整体サロンHarmonia 
快適な移動手段であり、趣味としても人気の自転車。クロスバイクやロードバイクを楽しむ人が増え、街のレンタサイクルも充実し、旅先でも気軽に利用できるようになりました。通勤、買い物、通学と、日常の様々な場面で自転車に乗る人を見かけます。
ところで、平坦な道を自分のペースで漕いでいるだけなのに、膝に痛みを感じたり、太ももがすぐに疲れてしまったりすることはありませんか？ その原因の一つに、サドルの高さが関係しているかもしれません。
サドルの高さがご自身の体格に合っていないと、脚の特定の筋肉にばかり負担がかかり、痛みや疲れを引き起こしやすくなるのです。逆に、適切な高さに調整すれば、ペダルがスムーズに漕げるようになり、驚くほど疲れにくくなります。
この記事では、膝への負担を軽減し、快適な自転車ライフを送るための「正しいサドルの高さ」について詳しく解説します。
まずは、ご自身の自転車のサドル高を確認してみましょう。サドルに座った状態で、地面に足はどのようについていますか？
足の裏がべったり地面につき、膝が曲がっている
両つま先立ちになり、膝がほぼ伸びている
街中では、サドルを低め（Aタイプ）に設定して乗っている方を多く見かけます。一方、スポーツバイクに乗る方や、しっかり漕ぎたい方は高め（Bタイプ）に設定していることが多いようです。
どちらが良いのでしょうか？それぞれの乗り方が膝にどう影響するのか見ていきましょう。
サドルが低いと、ペダルを漕ぐのが重く感じませんか？
スピードを出したい時に思わず立ち漕ぎしてしまうのは、踏み込む力が効率よくペダルに伝わっていないサインかもしれません。
サドルが低いと、ペダルに足を乗せた時に膝の位置が股関節よりも高くなってしまいます。
この状態では、ペダルを上から下に踏み込む際、太ももの前側（大腿四頭筋）と裏側（ハムストリングス）の筋肉に過剰な負担がかかります。
本来なら、お尻の大きな筋肉（大殿筋）も使ってバランス良く力を分散できるのですが、股関節が膝より低い位置にあると大殿筋がうまく働かず、太ももだけで頑張って漕ぐことになり、結果として膝関節への負担が増大してしまうのです。
さらに、太ももの筋肉が疲労して張るだけでなく、内ももや外側の筋肉のバランスが崩れると、内股やガニ股で漕いでしまいがちです。これも膝関節にねじれのストレスを与え、痛みの原因となります。
また、サドルが低いと骨盤が後ろに傾きやすく、猫背の姿勢になりがちです。この状態で長時間漕ぐと、腰周りの筋肉にも負担がかかり、腰痛を引き起こす可能性もあります。
次に、サドルを高くした場合を見てみましょう。
つま先から足指の付け根あたりが地面に着く程度にサドルを上げると、ペダルを漕いでも膝の位置が股関節より高くならないため、お尻の大きな筋肉（大殿筋）を効率よく使えるようになります。
これにより、太ももの前後の筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス）への負担が偏ることがなくなり、脚全体の力を使って楽にペダルを回せるようになります。
結果として、膝への負担も軽減されるのです。
サドルを高くしても、内股やガニ股で漕いでしまうと膝への負担は避けられません。つま先と膝がまっすぐ進行方向を向くように意識して漕ぐことが、膝を守る上で非常に重要です。
ズバリ、膝への負担が最も少ない理想的なサドルの高さは、「サドルに跨った状態で、両足のつま先（指の付け根あたり）が地面にちょうど着く高さ」です。
サドルの高さだけでなく、ペダルに乗せる足の位置も重要です。土踏まずでペダルを踏んでいる方をよく見かけますが、これだと足裏やアキレス腱周りに負担がかかり、痛みの原因になることがあります。 足の指の付け根（母指球あたり）でペダルを踏むように意識しましょう。これにより、ふくらはぎの筋肉も効果的に使え、力がスムーズに伝わり、脚全体の負担を減らすことができます。
「つま先立ちになる高さだと、信号待ちや停車時に不安定で危ないのでは？」と感じる方もいらっしゃるでしょう。特に、バランス感覚に少し自信がない方やご高齢の方にとっては、もっともな心配です。
しかし、焦らないでください。通常、適正な高さであれば、自転車を少し傾けるだけで片足の裏全体がしっかりと地面に着きます。慣れれば、乗り降りのコツも掴めて安全に停車できます。
それでも不安定さを感じる場合、その原因は猫背や側弯症といった姿勢の問題や、体幹・脚の筋力低下にあるかもしれません。ご高齢の方の場合は、加齢による平衡感覚の低下も影響し、咄嗟に足を出してバランスを取る反射能力が衰え、転倒しやすくなっている可能性も考えられます。
もし、自転車に乗っていてフラフラする、咄嗟の時にバランスを崩しやすいと感じるなら、それは自転車に乗る以前に、ご自身の体の状態を見直すサインかもしれません。
「荷物かご付きの三輪車なら安全だろう」と思いがちですが、不安定な状態での運転は、二輪車でも三輪車でも転倒リスクは変わりません。転倒すると、手首の骨折（橈骨遠位端骨折）や太ももの付け根の骨折（大腿骨頸部骨折）など、大きな怪我につながる恐れがあります。
荷物を運ぶのに便利だからと、不安定な状態で無理に自転車に乗り続けるのではなく、まずはご自身の足でしっかりと歩き、足腰の筋力とバランス能力を鍛えることが最も重要です。安全に自転車を楽しむためにも、まずは土台となる体づくりを意識しましょう。
もし、低いサドルで自転車に乗って太ももが疲れてしまったら、ストレッチでケアしましょう。ご自宅で簡単にできる、バスタオルを使ったハムストリングス（太もも裏）のストレッチをご紹介します。太もも裏の張りを和らげ、膝にかかる負担を軽減するのに効果的です。
ストレッチは、痛気持ちいい範囲で行ってください。限界まで痛いところで行うとうまく筋肉がストレッチされない場合があります。
今回は、膝の痛みを防ぎ、快適に自転車に乗るためのサドルの高さについて解説しました。普段何気なく乗っている自転車も、サドルの高さを少し意識するだけで、脚への負担が減り、楽にスピードに乗れるようになります。
もし、あなたが
- 自転車に乗ると膝が痛くなる
- 太ももがすぐに張ってしまう
- 自転車に乗っているとフラフラして怖い
- 信号待ちや停車時にバランスを崩しやすい
と感じているなら、サドルの高さを見直すとともに、筋力やバランス能力の低下も原因として考えられます。
そんなお悩みをお持ちの方は、ぜひ一度整体サロンHarmonia（ハルモニア）にご相談ください。
Harmoniaでは、単に痛みを和らげるだけでなく、お一人お一人の体の状態や使い方を詳しく評価し、痛みの根本原因にアプローチします。
- 痛みの原因となる筋肉の緊張を緩和する施術
- 崩れた筋力バランスを整えるためのストレッチ指導
- 安定した体を作るためのパーソナルトレーニング
これらを組み合わせ、あなたに最適なプログラムをご提案します。もちろん、自転車のサドル高さ調整に関するアドバイスも承っております。
快適で安全な自転車ライフを取り戻すために、Harmoniaがお手伝いします。まずはお気軽にご相談ください。
整体サロンHarmonia(ハルモニア)は完全予約制です。以下の予約フォーム、LINE、お電話のいずれかでご予約ください。
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