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実は肩の痛み・腰痛につながる!フルート演奏時の体幹と骨盤の位置関係

フルート演奏時の肩の痛みや腰痛に演奏姿勢における体幹と骨盤の位置関係が重要なことをご存知でしょうか?

首の痛み・肩の痛み・腕の怠さなどを感じているフルート奏者の方はいらっしゃるのではないでしょうか。

フルート演奏姿勢で、上半身と下半身が向く方向がどうなっているか気にされたことはあるでしょうか。

実は、上半身と下半身の位置関係がねじれの関係にあると解剖学・運動学の観点からフルート演奏のパフォーマンスが落ち、肩や腰などの故障につながります。ご自身の演奏姿勢・上半身と下半身の位置関係気にされたことがあるかたは少ないのではないでしょうか。

では、どうして上半身と下半身がねじれているとパフォーマンスが落ちたり、故障の原因になったりするのでしょうか。今回は、フルート演奏時の上半身と下半身の位置関係について解説していきます。

フルート演奏時の基本姿勢とは?

フルートを演奏する際の基本姿勢は、通常30°〜45°身体を開き、顔とフルートが正面に面している状態です。

フルートの立奏での基本姿勢です。

このとき、上半身(体幹)と下半身(骨盤)は同一方向を向いています。わかりやすいように上からみたフルート演奏姿勢をイラストで表すと以下のような状態になります。

フルートの基本姿勢の水平面のイラストです。
紺色楕円:骨盤 灰色楕円:上半身

この状態だと、骨盤の上に体幹が位置しており、体幹にねじれのストレスも加わらないため、解剖学・運動学上、呼吸コントロールが行いやすい姿勢といえます。

どうして体幹を回旋してしまうのか

なぜ、骨盤に対して体幹を回旋させてしまうのでしょうか。考えられる原因をいくつか挙げていきます。

日常生活の姿勢が悪い

フルートを吹く以外の時間の姿勢はどうされていますか?猫背や反り腰、スウェイバック姿勢と行った姿勢の崩れがある状態だと、楽器を構えた際に使う筋肉が正常な姿勢のときと変わってきてしまいます。

立ち姿勢(立位)での姿勢の崩れについて表した図です。左から正常・猫背・反り腰・スウェイバック姿勢を表しています。

フルートは空中で楽器を構え、呼吸を使って音を出す楽器であるため、上半身が自由に動く状態でなければなりませんが、猫背も反り腰もスウェイバック姿勢も胸郭を硬めやすくなってしまい、楽器を構える際の肩甲骨や上腕の筋肉の使い方が変わってしまいます。

また、ブレスコントロールが横隔膜・外腹斜筋・腹直筋上部といった上腹部に集中しやすくなるため上腹部も硬くなりやすく、下腹部に力が入りにくくなります。

腹部のインナーマッスルが弱い

骨盤に対して体幹を安定させて支えるために腹横筋というインナーマッスルが必要となりますが、この筋肉が弱くなると腹直筋・外腹斜筋といったアウターマッスルが過剰に働くようになります。すると楽器を構える際にアウターマッスルが働くことで体幹が回旋するような動きが現れていきます。

腹部にある筋肉のイラストです。腹横筋・内腹斜筋の一部がインナーマッスル、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋がアウターマッスルと言われています。

楽器を支えるための筋力が無い

フルートは口唇・左人差し指・右親指の3点で空中に保持している

演奏時の重心がつま先重心

体幹がねじれていると何が起こる?

