背中痛・腰痛の方にしてほしい背骨(脊柱)の柔軟性アップ体操！

お家時間が増える中で運動不足であったり、デスクワークが増えたことで腰痛や背中の痛みが出たりする人が増えていると聞きます。また、音楽家の方は演奏姿勢が同一姿勢であることが多く、上半身を固めたままの状態でいることがほとんどです。

肩こり・背中の痛み・腰痛の原因の一つに背骨(脊柱)の動きが悪く、柔軟性が低下していることが挙げられます。猫背であったり、反り腰であったり、特定の姿勢をずっと保持していることで筋肉の動きがなくなるため、硬くなり血流不全が起こり痛みを伴うようになります。

昔は「腰痛は安静にして治す」という考えが強かったですが、現代では「腰痛は無理のない範囲で動いて治す」というのが主流となっています。

今回は、椅子があれば簡単にできる脊柱の柔軟性をアップさせる体操をご紹介します！

体操の方法

椅子に座った状態で手を前方へ出します

骨盤を後ろへ倒しながら背中を丸め、体重を尾てい骨の方向へ移す

このとき、お尻の後ろに体重が乗るようにします。

チェック

背中を丸めただけで体重が後ろに乗らず、お辞儀をしていませんか？

しっかりと骨盤が後ろに倒れ、体重が後ろにかかりひっくり返りそうなところを起き上がるようなイメージで行ってみるとうまくいきますよ！

骨盤を立てて胸を張り、肘を後ろに引きながら肩甲骨を寄せて、体重を足の裏へかけるようにする

このとき、胸を天井へ引き上げるようなイメージで張りましょう。

チェック

肘を後ろに下げた時、肩甲骨はしっかり寄っていますか？

肘だけを後ろに下げるとうまく胸を張ることが出来ず肩に負担をかけることになるので、できる限り肩甲骨を寄せましょう。

骨盤を立てる時、背中を反りすぎていませんか？

へその下の部分から骨盤を立てるように前に出すと背中の反り過ぎは抑えられますよ！

step2と3を交互に繰り返す

30回の往復を目標にstep2と3を繰り返します。大きく動くと痛みが出る場合は、動く範囲を小さくしてもOK！

身体が温まり、汗ばんできたときに痛みが少し楽になっていたら動作をできる限り大きく行いましょう。

まとめ

　脊柱の柔軟性をアップする体操をご紹介しました！肩こり・背中の痛み・腰痛にお悩みの方だけでなく、楽器演奏者では、ブレスを用いる楽器やボウイング・フィンガリングが重要な楽器において上半身の柔軟性も重要となるためオススメの体操です。またスポーツをされる方においても、上半身の柔軟性が低下していることで股関節・膝関節・足関節の負担や故障につながりますので、オススメです。

どんな方にでもおすすめできる体操ですのでぜひやってみてください！