整体サロンHarmonia 
「また肩が凝ってきたな…」「マッサージに行っても、すぐに元に戻ってしまう」そんな風に感じていませんか？
首こり・肩こりを感じる部分を一生懸命揉んだり、叩いたり。もちろん一時的には気持ちが良いものですが、残念ながらそれだけでは根本的な解決にはなりません。
なぜ、私たちの肩こりは何度も繰り返してしまうのでしょうか？
首こり・肩こりの原因は、首や肩の筋肉そのものにあると思われがちですが、他の要因から首や肩に負担がかかり続けてしまっている結果であることがほとんどです。
首や肩に負担がかかり続ける根本原因には、
があり、これらの問題によって首や肩の筋肉が引き伸ばされた状態や力んだ状態が続くことで筋肉が硬くなり、血行不良を起こすことで辛い張りや痛みが起こるのです。
首こり・肩こりの根本原因に、猫背・巻き肩・頭が前方へ突出しているといった姿勢の崩れが影響しています。
崩れた姿勢により肩の位置が前下方向へ下がった状態になり、胸にある小胸筋や脇の下にある前鋸筋という筋肉が硬く縮こまります。
すると肩甲骨が外側に開くと同時に下側に下がるようになり、僧帽筋や菱形筋群、肩甲挙筋が常に引き伸ばされた状態になってしまいます。
この引き伸ばされた状態が続くと、筋肉がカチカチに硬くなり、血行不良を起こすことで首こり・肩こりを引き起こします。
喘息症状が現れると、咳を繰り返すようになりますよね。
咳を繰り返すと横隔膜や肋骨の動きを制御する肋間筋群、お腹の圧力を高めるために使われる外腹斜筋など呼吸に関わる筋肉が繰り返し収縮します。
これらの呼吸筋が疲労を起こし、硬くなっていきます。
肋間筋や腹直筋、外腹斜筋が硬くなると猫背になりやすく、バランスを保つために頭が前に突き出す姿勢になります。
先に説明したように、猫背や頭を前に突き出した姿勢になると、首の筋肉や肩の筋肉が引き伸ばされて負担がかかり、血行不良を起こすことで首こり・肩こりを引き起こします。
首こり・肩こりの原因は、姿勢や筋肉の問題以外にも内蔵の不調が関係していることもあります。
- 食べすぎ・刺激物の多いものを食べたりしたことで胃が持たれていたりムカムカしているなどの胃の不調
- 飲みすぎ・ストレスなどによる肝臓の疲労や肝機能障害
- PMSや生理痛など女性特有の臓器の不調
など、内臓に負担がかかることで、内臓体性反射という反射反応で硬くなったり、ホルモンバランスの崩れから自律神経バランスが崩れて交感神経の働きが優位になることで首こり・肩こりが起こりやすくなります。
仕事や日常生活の出来事でストレスが溜まったまま解消できなかったり、毎日の睡眠不足が続いていることで自律神経のバランスが崩れ、交感神経の働きが優位になります。
交感神経が過剰に働くと、首の中枢部分を中心に肩甲骨の間に至るまでの神経が過敏になり、首こり・肩こりを起こる人もいます。
イライラする事が増えた・不安でどうしたらいいかわからなくなる・夜なかなか眠れない・夜間途中で起きてしまう・睡眠時間が短いといったことが脳の興奮状態を休めることができなくなり、結果として身体がリラックスできなくなってしまうのです。
触られるだけでピリピリするような痛みを感じたり、押されると余計に痛みが増したりする場合はこの傾向が強いといえます。
首こり・肩こりを根本的に解消するためには、以下の3つのポイントが重要になります。
- 姿勢の改善
- 筋肉の柔軟性を取り戻す
- 呼吸法によるリラックス
があります。今回は、この3つのポイントをおさえたエクササイズをご紹介します。
姿勢の改善や筋肉の柔軟性アップ、代謝の改善につなげる、4種類のエクササイズの方法をご紹介します！
両手を肩に軽く触れるようにし、クロールのように肘で体の横で円を描くように回します。
このとき、上半身が肘の回転に合わせてねじれるように動かします。