さて、先程の正常の姿勢を踏まえて、骨盤に対して体幹がねじれる環境で演奏しているとどういった支障が起きるのでしょうか。

骨盤に対して体幹を左回旋してしまう場合

骨盤に対して上半身が左により回旋した状態でのフルート演奏姿勢です
骨盤に対して体幹を左回旋している

上のイラストはかなり大げさに体幹を左に回旋した状態ですが、ここまで行かなくても体幹を比較的正面に向けて首の左回旋を少なく演奏姿勢を保持している方はおられるのではないでしょうか。

確かに、体幹と首においてねじれの姿勢が作られないため、首の負担は最小限になりますが、体幹はねじれるようになります。すると右外腹斜筋・左内腹斜筋という側腹部にある腹筋が姿勢を支えるために過剰に働きやすくなり、ブレスコントロールに支障をきたすようになります。

また、このポジションをとる場合、フルートを正面に対して水平に保持しようとすると左腕をより胸に近づけるように楽器を保持するため左肩前面や胸の前が張りやすく、右腕においては右肩よりも右肘が身体の後ろに位置しやすくなるため、肩関節の後ろの張り・痛み、上腕の疲労感、手首のつまり感、指の動きにくさを感じやすくなります。

体幹が骨盤よりも左回旋した状態のフルート演奏姿勢で痛みが起こる部位を表したイラストです。右肩後ろ・右上腕・右肘、左胸に張りや痛みを伴う事が多いです。
体幹が左回旋していることで痛みの出やすい場所

体幹に対して骨盤を左回旋してしまう場合

骨盤を正面に向け体幹を右回旋した状態で演奏姿勢を保っているイラストです。
骨盤を正面向きに保持し、体幹だけ右回旋している姿勢

体幹に対して骨盤を左回旋させるようにボジションを取る方の場合、肩・腕・肘・手首・指への負担はすくなくなりますが、体幹を右回旋する力が自然と働いてしまうため、側腹部にある左外腹斜筋・右内腹斜筋の収縮が必要以上に起こり、ブレスコントロールに支障がきたすようになります。

また腰にある右広背筋・腰方形筋、肩甲骨を内転させる右菱形筋腹部の筋肉が硬くなるため腰痛や右肩甲骨の内側の痛みなどが起こる可能性があります。

実際のハルモニアを首の痛み・腰痛にてご利用いただいたフルート奏者さんの不調を感じていた当時の写真です。

フルート奏者で骨盤が正面を向き、体幹を右回旋させた演奏姿勢を保っている写真です。
骨盤が正面体幹を右回旋している姿勢
左前方重心にてフルート姿勢を保持する方の重心位置の目安です。
写真の演奏姿勢の重心点(丸のついた部分)

体幹と骨盤の位置関係に着目してみてください。左脚を軸足にし、右足を後ろに引いて立ち、骨盤が比較的正面に向き、体幹を少し右回旋させています。右足を後ろに引き、腰を反ることで骨盤を右に開かない代償をしているため必要以上に右腰が反り、腰痛が起こりやすい状態となっています。

重心も左脚に載っていることで、スウェイバック姿勢の傾向になりやすく、体幹を安定させようとする力が上腹部と腰に集中してしまうため、インナーマッスルの働きも弱くなり、腰痛とロングトーンが短くなってしまうという不調につながっていました。(現在は首の不調・腰の不調を軽減されています)

姿勢の崩れを修正するには?

さて、体幹と骨盤のねじれ、ご自身の演奏フォームではいかがでしょうか?実は自分が想像していた演奏姿勢とは違う場合が多くあります。

自分自身の演奏フォームを確認するためには、鏡で確認するだけだと前額面という正面向きの姿勢しか確認できません。前後方向の姿勢がどうなっているかを確認するためには、横向き(矢状面)の姿勢をスマホのカメラなどで撮影するのがおすすめです。

姿勢評価を行っている写真です。客観的に自分の姿勢を知ることで自分の不調がどんなことから起きているのか知ることができます。
ハルモニアでは姿勢を写真で撮って説明します

楽器演奏されている方は、ボディイメージを捉えるのがとても上手なため、客観的に自分の姿勢を捉えることで姿勢を修正することができる人も多いので自分の姿勢を客観的に見るのはとても重要です。

では、崩れた姿勢を整えるためには何をしていったらいいのでしょうか。

体幹と骨盤がねじれの位置にならないよう意識する

体幹と骨盤の位置関係にねじれが生まれると呼吸に影響があるため、ねじれないようにポジションを取ることが大事です。

基本姿勢の説明に乗せた写真やイラストを参考にしていただき、体幹と骨盤が同じ斜め30°〜45°開くポジションをとれると良いでしょう!

