歩くと脚の付け根が痛い…股関節の痛みの原因と負担を減らす対処法を解説【熊谷市】

歩き始めの一歩目に脚の付け根（鼠径部）がズキッと痛んだり、靴下を履こうと脚を上げると詰まる感じがしたりすることはありませんか？しばらく動くと違和感が引くため、「なんだったんだろう？」と放置してしまう方も多いかと思います。

股関節の不調は、お尻の筋力低下や骨盤の傾き、腰・膝との連動のアンバランスによって、股関節に負担が集中することで起こりやすくなります。一時的に痛みが引いても安心せず、身体の使い方を見直すことが大切です。

今回は、股関節の痛みが起こる原因と、負担をかけない対処法・セルフケアを理学療法士の視点から解説します。

こんな症状はありませんか？股関節の痛みを感じる人の特徴

　歩き始めの一歩目の痛みや、靴下を履く・あぐらをかく動作での詰まり感、片脚立ちでのふらつきは、股関節の柔軟性やお尻の筋力バランスが崩れている代表的なサインです。

股関節に負担がかかっている方には、代表的なものとして以下のような症状や動作のクセが当てはまります。

特に熊谷市周辺は車移動が中心のため、「長時間の運転後に車から降りようとした一歩目で付け根が痛む」というお悩みも多く聞かれます。

股関節の痛みが起こる3つの主な原因

　股関節の痛みの主な原因は、「お尻の筋肉（中殿筋・大殿筋）の筋力低下」「股関節まわりの筋肉の硬さ」「骨盤や腰の傾きによる片側への負担集中」の3つです。

なぜ股関節にばかり負担が集まってしまうのか、主な3つの原因を見ていきましょう。

お尻の筋肉（中殿筋・大殿筋）の筋力低下

　歩くときには、必ず「片脚だけで体重を支える瞬間」があります。このとき、骨盤が左右に傾かないようにしっかり支えているのが、お尻の横側にある中殿筋（ちゅうでんきん）と、お尻のふくらみを作る大きな筋肉である大殿筋（だいでんきん）です。

これらの筋肉が弱くなると、歩くたびに骨盤が左右へグラグラと揺れ、体重を支える側の股関節に負担が集中してしまいます。すると、お尻の代わりに脚の付け根や太ももの外側の筋肉が無理をして頑張りすぎることになり、痛みや張りとして現れるようになります。

ご自身では普通に歩いているつもりでも、鏡や動画で見ると「歩くときに体や腰が左右に振れている」という方は要注意です。

股関節まわりの柔軟性の低下

股関節は本来、丸いボールのような骨（太ももの骨の先端）が、骨盤の受け皿の中でツルツルと滑らかに動く構造をしています。

しかし、股関節を取り囲む以下のような筋肉が硬くなると、関節の動きが邪魔されてしまい、脚を動かすたびに付け根の奥で「詰まる」ような感覚や痛みが出やすくなります。

靴下を履く動作やあぐらがつらいのは、股関節を「曲げる・開く・ひねる」という複数の動きが同時に求められるためで、これらの筋肉の硬さがそのまま動かしにくさとして現れます。

骨盤・腰の傾きによる片側への負担

　上半身が左右どちらかに傾いた姿勢や、休めの姿勢、骨盤に乗せた子どもの抱っこなどが続くと、常に片側の股関節ばかりに体重がかかり続けます。

また、腰の重さや膝の違和感をかばって歩く方も、無意識のうちに股関節へ負担を移しています。股関節の痛みが、腰痛や膝の痛みとセットで起こることが多いのは、このように身体全体がつながってかばい合っているためです。

股関節に負担をかけないための対処法とセルフケア

　股関節の負担を減らすには、「歩幅を少し小さくし膝とつま先の向きを揃えて歩くこと」「股関節から上体を前傾させて立ち座りすること」、そして「お尻の筋肉を目覚めさせる運動」が効果的です。

