急な運動で腰痛・膝痛ありませんか？無理なく運動をスタートできる運動の選び方ついて解説します！

　在宅ワークやデスクワーク、日頃の移動が車移動で身体を動かす機会が少なく『太ってきたな』『階段上り下りが大変になったな』『体力の衰えを感じる』などを感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

久しぶりの運動で筋肉痛が出るのは筋肉にいい刺激が入っている証拠ですが、腰や膝が痛くなって1週間程度痛みが取れないという方は、身体の使い方が悪く負担がかかっています。

腰や膝の痛みが続く状態で運動を続けると、ぎっくり腰や腸脛靭帯炎、鵞足炎、ふとももうらやふくらはぎの肉離れ、アキレス腱断裂といった怪我に繋がります。

今回は、運動不足がもたらす身体の不調と怪我をせずに運動不足解消するためにはどういった運動を選んで行うといいか解説します。

外出機会が減ると、日常生活での運動量が減る

　デスクワークや車の移動、流行病による外出自粛などで感じる運動不足。人は動かなくなることで、いろいろな身体の不調を引き起こします。動かないことで起こる身体の不調について書かれている文献には

不動・廃用により引き起こされる病態は，筋力低下，関節拘縮，骨粗鬆症，尿路結石，起立性低血圧，心拍数増加，褥瘡，求心神経過敏，持久力低下，肺うっ血，腸管蠕動亢進，認知力低下など多岐に渡る.
園田茂.不動・廃用症候群.The Japanese Journal of Rehabilitation Medicine,2015年,52巻,4-5号,p. 265-271

と書かれています。普段からデスクワークで座っている時間が長い方、運動習慣が少なく体力の衰えを感じる方、高齢者の方で家でやることがないから寝ているという方に起きやすい症状です。

からだを動かすにあたり、脳から神経を通して筋肉に指令が送られますが、指令の伝達が十分に行われなかったり、筋肉そのものの動きが悪くなったり、筋肉自体の筋持久力が低下して疲労しやすくなることで体力の衰えを感じます。

必然的に代謝も落ちるため、糖代謝や脂肪代謝の量が減ることで太りやすくなります。

慣れない運動を急にやると故障のきっかけに

　運動不足や体力の衰え、ダイエットしなきゃと感じていきなりジョギングやバスケットボールやサッカーなどの動きの激しいスポーツをする人がいますが、『終わったら背中や腰が重い』『だんだん膝が痛くなってきた』『ふくらはぎの張りが取れない』など張りや痛みを感じ、筋肉痛だと思っていたら1週間以上も同じ痛みや違和感が続くなんてこともあります。

1週間以上痛みが引かない場合は、無理な運動をして筋肉や関節に炎症を起こしてしまい、運動強度が高すぎたのが原因です。

痛みが出やすい人は何を目安にしたらいいのか、それには運動強度を表すものとしてMETs（メッツ）という指標があります。厚生労働省のe-ヘルスネットには、

運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの。

メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。
安静時（横になったり座って楽にしている状態）を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。

歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかける・洗車する・子供と遊ぶ（中強度）などは3～3.5メッツ程度、やや速歩・ゴルフ（ラウンド）・通勤で自転車に乗る・階段をゆっくり上るなどは4～4.3メッツ程度、ゆっくりとしたジョギングなどは6メッツ、エアロビクスなどは7.3メッツ、ランニング・クロールで泳ぐ・重い荷物を運搬するなどは8～8.3メッツといったように、様々な活動の強度がすでに明らかになっています。
厚生労働省　e-ヘルスネット

と記載され、e-ヘルスネットのページにて紹介されている国立健康・栄養研究所の栄養・代謝研究部のホームページに「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」として掲載されています。

一般的なものを例に上げてみると