整体サロンHarmonia 
合唱団やオペラなど声楽をされている方、シンガーソングライター、舞台俳優、声優などの方は、発声がとても大事なのは言うまでもありません。声を扱う方は、喉のケアをされている方も多いのではないでしょうか。
喉のケアも大切ですが、声を出すにあたって重要な人間の機能があります。それは呼吸です。
声を出す際に、息を吐くことが必要不可欠ですが、姿勢によって息の吸いやすさ・吐きやすさが変わるのはご存知でしょうか。
今回は、発声における呼吸と姿勢の関わりについて解説していきます。
発声は、息を吐きながら行われています。そのため、呼吸は重要な要素になります。
- 無意識のうちに行っている自然呼気
- 意識的に大きくまたは強く吐く努力呼気
の2つに分けられます。
人は普段、無意識に呼吸をしていますが、息を吸うときに横隔膜・外肋間筋が収縮し、息を吐くときに膨らんだ肺の弾性と横隔膜が緩むことによって空気が吐き出されます。
息を吸ったときにお腹が膨らみますね。これは横隔膜が収縮し、肺が広がったことで腹圧が高まることが要因です。
腹圧を高めたままだと、肺に空気が入りにくくなるため、おお腹が膨らむことで腹圧を分散して肺の広がりを妨げないようにしています。
お腹に空気が入るという間違った認識がありますが、お腹に空気は入っていません。
無意識下で行っている通常の呼吸を自然呼吸というのに対し、意識的に大きく息を吸ったり吐いたりする呼吸のことを努力呼吸といいます。発声する際や歌唱する際はこれがメインに使われます。
努力呼吸の際は、肋間筋群・横隔膜の収縮・弛緩だけでなく、腹筋群や呼吸補助筋といった筋肉も呼吸に加わり、努力吸気に使われる筋肉は吸気筋、努力呼気に使われる筋肉は呼気筋と呼ばれます。
努力的な呼吸になると胸郭を強制的に広げたり縮めたりする必要があるため、イラストのようにたくさんの筋肉が呼吸に使われます。
努力呼吸で使われる筋肉は、長時間歌の練習をする、2時間のミュージカルを演じる・会場に響く音量で歌唱するなど、努力呼吸の回数が増えれば増えるほど疲労します。結果として硬くなります。
発声と姿勢は密接な関係があります。姿勢にはニュートラルポジションという筋肉や内臓などの働きが一番効率良く働く姿勢というものがあります。
ニュートラルポジションであれば、姿勢による喉への負担は最小限であり、呼吸も効率良く行える状態です。
ですが、発声時・歌唱時に姿勢が崩れていたり、呼吸の方法を間違えると息の吐きにくさや吸いにくさを感じることが増えるようになります。
呼吸の不調を抱えたまま歌い続けることで、パフォーマンスが低下するのです。
発声においてニュートラルポジションが大切ですが、姿勢が崩れると大きな影響があります。それは、声帯への緊張と呼吸に関わる胸郭の動きの制限です。
ストレートネックは、上半身よりも頭が前に突き出すような姿勢であり、努力吸気に使われる斜角筋群や胸鎖乳突筋という首を支える筋肉に、常に負担がのしかかっています。
これらの筋肉の緊張は、喉頭の引き上げや声帯のスムーズな振動の阻害、喉の痛みやつまり感を引き起こし、発声に悪影響を及ぼします。
発声・歌唱における姿勢が崩れた例としてひとつ上げていきます。それは猫背です。
声を出す、大きく響かせる、長く発生するなど、音の強弱や長さの調節は喉にある声帯を開閉したり震わせることとともに呼吸の強弱で行われます。先ほど紹介した、努力呼吸がまさに大きな発声や歌唱においては重要になります。しかし、猫背である場合、前述した努力呼吸で使用する筋肉のバランスが崩れてしまうのです。
ニュートラルポジションと猫背では呼吸の方法が異なります。まずは息を吸うとき(吸気)を解説していきます。
ニュートラルポジションでは胸郭が拡張すること・横隔膜が収縮することを基盤として肺に空気が入ります。それに対し猫背は、胸郭の拡張が少なく・横隔膜の収縮に依存する傾向にあります。また、猫背の呼吸ではお腹を大きく膨らませて息を吸う傾向にあります。
猫背でもお腹が膨らむため、空気を沢山吸い込んでいるように見えがちですが、横隔膜を収縮させることで内臓の位置を下げているだけで、空気は最大限吸えていません。
胸腔が広がらない分、肺に入っている空気の量は減っています。
そのためたくさん息が吸えていると誤解しがちです。また、猫背での呼吸方法に慣れてしまうと、胸郭を広げることが少なくなり、呼気との兼ね合いで胸郭の動きが徐々に硬くなり、肺が更に広がりにくくなって呼吸苦を感じるようになります。
ニュートラルポジションでは、胸郭の狭小化・横隔膜の弛緩・インナーマッスルによる強制排出にて呼気が行われます。それに対し猫背では、横隔膜の弛緩・外腹斜筋や腹直筋による強制排出・背中を丸める動きの増強にて呼気が行われます。
猫背の状態では、臍より下の部分に力を入れながら息を吐くという動作が骨格構造上難しくなります。
そのため、肺にある空気を限界まで吐き出そうとする動作を背中を丸めてお辞儀をしていくことで代償し、頭が前方へ出て、鳩尾付近にある腹直筋・外腹斜筋が過活動をするため硬くなります。
