「仰向けに寝ると腰が痛い」「朝起きるときに腰が痛い」原因と対処法についてご紹介します！

　なんだか椅子に座ってても腰が地味に痛くて、横になって休もうと思っているのに、「仰向けに寝ると腰が痛い」「朝起きると腰が痛くて起きるのが一苦労」と感じたことがある方、腰の筋肉が悲鳴をあげています！

では、何が原因で腰の筋肉が悲鳴を挙げてしまうのでしょうか。いくつかの原因と対策についてご紹介します。

仰向けで腰が痛い原因は？

　仰向けで寝ると腰が痛い原因はなにがあるのか。腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症といった神経を圧迫してしまう疾患を患っていることも痛みを伴う原因です。しかし、そういった疾患になっていないのに痛い場合はどういったことが原因なのか。

寝ている間も何かしらの要因で腰の筋肉の力みが抜けず血行不良をお越し、睡眠時に自然と血流量が減ることと重なってより腰の筋肉に疲労や痛みが蓄積されていることがあげられます。腰に負担がかかり続ける根本的な問題として「環境的な問題」と「身体的な問題」が挙げられます。

環境的な問題

　まずは、環境的な問題です。これは布団・ベッドに関して中心に取り上げます。

ということがあげられます。

寝返りするスペースがない(布団・ベッドが狭い)

　人間は、寝ている間に寝返りをします。これは、同じところに体重がかからないようにするためでも有り、必要な動作です。しかし、寝る場所のスペースが狭いと寝返りができなくなり体が緊張しやすくなります。

寝返るスペースが無く、身体の緊張した状態が続けば自ずと腰の力みも現れます。

硬すぎる布団で寝ている

　腰痛の方におすすめされることの多い硬い布団。しかし、人によってはその硬さが腰痛の原因になります。腰が丸まって負担がかからないように硬いものをおすすめされますが、細身の方の場合は、脂肪が少ないため骨ばっているところが直接硬い布団・ベッドに当たり続けます。

特に、仙骨や骨盤の後ろ側の突起の部分は圧を受けやすく、付近にある骨盤を支える筋肉(腰部多裂筋など)が緊張してしまうので腰痛につながります。

腰やお尻周りだけ布団・ベッドが沈みやすい

　布団やマットレスが柔らかい、お尻の部分が老朽化してヘタっている場合に、お尻の部分だけ身体のどの場所よりも沈んでいることがあります。

お尻の部分だけが沈み込んでいると腰が反ってしまい、その状態で体を安定させようと腰の筋肉が力みます。寝るたびに力むと次第に筋肉が硬くなり痛みとなります。

身体的な問題

　環境的な問題をいくつか挙げましたが、それ以外の問題として身体的な問題が挙げられます。

といったことが考えられます。

腰椎が真っ直ぐ・後ろに丸まっている(ストレートあるいは後弯)

　腰は本来生理的前弯といってお腹側に緩やかに弯曲しています。椅子に座っているときに背中・腰を丸めて座っている方に多いのですが、その弯曲がなくなり、腰椎という背骨が真っ直ぐな状態であったり後ろ側に弯曲する場合があります。

腰椎の前弯がなくなると腰側の靭帯や筋肉に過剰な負担がかかりやすくそれに伴って筋肉の痛みを伴ったり腰椎ヘルニアの下人となることがあります。

一度弯曲がなくなった状態で仰向けに寝ると強制的な腰椎を反らせるストレスが働いたりすることで硬くなっている筋肉や圧迫されている神経などに負担がかかり寝ているときにも痛みとして現れます。

腰が必要以上に反っている

　腰椎がストレートになっているのとは逆に、本来あるべき前弯よりも強く弯曲している部分が腰痛が起こりやすくなります。いわゆる「反り腰」と呼ばれる状態で特に腰椎の5番目と仙骨の部分の関節が過剰に前弯してしまった状態です。

この状態になると

腰の筋肉の力みが抜けなくなっている

　腰が反ったり丸まったりしていても痛みの原因が腰の筋肉が原因ではない場合があります。腰椎は、腸腰筋という股関節を曲げる筋肉がついていたり、腰を支える役割をもつ広背筋という肩から腰につながっている大きな筋肉があったりします。骨盤を前側に倒す動きに太ももの筋肉である大腿直筋や大腿筋膜張筋という筋肉が関わることでも腰を反らす負担がかかります。