毎日の「歩き方」や「立ち上がり方」を少し変えるだけでも、股関節への負担は大きく減らすことができます。

歩き方：歩幅を小さく、つま先と膝は同じ向きに

　大股で歩こうとすると、後ろに残った脚の付け根（股関節の前側）が強く引っ張られ、負担が増えます。痛みや違和感がある時期は、歩幅をやや小さくし、歩数を増やす歩き方のほうが股関節には優しくなります。

また、膝の痛み記事でも紹介したとおり、「つま先と膝の向きが揃っていない歩き方」は、股関節にもねじれの負担をかけます。つま先が外を向きすぎていないか、極端な内股になっていないかを意識してみてください。

立ち上がり方：股関節から前傾し、足の裏全体に体重を乗せる

　椅子から立つときに付け根が痛む方は、内股の状態で背中を丸めたまま立ったり、勢い（反動）をつけて立ったりしていることが多くあります。

立ち上がるときは、「上半身をまっすぐ保ったまま、脚の付け根から前におじぎをするように傾け、足の裏全体にしっかり体重を乗せてから立つ」と、股関節とお尻の筋肉をバランスよく使えます。

反動をつけて立つ動作や、ドサッと勢いよく座る動作は、お尻や太ももの筋力がうまく使えていないサインです。座るときも、お尻を後ろへ突き出すようにしてゆっくり座ることを意識しましょう。

セルフケア：お尻の筋肉を目覚めさせる

横向きでの脚上げ運動（中殿筋のエクササイズ）

• やり方：横向きに寝て、下側の膝を軽く曲げます。上側の脚をまっすぐ伸ばしたまま、真上（天井方向）に向かってゆっくり30cmほど持ち上げ、ゆっくり下ろします。
• 目安とコツ：左右10回ずつ。体や骨盤が後ろへ倒れないように保ち、お尻の横側にキュッと力が入るのを感じながら行いましょう。

お尻持ち上げ運動（大殿筋のエクササイズ）

• やり方：仰向けに寝て両膝を立てます。足の裏全体で床を押しながら、お尻をゆっくり持ち上げ、「肩・股関節・膝」が一直線になったところで3秒止めてから、ゆっくり下ろします。
• 目安とコツ：10回程度。腰を反らせて持ち上げるのではなく、お尻に力を入れて持ち上げるのがポイントです。

早めから動作を見直して股関節痛を予防しましょう！

　股関節の痛みは放置すると腰や膝の不調にもつながるため、歩き方や立ち方の見直しに加え、改善しない場合は早めに理学療法士などの専門家へ相談することが大切です。

今回は、股関節の痛みの原因と対処法についてご紹介してきました。

股関節の痛みは、少し休んだり動いているうちに感じなくなることも多いため、「良くなった」と勘違いしてしまいがちです。しかし、痛みが現れる身体の使い方は、特定の筋肉ばかりに負担がかかり、支えるための筋肉がどんどん弱くなる悪循環に陥っています。

一時的に痛みが引いていても問題が解決したわけではなく、股関節をかばうために腰や膝、反対側の脚が必要以上に働いてしまうため、腰痛や膝の痛みにもつながっていきます。変形性股関節症も、こうした日々の負担が積もり積もって取り除かれなかった先にあるパターンの一つといえます。

些細なことですが、普段から歩き方・立ち方を気をつけることでも股関節の痛みの予防ができます。もし気をつけても痛みが変わらない場合は、頑張りすぎた筋肉がガチガチに硬くなり、本来支えるべきお尻などの筋力が発揮できない状態になっています。そういった場合は、理学療法士の知識を持つ専門家に相談して、早めに身体のバランスを整えていくことが大切です。

整体サロンHarmoniaは股関節の痛みにも対応しています！

　埼玉県熊谷市の整体サロンHarmonia（ハルモニア）には、姿勢と動作にアプローチする専門家である理学療法士の資格を持ったスタッフが在籍し、股関節に負担をかけている根本的な身体の使い方から見直しをサポートしています。

脚の付け根の違和感や歩きにくさでお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。