61 / 100

SEO スコア

　「週末にマッサージに行っても、月曜日の朝には肩が重い…」「長時間のデスクワークで、腰が固まって伸びない…」もしあなたがこのような悩みをお持ちなら、アプローチする場所が間違っているかもしれません。

筋肉を外側から「揉んで緩める」だけでは、縮こまった筋肉の「伸び縮みする機能（弾力性）」までは回復しないからです。

この記事では、多くの日本人が抱える慢性的な不調に対し、解剖学に基づいた「広背筋（背中）」と「内側ハムストリングス（もも裏）」の連携に着目した根本ケアをご紹介します。

なぜ、「もも裏」と「脇腹」を伸ばすと楽になるのか？

　肩こりや腰痛の多くは、患部単体の問題ではなく、全身を覆う筋膜（Fascia）の癒着が原因です。にデスクワークやスマホ操作、お子様の抱っこなどは、身体の前面と側面を縮こまらせます。

今回のストレッチがターゲットとする筋肉と、期待できる効果を整理しました。

筋肉	場所	固まると起きる不調	ストレッチの効果
内側ハムストリングス(半腱様筋・半膜様筋)	太ももの裏側内側	骨盤が後ろに倒れ、猫背や腰痛の原因になる	骨盤が立ちやすくなり、座り姿勢が安定する
広背筋	腰から脇腹・脇の下を通り、肩の前側	肩が下に引っ張られ、肩こりや呼吸の浅さを招く	肩の緊張が抜け、深い呼吸ができるようになる
腰方形筋	一番下の肋骨(第12肋骨)から骨盤まで	骨盤が後ろに倒れ、猫背や腰痛の原因になる	骨盤が立ちやすくなり、座り姿勢が安定し、左右に身体を倒すのが楽になる。
脊柱起立筋・多裂筋	背骨沿い	背中全体の張り、腰痛、自律神経の乱れが起こりやすい	背骨の動きが良くなり、リラックス効果が高まる。

マッサージで「柔らかくする」ことと、ストレッチで「長さを取り戻す」ことは別物です。両方を組み合わせることで、はじめて「戻りにくい身体」がつくられます。

これらの筋肉の可動性が確保できると、肩こりや腰痛、膝痛などの痛みを伴う症状、猫背やスウェイバック姿勢といった背中腰に負担がかかりやすい姿勢の崩れに対してアプローチすることができます。

【動画解説】座ったまま30秒！サイドストレッチ実践編

　百聞は一見にしかず。まずはこちらの30秒の動画で動きのイメージをつかんでください。

動画の解説

床に座り、あぐらの姿勢になります。片方の脚を伸ばします。
＜ポイント＞膝は完全に伸び切らなくてもOKです。ふくらはぎが突っ張る場合は軽く曲げてください。
脚を伸ばした側と反対側の手を、つま先を触りに行くように伸ばし、上半身を伸ばした脚に向けて倒します。
伸ばした側の腕で伸ばした脚の膝が今以上に持ち上がってきてしまうのを少し押さえます。
手伸ばした側の腰から脇腹、脇の下までが伸び、脚を伸ばした側の太もも裏内側が伸びているのを感じたらそこでストップし、30秒間呼吸を止めないように注意しながら伸ばします。