腰痛を繰り返す原因は？日常生活の何気ない姿勢・動作で腰への負担が大きく変わる！

　誰もが1度は経験したことがあるであろう腰痛。幼稚園教諭や保育士さんといった職業の方から重たいランドセルを背負う小学生にも起こる現代病となっています。

そんな腰痛の原因は様々ですが、日常生活や仕事中の姿勢が腰に負担をかけて腰痛につながるのはご存知でしょうか。

今回は、日常生活や仕事中の姿勢によってどのように腰の負担がかかるのかを解説していきたいと思います。

腰の構造について

　人には必ず脊柱(背骨に当たる部分)があり、頚椎が7個、胸椎が12個、腰椎が5個あります。

脊柱は、頚椎が腹側、胸椎が背中側、腰椎が腹側にS字のカーブを描いて弯曲しています。

このS字カーブがあることで、身体を動かす際に床から受ける衝撃を吸収するサスペンション機能があると言われています。

頚椎・胸椎・腰椎それぞれの弯曲がなくなると、サスペンション機能が失われ、腰や股関節、膝に過剰に負担がかかるようになります。

腰には腰椎という骨が5つ存在しており、それが骨盤にある仙骨と椎間板で連結しています。

5つの腰椎をつなぐ椎間板は、クッション性の高い組織で、腰の可動性を生み出しています。

上下の腰椎と椎間板によって出来ている椎間孔という穴から脊髄から出た神経が通り、筋肉などにつながっています。

姿勢による腰椎椎間板に対する負担の違い

　腰椎の間それぞれに椎間板がありますが、実は、姿勢によって椎間板に掛かる負担が異なるというのはご存知でしょうか。体重70kgの人の第三腰椎椎間板内圧をスウェーデンの整形外科医であるナッケムソンが数値化した研究があります。

掲載した図は、姿勢の違いによる椎間板内圧の変化を示したものです。

まっすぐ立った姿勢で椎間板にかかる圧力を100%とすると、仰向けに寝ると25%、椅子に座ったときは140%、椎間板に圧力がかかるといわれ、圧力が高ければ高いほど腰に負担がかかることを意味しています。

立った姿勢に比べて前傾姿勢や前傾姿勢で荷物を持つ姿勢は1.5〜2倍の負担がかかります。そのため、前傾姿勢が長かったり、座った状態が長いと腰が痛くなるのです。

また、前傾姿勢でも座る姿勢でも腰を丸めた状態・反りすぎた状態の場合、椎間板への負担が大きくなるため腰痛のリスクは高くなります。

腰に負担を減らすために大切なことは？

　日頃生活する上で、腰への負担を少しでも減らすためには何をしていくことがいいのでしょうか。簡単にできる方法をご紹介します。

床のものを取るときは前傾姿勢ではなくしゃがんで取る

　床のものを持ち上げるとき、寝ている子どもを抱き上げるときなど立ったまま前傾姿勢で持ち上げると腰痛が起こりやすくなります。

必ずしゃがみ、荷物や子どもに身体を近づけてから持ち上げることで腰に係る負担を減らしましょう。

両足を伸ばしたまま前傾姿勢で物を取ったり子どもを抱き上げたりするのは極力避けましょう。

椅子に座るときの姿勢は頭の上から紐で吊り上げられるようなイメージで座る

　デスクワークや在宅ワークが増えている中で長時間椅子に座っている人も多いと思います。腰痛が起きないようにするためには、座る姿勢に関しても、背中や腰を後ろ側に丸めるように座ると椎間板への負担が大きくなるため椅子についている背もたれをうまく活用したり、頭の天辺から紐で吊り上げられるようなイメージで姿勢を正すことが大切です。

姿勢変更・重たい荷物を運ぶときはお小水を止める力を入れながら行う

　腰の負担を減らすためには、腹横筋と骨盤底筋群いう上半身と内臓を支える筋肉に力が入っていることが重要です。

2つの筋肉が働くことで上半身を支えるために必要な体の中の圧力(腹腔内圧)が高まるとともに、腰椎をしっかりと支えることができます。

腹横筋・骨盤底筋群を動作中に使うために『お小水(おしっこ)を止める力を入れる』方法があります。

荷物を持ち上げる際や子どもを抱っこする際に、腹横筋と骨盤底筋群に力が入っていることで腰の負担を減らすことができます。

腰に負担をかける姿勢を続けた後はしっかりとケアをする

　姿勢を気をつけて予防することも大切ですが、どうしても腰に負担をかける姿勢にはなってしまうことも多いです。

その場合は、腰に負担をかけた筋肉をしっかりとほぐしてケアしてあげることが大切です。

前傾姿勢の場合、腰の筋肉だけでなくお尻の筋肉、太もも裏の筋肉などにも負担がかかるためストレッチなどを行い筋肉の張りを緩めてあげましょう。

場合によっては、腹側の筋肉の硬さが原因になって腰痛が起こる場合もあるため、腰痛が起こってストレッチしても取れない場合はすぐに専門家に相談しましょう！

セルフケアが難しいなら専門家に頼る

　セルフケアや姿勢の工夫についてお話しましたが、自分自身だけで改善しようにもうまくいかない方は多いと思います。そういった場合は必ず専門家に相談してください。

まとめ

　姿勢の違いによる腰への負担についてご紹介しました。前傾姿勢が多かったりものを持っている時間がながければ長いほど腰への負担が大きくなることがわかっていただけたでしょうか。

前傾姿勢での作業が多い現場作業や重たい荷物を運ぶ職業の方、授乳・おむつ交換・抱っこなどをする産後ママが腰痛が起きやすいのは、椎間板内圧が過度にかかる姿勢になることが多いということです。

腰への負担がかかりやすい分、仕事や作業以外でのセルフケアがとても大事になります。マッサージもいいですが、腰に負担がかかる姿勢が多くなったことによる筋力バランスの崩れもみられやすいため、適宜筋力トレーニングをすることもとても大事です。

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