整体サロンHarmonia 
出産という大仕事を終えたママたち。愛しい我が子との生活が始まる一方で、ご自身の身体の変化に戸惑う方も少なくありません。特に、「体重は戻ったのに、なぜかお腹だけぽっこりしたまま…」「なんだか腹筋に力が入らない」といったお悩みは、多くの産後ママが抱える共通の悩みです。
そのぽっこりお腹、実は腹直筋離開（ふくちょくきんりかい）が原因かもしれません。
この記事では、産後ボディケア専門の整体師が、産後ママを悩ませる腹直筋離開について、その原因からご自宅でできるセルフチェック方法、そして改善に向けたアプローチまでを詳しく解説します。そして、本気で改善を目指す方のために、整体サロンHarmoniaの特別な産後ボディケアについてもご紹介します。
腹直筋とは、お腹の真ん中にある、いわゆる「シックスパック」を形成する筋肉のことです 。左右に2つに分かれた腹直筋は、中央にある「白線（はくせん）」という結合組織で繋がっています 。
妊娠中、赤ちゃんが大きくなるにつれて子宮が膨らみ、お腹の筋肉や皮膚が引き伸ばされます。この時、腹直筋も左右に引き離されていきます。
さらに、妊娠中に分泌される「リラキシン」というホルモンの影響で、白線を含む結合組織が緩みやすくなるため、さらに離開が起こりやすくなるのです。
つまり、腹直筋離開とは、妊娠・出産によって左右の腹直筋が離れてしまった状態を指します。妊娠後期にはほとんどの妊婦さんに腹直筋離開が見られると言われています。
産後6ヶ月〜1年程度で自然治癒するとされていますが、以下のような症状が残っている場合は腹直筋離開の可能性があります。
- ぽっこりお腹が解消されない
- お腹に力を入れても、真ん中がポコッとへこんだり、柔らかいまま
- 仰向けになると、お腹の中央に溝ができる
- 腰痛や肩こりがひどくなった
- 尿漏れしやすくなった
- 便秘や消化不良に悩んでいる
- でべそになった
ご自身が腹直筋離開かどうか、簡単な方法でチェックすることができます。
- 仰向けに寝て、両膝を立てます 。
- 片方の手をおへその上に置き、もう片方の手は頭の後ろに添えます。
- 息を吐きながら、おへそを覗き込むようにゆっくりと頭と肩を持ち上げます 。
- お腹に力が入った状態で、おへその上下の腹筋の間に指を入れ、隙間の幅を確認します 。
指が2本（約3cm）以上入る場合は、腹直筋離開の可能性が高く、速やかなケアが必要です 。
腹直筋離開は、見た目の問題だけではありません。お腹の筋肉は、内臓を支え、体幹を安定させるコルセットのような重要な役割を担っています 。放置することで、以下のような様々な不調を引き起こす可能性があります。
- 腰痛・肩こりの悪化
体幹が不安定になり、姿勢が悪くなることで、腰や肩への負担が増加します 。 - 内臓下垂
内臓を支える力が弱まり、ぽっこりお腹や便秘、消化不良の原因となることがあります 。 - 尿漏れ
腹圧をうまくコントロールできなくなり、骨盤底筋群にも影響が及び、尿漏れにつながることがあります 。 - 次の妊娠への影響
離開が残ったまま次の妊娠をすると、腰痛などがさらに悪化する可能性があります。
ぽっこりお腹だから弱ったお腹を鍛えればいいんだと思ってやっているその腹筋運動、実は逆効果かもしれません。
仰向けで両膝を立てて上半身を起こす腹筋運動やプランクといった、腹筋運動は腹圧を高め、離開をさらに広げてしまう可能性があるため、改善するまでは避けましょう 。
腰痛が悪化する原因にもつながります。
腹直筋離開が起きているかなと感じたときにできる簡単なトレーニングをご紹介します。
腹式呼吸を意識し、お腹をへこませる「ドローイン」は、天然のコルセットである腹横筋を鍛えるのに効果的です 。
- 仰向けになり両膝を立て、下腹部に手を置く
- 腰が床から浮かないように押し付けるように意識したまま息を吸う
- 腰を押し付ける状態を維持したままお腹を凹ませるように息を吐く
- この呼吸を10回、1日5セットセット繰り返す
息を吐く際、肩に丸まる力が入るまで力まずお腹が凹むように無理せず行いましょう。
腹直筋だけでなく、骨盤底筋群も同時に鍛えることが腹部の負担を減らし、腰痛や尿もれなどの改善につながります。
