整体サロンHarmonia 
「最近太ってきたから、そろそろランニングでも始めようかな」
「久しぶりに体を動かしたら、腰や膝が痛くなってしまった……」
このように、運動不足を解消しようとして、かえって体を痛めてしまった経験はありませんか？
久しぶりの運動による一時的な筋肉痛であれば問題ありません。しかし、腰や膝の痛みが1週間以上続く場合は、筋肉や関節を痛めてしまっているサインです。
無理をして運動を続けると、ぎっくり腰や肉離れ、最悪の場合はアキレス腱断裂などの大きな怪我につながるリスクもあります。
この記事では、プロの整体師の視点から、なぜ急な運動で体が痛くなるのかの原因と、怪我をせずに無理なく運動をスタートするための「正しい運動の選び方」を分かりやすく解説します。
安全に、効率よく健康的な体を取り戻すための第一歩として、ぜひ参考にしてください！
長期間のデスクワークや車移動、外出控えなどが続くと、私たちの体は「眠った状態（不動・廃用症候群の初期段階）」になります。脳から筋肉への神経伝達が鈍くなり、筋肉自体の柔軟性や、疲労に耐える「筋持久力」が著しく低下してしまうのです。
この状態でいきなりジョギングや激しいスポーツを始めると、本来クッションの役割を果たすべき筋肉がうまく機能しません。その結果、着地などの強い衝撃がダイレクトに腰の骨（腰椎）や膝の関節にかかってしまい、強い痛みや炎症を引き起こします。
ご自身の今の体力に対して、行う運動が強すぎるかどうかを判断する客観的な目安として、厚生労働省も用いている「METs（メッツ）」という運動強度の指標があります。
これは、安静時（座って楽にしている状態）を「1」としたとき、その運動が何倍のエネルギーを消費するかを示したものです。
| 運動・活動内容 | 運動強度(METs) | 特徴・身体への負荷 |
|---|---|---|
| ストレッチ・軽い体操 | 2.3～2.5METs | 関節への負担が極めて少ない |
| 普通の歩行(ウォーキング) | 3.5METs | 日常生活の延長で安全に始められる |
| 軽いジョギング | 7.0METs | 歩行の約2倍の負荷。眠った身体には強すぎる |
| 縄跳び・激しいスポーツ | 12.3METs | 歩行の約4倍の負荷。着地時の衝撃が最大になる |
と運動不足の体が鈍っている状態で、いきなりウォーキングの2倍以上の負荷がかかる「ジョギング」や「縄跳び」を行うと、関節が悲鳴を上げるのは当然と言えます。
「昔はこれくらい走れたから大丈夫」という過去のイメージのまま動くことこそが、一番の怪我の原因です。
いきなり走り出すのはNGです。まずは関節への負担が少ない「低強度（2〜3.5METs）」の運動から、段階的に筋肉を呼び起こしていきましょう。
まずは硬くなった筋肉をほぐし、関節の可動域を広げることが最優先です。特に「股関節」と「足首」の柔軟性が失われていると、その衝撃がすべて腰や膝に集中してしまいます。
お風呂上がりに、股関節の前側や太ももの裏（ハムストリングス）、ふくらはぎを20〜30秒じっくり伸ばすストレッチから始めましょう。反動をつけずに息を吐きながら行うのがポイントです。
次に、ウォーキングやランニングの着地に耐えられるよう、体幹や下半身の基礎筋力を取り戻します。
いきなり深いスクワットをするのではなく、椅子の背もたれに手を添えて行う「軽いハーフスクワット」や、ヨガ・ピラティスの動きを取り入れた体幹トレーニング（プランクなど）が安全です。
ストレッチや自重トレーニングを2〜3週間続け、翌日に痛みが残らないことを確認してから、ようやくウォーキングや軽いジョギングへとステップアップします。この順番を徹底することで、怪我のリスクを最小限に抑えられます。
今回は、運動不足で起こる体のメカニズムと、安全に運動を始めるためのステップについて解説しました。焦って強い負荷をかけるのではなく、まずは簡単なストレッチから少しずつステップアップしていきましょう。
もし、「すでに運動を始めて腰や膝を痛めてしまった」「自分に合った正しいストレッチや運動メニューが分からない」とお悩みの方は、ぜひ一度整体サロンHarmoniaにご相談ください。
当院では、理学療法士としての専門知識をベースに、お客様お一人おひとりの姿勢や歩き方の癖、関節の状態を徹底的に分析します。関節に負担をかけずに筋力をつけるためのオーダーメイドな運動指導や、体のバランスを整える「からだのメンテナンス（内部リンク）」、スポーツでの怪我を防ぐ「スポーツコンディショニング（内部リンク）」メニューをご用意しています。
痛みのない健康的な体づくりを、私たちが全力でサポートいたします。
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