　また、腰を丸めて座っているときに腹斜筋という脇腹にある上半身をねじる動きに関わる筋肉が硬くなることでも腰にストレスをかけやすくなり痛みの原因となります。

腰、股関節周囲の筋肉が硬い状態で寝ることで、仰向けになった際に腰を反った状態や丸めた状態を支えるように腰・股関節周囲の筋肉が働き、硬い上に負担がかかることで寝ている間に力んでしまい、朝起きると腰周囲の筋肉が疲労を起こして痛みとして現れます。

対処法は？

　では、仰向けに寝たときに腰がいたいときはどういった対処法があるのでしょうか。

腰の筋肉に負担をかけない体に整える

　先に挙げてきたように、腰に負担がかかる体環境がそのままだと痛みを感じやすくなります。そのため、腰の筋肉や股関節の筋肉の状態を確認してもらいほぐしたり弱くなっている筋肉を強化したりする必要があります。

腰椎がストレートなのか、反りすぎている部分があるのか、股関節が硬いのかなどによって人それぞれ必要なストレッチやエクササイズが異なります。

一度しっかりと専門家に相談して直していくことがおすすめです。マッサージだけでは一時的に症状が良くなっても、持続することは少ないので、反り腰などの姿勢から脱却するためのセルフトレーニングを教えてくれるところをおすすめします。

腰の痛みに対するベーシックなストレッチをご紹介！

腰椎がストレートや丸まっている人、一部分だけ極端に反っている人どちらにも行ってもらえるセルフストレッチをいくつかご紹介します。

まずは、腰痛に影響する大殿筋・梨状筋というお尻の筋肉のストレッチです。

次に、腰を支えるために硬くなりやすい広背筋という大きな筋肉を伸ばすストレッチです。

もう一つ、背骨をねじって腰に掛かる負担を減らすエクササイズです。

どのストレッチ・エクササイズも痛気持ちいい程度で行える範囲で行いましょう。これらのストレッチをやっても軽くならない方は、施術をしてくれるだけでなくセルフケアの方法も教えてもらえる理学療法士などの専門家に相談しましょう！

横向きで寝る

　腰が反ったり丸まったりした状態で負担がかからないようにするために一番簡単な対処法は、横向きに寝ることです。腰椎に掛かる負担を最小限にすることができます。しかし、痛みが出現している背景にヘルニアや腰部脊柱管狭窄症がある場合は効果がない場合もありますので、お薬だけでなく身体の使い方やストレッチ・トレーニングなど、適切な治療を受けることをおすすめします。

敷布団・マットレスを変える

　環境を整える方法で寝ているときの腰の痛みを楽にする方法として、敷布団・ベッドを変えることが挙げられます。

一番重さがかかりやすいお尻の部分が沈んでしまっている部分がなくなるだけでも腰の負担が変わります。また、腰痛には硬い布団がいいと言われますが、細身の方が硬い布団で寝てしまうと骨の突出部分に体重がかかってしまうことで赤くなり痛みを伴うことがあります。

実際に敷布団やマットレスに横になり、自分の腰が楽になると感じるものを選べるといいでしょう。体圧分散マットレスといった局所に負担がかからないように設計されたマットレスなども販売されていますので検討してみてください。

体重が思い方は【体が沈み込まないで寝られる硬さ】、体重が軽く細身な方は【寝返りがしやすく腰が楽】を1つ目安にするといいかもしれません。

応急処置として、ヘタっているお尻部分に座布団などを追加するといった方法を取ることもありますがあくまでも応急処置ですのでできる限り早く買い換えるのがおすすめです。

まとめ

寝ていても腰が痛い、朝起きるときに腰が痛い原因と対処法についてご紹介しました。

腰の筋肉が硬くなることで腰痛になりますが、腰の筋肉が硬くなる原因として挙げた「腰が丸まっている」「腰が反りすぎている」「股関節の前側が硬くなっている」どれか当てはまるものがありましたでしょうか。

どの原因も、猫背や反り腰などの姿勢の崩れから引き起こされることが多いです。座る姿勢や立ち姿勢のときに、正しい姿勢になろうとしても持続できなかったり、うまく姿勢が換えられない場合は、背中や腰を丸めた状態や反り腰のような状態で体幹や股関節周囲の筋肉が硬くなっている可能性が高くなります。

早めに負担の少ない背筋の整った姿勢になれるように体幹・股関節の柔軟性を取り戻し、筋力が弱くなっている部分を刺激してからだ作りをすることをおすすめします。

整体サロンHarmoniaでは、寝ている姿勢で腰が痛い原因を探し出し、腰椎の可動性を高め、体幹・股関節周囲の柔軟性を高めるなど色々なところから痛みを改善させる施術やストレッチ、トレーニングなどを行います。

ただ揉むだけでは解決しないその痛み、ハルモニアに是非一度ご相談ください。