熊谷の整体サロンです。肩こり・四十肩/五十肩・手首痛・腰痛・膝関節痛はご相談ください!

良い姿勢とはどういう姿勢?ニュートラルポジションを解説!

 姿勢の崩れによって肩こり・腰痛・むくみなど身体の不調が起きやすいという話を効いたことがある方は多いのではないでしょうか。猫背や反り腰、スウェイバック、巻き肩など不調を引き起こす姿勢は様々です。

では、不調が起きにくい良い姿勢とはどのような姿勢でしょうか。みなさんは、ニュートラルポジションという言葉をご存知でしょうか。音楽家の世界では知っている人も多い言葉かもしれません。

音楽家やスポーツマンにおけるパフォーマンスに関わる姿勢であるのはもちろんのこと、日常生活において肩こりや腰痛、膝関節痛などにおいても重要な役割を持っているニュートラルポジション。

知っている方は復習として、知らない方はニュートラルポジションが以下に大事であるかを以下に解説していきます。それでは、いってみましょう!

ニュートラルポジションとは

 ニュートラルポジションとは、一言でいうとバランスが取れた自然な姿勢です。

各関節への負担は最小限であり、運動機能も円滑に発揮しやすい状態で、身体の内部構造(心臓や肺など)の働きも最も効率よい状態と言われています。

スポーツにおいては、野球肩やテニス肘など局所の負担が出にくい姿勢であり、楽器演奏では、力みや過度な疲労を伴いにくく、呼吸においては息を吸いやすく吐きやすい姿勢となります。身体を効率よく使うことができ、局所に負担がかかることがない標準姿勢です。

ニュートラルポジションは、大きく分けて姿勢の2面から目安が示されています。

背中からみたニュートラルポジション

解剖学・運動学を学ぶ上で、理想的な姿勢とされている基準があります。このポジションがニュートラルポジションの目安となっています。

前額面という身体を正面・または背中側からみた姿勢の面がありますが、前額面での基準点がいくつか存在します。

  • 後頭隆起
    後頭部を触ると出っ張っている部分の中央部です。
  • 椎骨棘突起
    背骨である脊柱は椎骨と呼ばれる骨が頚椎に7個、胸椎12個、腰椎5個存在し、それぞれに棘突起と呼ばれる背中の中央に触れる硬い骨の部分が存在します。
  • 殿裂
    その名の通り、お尻の割れ目の部分です。
  • 両膝関節の内側の中心
    両側の膝関節を結んだ線の中央部分のことを指します。
  • 両脛骨内果間の中心
    両側の内くるぶしを結んだ線の中央部分のことを指します。

ここの5点と体の重心を床に対して垂直に垂らした線である重心線が一直線に並ぶ姿勢が理想の姿勢と言われており、この理想の姿勢がニュートラルポジションと言われることもあります。

理想的なアライメントの画像です。外後頭隆起・椎骨棘突起・殿裂・両膝関節を結んだ線の中央・両脛骨内果を結んだ線の中央を重心線が通るときニュートラルポジションとも言われています。
背中から見たニュートラルポジション

側面からみたニュートラルポジション

 側面からみた姿勢を解剖学的にいうと矢状面といいます。この矢状面にも理想的な姿勢となるために必要な基準点が存在します。

  • 耳垂
    耳たぶのことです。
  • 肩峰
    耳元から腕に向けて体の側面を触った時に肩から腕に移行する部分で硬く触る骨の部分です。
  • 大転子
    キューピー人形の姿勢をとって手首で股関節の側面を叩いた時に硬く触れる部分です。
  • 膝関節前部(膝蓋骨後面)
    膝のお皿の部分が大腿骨という骨に触れている部分を横からポイントです。
  • 腓骨外果の前方
    外くるぶしの出っ張っているところより前側の部分を指します。
理想的なアライメントの画像です。耳垂・肩峰・大転子・膝関節前部(膝蓋骨後面)・腓骨外果を重心線が通るときニュートラルポジションとも言われています。