体幹回旋における柔軟性を獲得する

常に体幹と骨盤がねじれの関係にあると骨盤に対して体幹が右回旋しているときには左回旋への柔軟性が低下し、左回旋しているときは右回旋への柔軟性が低下していることが多いです。

胸郭を動かすようなストレッチを行うのがおすすめです。

参考として以前YouTubeにてライブ配信を行った「上半身のストレッチ」に関するアーカイブのリンクを掲載します。

胸郭や肩甲骨の動きを引き出すストレッチや簡単なトレーニングをご紹介していますのでぜひお試しください。

体幹を安定させるための筋力をつける

骨盤に対して体幹を回旋させて保持してしまう原因は、体幹を支える筋力バランスが崩れていることに由来します。

先に説明した腹横筋というインナーマッスルが弱くなり、アウターマッスルばかりをはたらかせて姿勢を制御しようとしてしまうことで体幹が回旋してしまうため、体幹を安定させるためのトレーニングを行ってインナーマッスルを働かせながらアウターマッスルを働かせていくことが重要になります。

その一つの方法としてバランスボールを活用したトレーニングを一つご紹介します。

このトレーニングは、急いでやる必要はありません。大切なのは、しっかりと下腹部に力が入り、体幹と骨盤がねじれずにマットに触れていながらできているかということです。

やり方がわかりにくいなどあればお気軽にコメント、お問い合わせください。

重心位置を調整する

重心が前方へずれることで体幹を安定させるための力の働きが上腹部と腰に集中しやすいことをお伝えしました。そのため重心を前方でもなく後方でもなく骨盤と体幹が一直線に並ぶ安定した重心位置を保つ必要があります。

その目安が以下の写真・図のようなイメージです。

フルート演奏時の重心位置のイメージです。両肩を結んだ線の中心・上半身の中心・骨盤の中心・両外踝を結んだ線の中心が一直線に並んでいるのが理想です。
体に負担のかからない重心線の目安
フルート演奏時の理想的な重心位置のとり方を示したイラストです。両外踝を結んだ線上で且つ、その線の中央点に重心が位置していると一番安定しているといえます。
本来あるべき重心位置の目安

意外に思われる方もいるかもしれませんが、重心はつま先で支えるわけではありません。足の裏全体で体重を支え、重心は外くるぶしを結んだ線上の中央点に位置します。重心線上に体幹中心・骨盤中心が縦に並ぶようになるとスウェイバック姿勢などによる上腹部や腰への負担が最小限になり呼吸の妨げも少なく一番演奏パフォーマンスが発揮できる姿勢となります。

その人それぞれの骨格や演奏中にヒールを履いているか否かでも多少変わりますので、その時々で姿勢をチェックしてみましょう!

重心線よりも骨盤が前方へずれているようであれば少し後方へ移動させるように意識し、前のめり気味に体幹が前傾しているのであれば、足の裏全体に骨盤を乗せ、さらに骨盤の上に上半身を乗せに行くように意識してみるのも一つの方法です。

楽器演奏中の身体の不調を感じたらハルモニアへ

フルート演奏時の上半身(体幹)と下半身(骨盤)の関係性についてお話してきました。

姿勢の崩れが気になるけどどう対処したらいいのかわからないと思う方は、ハルモニアに一度ご相談ください。

あなたに合った姿勢の意識の方法やセルフケアの方法などをお伝えします。

また、本番が続いての疲労や楽器演奏中の抜けない不調など肩こりや腕の怠さ、腰痛など楽器演奏中の身体の不調を感じる方もハルモニアをご活用ください。演奏を長く続けるためのサポートをハルモニアは行っていきます。

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