背泳ぎ方向に回すのも同様に上半身もねじれるように肩を回します。
手を肩に触れた状態で行うと肘や肩が痛くなる方は、肘を伸ばした状態で行ってみましょう。
前回し・後ろ回しをそれぞれ10回2セット交互に行いましょう！
上半身のねじれの動きを使わないと、肩関節にだけ負担がかかり痛みが出る原因となります。腕・肩の動きと合わせて上半身のねじりをしっかり行いましょう。
立った状態から、片方の手を頭の後ろを通して背骨に触るように回します。
反対側の手で肘を持ち、引っ張るようにして身体を横に倒し、二の腕・脇の下・脇腹・腰を伸ばします。
二の腕の上腕三頭筋や肩の後ろについている棘下筋・小円筋・大円筋、肋骨についている前鋸筋・肋間筋群、脇腹・腰の筋肉である腹斜筋・腰方形筋・広背筋が伸びます。
両側20秒間2〜3セット行ってみましょう！
上半身を横に倒したつもりが、倒れる方向へ身体がねじれている場合もあるため、ねじれないように注意しましょう。
両手を頭の上方向へ背伸びするようにバンザイします。
このとき、両腕が耳につくようなイメージで伸び上がってください。
肘を下げるときは、胸を張りながら両肘を背中の後ろでつけるイメージをしながら下ろします。
上下に往復を20回2セット行ってみましょう！
手を下げる際に背中が丸まっていると背中の筋肉をうまく使うことができなくなるため、胸を紐で天井方向に引っ張られているイメージをしてと胸を張りましょう！
身体の前で両腕を交差させて背中を丸めます。
肩甲骨がしっかりと外に開き、背中が伸びた感覚になるまで丸めてみましょう。
その後、胸を張りながら肩甲骨を背中に寄せるように両腕を開きます。
両側の肩甲骨でペンを挟むようなイメージで行いましょう。
2つの運動を20回往復させて肩甲骨と胸郭を動かし柔軟性を高めます。
胸を開く動きのときには、上半身を少し反らすようにし、胸を閉じる動きのときは背中を丸めるようしましょう！
実際のストレッチを動画で確認！
前述してきた動作を実際に動画で紹介しています。以下のYouTube動画が実際の動きです。
何度も繰り返し見ながら試してみてくださいね！
やり方が上手くわからない場合は、YouTube内でのコメントやこのブログ記事にコメント、お問い合わせフォームからご質問ください。
自律神経のバランスが崩れ、交感神経という身体の興奮状態を強くしたり筋肉の緊張を強くする神経が過剰に働きすぎているときに沈静化するのに有効な方法に『4・7・8呼吸法』というものがあります。
- 4秒間で息をたくさん吸う
- 7秒間息を止める
- 8秒かけて息を吐ききる
- この呼吸サイクルを3〜5セット行う
4・7・8呼吸法は、交感神経を抑制し、副交感神経の働きを高める方法の一つであり、身体の緊張状態をほぐす方法でもあります。
精神的なストレスが溜まり、身体の力みがとれないときや夜なかなか眠れないときなどに行うと効果的です！
首こり・肩こりの原因と対策としておすすめエクササイズ4つと呼吸法をご紹介しました。ご自身で姿勢を意識したり、ストレッチを続けてもなかなか改善しない場合は、プロの力を借りることも有効です。
整体サロンHarmoniaでは、筋肉や骨格のバランスを整え、姿勢の土台から改善を目指します。特に、姿勢の崩れの原因となる大胸筋や小胸筋の柔軟性を高める施術や、肩甲骨の動きをスムーズにする施術は、長年の肩こりから解放されるための有効な手段です。
施術によって正しい姿勢が身につけば、肩の筋肉への負担が減り、つらい肩こりが繰り返されにくい体へと変わっていきます。
肩こりのない快適な毎日を手に入れて、趣味や仕事をもっと楽しめるように、私たちと一緒に根本から改善していきませんか？
ぜひ整体サロンハルモニアにご相談ください。
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