これらの5点が一直線に揃った際に理想的なアライメントであり無駄な力が入らないニュートラルポジションと言われることもあります。

ニュートラルポジションは、骨と筋肉で保たれている

 前述してきたニュートラルポジションと呼ばれる姿勢は、骨と筋肉で支えられて保っています。脊柱・骨盤・大腿骨・脛骨といった骨格を抗重力筋と呼ばれる筋肉でバランスよく支えることででニュートラルポジションを維持しています。

腹側の抗重力筋
  • 胸鎖乳突筋
  • 腹横筋
  • 腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)
  • 大腿四頭筋
  • 前鋸筋
背側の抗重力筋
  • 僧帽筋
  • 頭板状筋
  • 頭長筋
  • 半棘筋
  • 脊柱起立筋
  • 大殿筋
  • ハムストリングス
  • 下腿三頭筋
  • 後脛骨筋
ニュートラルポジションを保持するために働く抗重力筋の図です。これらの筋肉の働きのバランスが崩れることで、前後の筋力バランスが崩れ、猫背や反り腰などの姿勢の崩れに繋がります。
抗重力筋を示した図

抗重力筋のバランスが崩れるとどうなる?

 では、抗重力筋のバランスが崩れ、ニュートラルポジションが保てなくなるとどういったことが起きるのでしょうか。

脊柱のS字カーブや骨盤を立てておくといった姿勢に大事なポイントが維持できなくなり、硬くなる筋肉・力が出ず緩んでしまう筋肉が現れるようになります。

すると、以下のイラストのように、猫背や反り腰といった肩や腰に負担のかかる姿勢へと変化していくのです。

ニュートラルポジションから姿勢が崩れることで、硬くなってしまう筋肉や力が入りにくく緩んでしまう筋肉が現れ痛みの原因になります。

実は、これらの姿勢は肩こりや腰痛、五十肩など、なかなか取れない疲労や痛みの原因となるのです。

ニュートラルポジションを保てないことで肩こりや腰痛が起きやすくなります。

また、姿勢の崩れから硬くなる筋肉が増えることで体の動きが制限されやすくなり、スポーツや楽器演奏などにおいて身体が自分が思っているような動きができずパフォーマンスを低下させることに繋がります。楽器演奏や合唱など習っている方であれば、「姿勢を正して」とか「背筋を伸ばして」といわれるところは、ニュートラルポジションから姿勢が崩れるとうまく音が出せなかったり、大きな声が出せなかったりするためです。

 しかし、「姿勢を正す」「背筋を伸ばす」という言葉だけではニュートラルポジションが保てるようになるかというとそうではありません。その人それぞれで体の使い方が異なるので、背筋を伸ばすと逆効果だったり、背中を正そうと思ってもうまく行かない場合があったりします。そんなときはHarmoniaでどうやったら良い姿勢になれるのかご相談ください。

楽器演奏での姿勢の崩れの相談は、コンディショニングサロンHarmoniaへ

 今回は、ニュートラルポジションについて解説しました。ニュートラルポジションが日常生活や楽器演奏中に保てるように、抗重力筋の働きが重要となります。しかし、生活様式が和式から洋式に変化してきた日本人は、和式生活で自然と鍛えられていた腹横筋や腸腰筋などの筋力が低下傾向であり、抗重力筋のバランスが崩れやすくなっています。

このバランスが崩れたままでいると肩こりや腰痛、股関節痛や膝関節痛が起こりやすくなります。

声楽や楽器演奏、スポーツにおいても、ニュートラルポジションはとても大事な姿勢となります。張りや痛み、パフォーマンス低下を感じている人に関しては、抗重力筋の筋力バランスを整え、姿勢を見直してみましょう。

  • 姿勢が気になる
  • 楽器演奏中に肩が張る
  • 腰痛が起きやすい

など、姿勢が原因で起こる不調に関してはコンディショニングサロンHarmoniaにご相談ください。

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