- 仰向けになり両膝を立てる
- お小水を止める力を息を吐きながら入れる
- 息を吸うときはお小水止める力を抜く
- 入れたり抜いたり交互に10回を1日5セット繰り返す
- 入れて5秒保持して抜くを交互に10回を1日5セット繰り返す
お小水を止める力を入れる方向は、斜め後ろ上方向へ行ってみましょう。骨盤底筋群は、瞬発力・持久力の両方を鍛えていく必要があるため、交互運動と5秒間保持して緩める運動どちらも一緒に行いましょう！
ただトレーニングしても、日常生活での姿勢が猫背や反り腰になっていては、腹直筋離開を悪化させる要因となります 。日常生活の中で、骨盤を立てることを意識して正しい姿勢を保ちましょう 。
- 授乳中、猫背にならないように授乳クッションなどを使って赤ちゃんの位置を高くする
- 横座り(お姉さん座り)、割り座(ぺたんこ座り)をしない
- 片手抱っこをするときに赤ちゃんのおしりを片側骨盤に乗せない
など、負担がかからない姿勢で過ごすようにしましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、ほんの一部できっかけに過ぎません。トレーニングでの変化は2〜3ヶ月かけて変わってきます。しっかりと腹直筋離開を解消したいのであれば専門家への相談が必須です。
セルフケアも大切ですが、ご自身の身体の状態を正確に把握し、最適なアプローチでケアを行うには、やはり専門家の知識と技術が必要です。特に産後のデリケートな身体は、自己流のケアではかえって状態を悪化させてしまうリスクもあります。
トレーニングすると腰が痛い、お腹がなかなか凹まないなど解決できないことが出てきたらすぐに相談しましょう。
もしあなたが本気で腹直筋離開を改善し、産前よりも美しく健康な身体を手に入れたいと願うなら、ぜひ一度、整体サロンHarmoniaにご相談ください。
整体サロンHarmoniaでは、産後のボディケアは腹直筋離開にとどまらず、産後に起こる肩こり・腰痛・腱鞘炎など様々な症状に対して総合的にアプローチしています。
腹直筋離開の根本原因であると「インナーマッスルの機能低下」に着目し、全身のバランスを整えることで、再発しにくい身体作りを目指します。
整体サロンHarmoniaは、産後の体全体をみて現れる不調を整える整体です。
- 丁寧なカウンセリングと的確な検査
腹直筋離開の程度や骨盤の歪みを正確に把握します。 - ソフトで効果的な骨盤矯正
産後のデリケートな身体に負担をかけない、ソフトな施術で骨盤を正しい位置へと導きます。 - インナーマッスルへのアプローチ
特殊な手技とエクササイズ指導により、腹横筋を活性化させ、内側からお腹を引き締めます。 - 再発予防のためのセルフケア指導
改善後も良い状態をキープできるようサポートします。
「産後、何をしても凹まなかったお腹が、Harmoniaさんに通い始めてから明らかに変わってきました。ぽっこりお腹が解消されただけでなく、長年悩んでいた腰痛も楽になり、育児がとてもしやすくなりました。もっと早く来ればよかったです！」
産後の腹直筋離開は、多くのママが経験する自然な身体の変化ですが、決して放置して良いものではありません。様々な身体の不調につながる可能性があることをご理解いただけたかと思います。
まずはご自身の身体の状態を知るためにセルフチェックを行い、もし腹直筋離開が疑われる場合は、自己流のケアで悪化させてしまう前に、ぜひ専門家にご相談ください。
整体サロンHarmoniaは、頑張るママたちが笑顔で、そして自信を持って毎日を過ごせるよう、全力でサポートいたします。
整体サロンHarmonia(ハルモニア)は完全予約制です。以下の予約フォーム、お電話、LINEのいずれかでご予約ください。
※オンラインでの楽器奏者のコンディショニング相談に関しては、予約フォームあるいはLINE予約よりご予約ください。
※予約フォームは予約は希望時間の1時間前までです。当日予約をご希望の方はお電話かLINEが確実です。
セルフチェックやセルフケアは自己責任でお願いします。症状が重い、または不安な場合は、必ず専門の医療機関（産婦人科、整形外科など）を受診してください。
