作業など)をされている方や座った姿勢で背中・腰を丸めてしまう方(猫背など)に関しては、腰椎が真っ直ぐになっているあるいは後弯してしまっている方もいます。そういった場合に、腰の痛い部分にボールを差し込むと無理やり前弯を引き出すようなストレスがかかり、痛みが出現する可能性があります。最初は痛くても徐々に痛みが楽になるのであれば使用していただいて構いませんが、痛みが強くなる場合はすぐ整形外科に受診するなど状態を調べてもらい、リハビリを受けられるところなど、身体の使い方から指導してもらえるところ(Harmoniaもできますよ!)に相談しましょう!

背中への使い方

 猫背など背中を丸めている方・お子様の抱っこで背中の張りが出やすい方は、脊柱起立筋や脊柱の動きを細かく調節する筋肉が硬くなり脊柱と肋骨とで構成される肋椎関節の動きを悪くする傾向にあります。それらの筋肉を解すために、写真のように背中の部分から肩の方へ徐々に移動させながら当てるようにします。

ボールを入れた状態で仰向けになったらバンザイ動作を行い肋骨を動かします。息を吸いながらバンザイし、息を吐きながら手を下ろすようにするとよりほぐれやすくなります。

背中にボールを入れたらバンザイ動作を繰り返し行うことで肋椎関節に刺激をいれ背中の丸まり、肋骨の間の筋肉の柔軟性を高めてあげましょう!

深呼吸した際に、息が吸いやすくなっていたり起き上がったあとに胸が張りやすくなっていたり変化が出るようであれば、肋椎関節の動きが現れ背中の丸まりが緩やかになったという証拠になります。

首への使い方

 パソコン業務や書類業務などのデスクワークで画面や資料を覗き込むように仕事をしていたり、スマホを長時間見ていたりすると張りやすいのが後頭部の筋肉(後頭下筋群)です。首の付根をボールに乗せるようにし、頭の重みで自然とボールが首の付根にめり込むように力を抜くイメージをしていきます。

顎を少し引く動作をしたり、目線だけを左右上下に動かすようにするとよりほぐれやすくなります。

頭蓋骨と頚椎の付け根の部分である後頭下筋群に当たるようにします。
後頭下筋群に当てながら頭の重みを用いてボールで圧迫してあげることで後頭下筋群を緩めほぐす作用があります。
やりすぎ注意

ボールで緩める後頭下筋群は、頭を支えている重要な筋肉です。硬くなりやすい部分ではありますが、緩めすぎることで頭の支えが不安定となり、頭と首の付け根部分にある頭に栄養をおくる血管を圧迫してしまったり首の神経にストレスを与えやすくなるため「めまい」や「吐き気」などが起きる場合があります。ですので、載せていても長くて1分程度で終了してください。

使用上のご注意

このグッズを利用する際の注意点が何点かあります。

  1. 使用して痛みが悪化する場合はすぐに使用を中止する
  2. 長時間の仕様を避ける(使用したまま寝ない)
  3. ボールの個体差には要注意

 使用して痛みが出る場合は、直ぐに使用を中止してください。腰の筋肉を硬くしている原因が別に存在しており、腰の筋肉を緩めては行けない場合に痛みが悪化しやすくなります。腹筋(腹直筋・腹横筋・内外腹斜筋)やお尻の筋肉(大殿筋・中殿筋など)の弱さが要因になっている可能性もあるためそういった場合は筋力トレーニングが必要となります。

 長時間の使用は、筋肉を緩ませすぎてしまうため、上半身を支えるために必要な腰の筋肉の力が入りにくくなってしまうことにも繋がります。痛みが軽くなってきて楽になったら外しましょう!くれぐれも使用したまま寝てしまわないようにしてください。朝起きて激痛なんてことが起きる可能性があります。

 100円ショップにあるボールですので、安価で作れるのは良いのですが、硬さに個体差があります。必ず潰して硬さを確認してから購入するようにしてみてください。

Harmoniaは、セルフケアでは足りない部分を施術で補います。

 腰痛や背中の痛み、首の付根の筋肉の痛みにお悩みの方に役立つ100円ショップの商品で作れるケアグッズについてご紹介しました。

あくまでも、これはセルフケアの一つであって、首コリ・背中の張り・腰痛を完治させるものではありません。

セルフケアは、予防の一環であり症状が出たら解消できないことも起こります。

手作りグッズを使って、「調子が変わらない」「痛みが悪化する」などの問題を生じる場合は、炎症が起きていたり、首・背中・腰の筋肉以外が原因で痛みが生じている可能性があります。

そのような場合は、グッズの利用を中止していただくとともに、しっかりとした原因追求が必要になりますので、コンディショニングサロンHarmoniaにご相談ください。

原因に対する直接的な施術や他のセルフケアの方法をお伝えさせていただきます。

定期的な体のメンテナンスにもご利用ください。

ご予約方法

以下の3つの方法からご予約いただけます。

※当日予約をご希望される場合は、LINE・お電話にてお問い合わせいただくとスムーズです。

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