お腹の筋肉はそのままにしているとくしゃみや何らかの拍子に攣ってしまうことも起こりえます。また、頭が前方へ出てしまうことで首こり・肩こりや頭痛も起きやすくなります。
猫背での呼吸は、発声や歌唱において空気を吸う量も減ってしまうし、吐くときにも正しくお腹の筋肉に力が入らないため大きな発声や長く同じ音を出し続けることが難しくなります。
猫背の姿勢は、呼吸の効率を下げるとともに、発声や音の強弱に必要な腹圧をコントロールに非効率な姿勢となります。では、上記に上げたように猫背の姿勢で発声・歌唱しないようにするためにはどんなことを気をつけたらいいのか。
- ニュートラルポジションを保てるようにする
- 呼気の際、下腹部から息を吐けるようにする
- 上半身の柔軟性を保つ
この3点は最低でも気をつけたいところです。
ニュートラルポジションは前述してきたリンクにも解説しておりますが、下の写真のように基準となる点に姿勢が整っている状態をいいます。
猫背の状態からニュートラルポジションへ姿勢を整える意識をするのは
「頭の上から紐で引き上げられているようなイメージで姿勢を正す」
ということがよく使われます。つむじの部分ではなく、頭蓋骨のてっぺんの部分から引っ張られるイメージです。この言葉は、頭の位置を上半身の上に位置させる動きを誘導する言葉で、この方法で姿勢が変化しやすい方は、まだ首・肩の筋肉に関しての柔軟性が十分残っていることが考えられますので姿勢の修正を気をつければ首こり・肩こりや発声に置いて喉の締め付け感などから開放されやすくなります。
しかし、このイメージで姿勢が正しい位置に整わない場合は、首・肩の筋肉が硬くなり、ニュートラルポジションに整えられない状況であるため首の筋肉をほぐすストレッチなどを行う必要があります。
また、紐で引き上げられるイメージも胸の前側(胸骨)を引かれるイメージで丸まっている背中を胸を張ることで伸ばすようにするとニュートラルポジションを取りやすくなることもあります。
猫背での息の吐き方は、負担を増やすという解説を述べてきましたが、実際どうやって息を吐くとよいのか。立った状態で、臍より下のお腹の部分に手を当てた状態で
「ハッ！」と大声を出す
すると、手を当てた下腹部の部分が固くなる感触が手のひらでわかると思います。これは、腹横筋や腹直筋下部といった努力呼吸の際に使われ、お腹の圧力を高めているときに起こる筋肉の収縮になります。みぞおち付近が先に硬くなってしまう人は、「ハッ！」と声を出す際に手を当てたへその下の下腹部のを引き締めて固くするイメージをしてみてください。繰り返し練習するうちに感覚をつかめるようになると思います。
「ハッ！」と声を出す際にお腹が膨らまないように気をつけましょう！お腹を膨らませながら息を吐く癖がついてしまうと、効率よく努力呼気が行えず背中を丸めた吐き出し方になってしまいます。
しかし、上記の方法を試しても背中が丸まりやすい方は腹直筋・外腹斜筋が縮こまり、背筋がうまく使えていないので、お腹の筋肉を伸ばすストレッチや背筋のトレーニングを行ってからもう一度やってみましょう！
それでもうまく行かない場合は、上半身の柔軟性が低下している可能性があるため、一度丸まってしまった背中などを伸ばしてあげる動作が必要だったりするため、次の項目の上半身の柔軟性を保つためのストレッチを行ってからやるといいでしょう！
発声や歌唱で呼吸を効率よく行えるようにするためには、肺がしっかりと空気を吸い込める環境が大事となります。肋骨・胸骨・胸椎で作られる胸腔という空間がいかに柔軟に広がるかが重要であり、それぞれ胸骨と肋骨、肋骨と胸椎にある胸肋関節・肋椎関節が硬くならないよう柔軟性を保っておくことが重要になります。
上半身の柔軟性を高める体操としては、様々な方法がありますが、以前あげたブログに何種類かストレッチを紹介しているので参考にしていただければと思います。
どのストレッチも胸郭の柔軟性を保つために重要なストレッチとなります。やり方などわかりにくい場合は、お気軽にコメントあるいはLINE公式アカウントからご連絡いただければ幸いです。
これらのストレッチを行うだけでも猫背の予防につながります。
今回は、姿勢を整えることで発声・歌唱に関わる呼吸が変わることをお伝えしました。呼吸の方法が整うだけで発声・歌唱に大きな変化をもたらします。「元々猫背だから…」「今までこの姿勢でできてたし…」という人も多いかもしれません。ですが、発声・合唱に関わらず姿勢がずっと崩れた状態でいることは今が良くても近い将来なんらかの身体の不調をきたすことになります。
Harmoniaは音楽家に特化したコンディショニングを行っており、先日は首こり・肩の張りに加えて発声のしにくさと息の吸いづらさがあった舞台俳優さんや合唱団の団員の方にご利用いただいております。
自分のやりたい演技をするために、歌いたい曲を気持ちよく歌えるように、身体の使い方を一度見直してみるのも良いのではないでしょうか。身体の使い方を見直したい方、定期的に崩れがちな姿勢を整えたい方はHarmoniaをぜひご利用ください。
