整体サロンHarmonia 
産後の身体の変化は驚くほど大きく、出産後に多くの女性が経験する悩みの一つに背中の痛みがあります。
授乳や抱っこ、産後のダメージを追った状態での家事などの影響で腰痛や肩こりと同じくらい背中の痛みを訴える方は多いのです。
今回は、産後の背中の痛みの原因と解決方法についてご紹介します。
背中が痛いからと旦那さまに背中を押してもらったり、もみほぐしに行ったり、マッサージに行ったりする方も多い可と思います。
しかし、一時的に楽になっても、また背中の痛みが戻ってしまう…そんな経験はありませんか？
実は産後の背中の痛み、単純に背中の筋肉が疲れて張っているから起こるのではありません。背中の痛みが起こる原因が背中にないことはご存知でしょうか。
産後の身体は、大きな交通事故にあったときと同じと言われるくらいダメージを追うと言われています。そんな中育児がスタートするため妊娠前にできていたことが身体の負担になることがあります。
妊娠に伴いお腹が大きくなり腹筋群が引き伸ばされます。また、出産によって普通分娩では骨盤底筋群が引き伸ばされ、帝王切開では腹直筋や腹横筋を切開しダメージを受けます。
すると、骨盤底筋群や腹横筋といった良い姿勢を保つために必要な筋肉が損傷し、筋力低下を起こすため背中が丸まりやすくなり、背中の痛みにつながります。
母乳を与えるママは、授乳中赤ちゃんを抱っこしている必要があります。
授乳クッションを使うのが手間で使わなかったり、外出先などで使えない環境での授乳を行うことがあります。
その際、赤ちゃんの顔を乳頭に近づけるように抱っこするのではなく、膝の上に置いて自分の背中を丸めて赤ちゃんの顔に乳頭を近づけるケースがあります。
すると背中が丸まり、負担が増えるため痛みを感じやすくなります。
妊娠中に増えた体重と、出産後の腹筋群・骨盤底筋群の筋力低下により、反り腰環境になりやすく、背中の筋肉が力みやすくなります。
背中が力みやすい状態で抱っこや前傾姿勢が続くと背中の痛みにつながります。
産後は、2時間おきの授乳であったり夜泣きで睡眠不足になりがちです。また、おむつ交換したのにすぐ交換が必要になったり泣いている原因がわからなかったりとストレスに感じることもあります。
睡眠不足やストレスは、交感神経が興奮状態になやすいため身体がうまく休まらず、筋肉が緊張しやすくなります。
床から子どもを抱き上げるときや荷物を持ち上げるときなどに背中に筋肉に急激な負担がかかると痛みを伴うことがあります。
意外に見逃されがちなのが抱っこ紐のセッティングです。
抱っこ紐のウエストベルトを骨盤にひっかけるように装着したり、背中ベルトの位置が首の後ろでとめやすくするために首付近にあったりする方がとても多いです。
実はそのセッティング、首・肩・背中・腰に負担がかかりつづけるセッティングになっています。
背中の痛みが起きていない方でも予備軍の方はたくさんいます。簡単できる姿勢チェックで今の自分の姿勢が正しく保てているのか確認してみましょう！
かかとと背中を壁につけてまっすぐ立ってみましょう。肩甲骨と後頭部が壁につきますか？
肩甲骨が壁に触れていないと巻き肩の可能性が、後頭部がつかないと猫背とストレートネックの可能性があり、どちらも背中の痛みにつながります。
バンザイ動作をしたときに、あげた手と上半身と足が一直線に並んでいるか家族に確認してもらうか鏡で見てみましょう。
写真のように、トリックモーションといって腕がまっすぐ上がっているように見えて姿勢を整えると実際はまっすぐ上がっていない場合があります。
その際に、背中が丸まったまま伸びなくなっている可能性あります。
うつ伏せから両手をついてアシカのように上体を反らしてみましょう。
股関節前が浮かずに床についている状態で上半身が持ち上がりますか？
腰が痛くなったり、お腹が突っ張って上半身が思うように反らせない場合は、背上半身の柔軟性が低下して背中に負担がかかるようになっています。
産後・育児中に背中が痛くなったときにできる対策を3つご紹介します。紹介している運動やストレッチだけで症状が解決するわけではないので、試して改善しない方は専門家への相談をおすすめします。
妊娠・出産にて緩んでしまった骨盤的筋群や腹横筋を鍛えることが、体幹を安定させることにつながり、猫背や巻き肩などの姿勢の崩れを軽減させ、背中の負担を減らすことに役立ちます。
- 肘付きの四つ這いになる
- 腰を丸めないように気をつけながらお小水を止める力を5秒間入れ抜くというエクササイズを10セット行う
- 同様の姿勢で瞬間的にお小水を止めたり抜いたりする力を10秒間できる限り早く行う
お小水を止める力をいれる際は、尿道や膣の伸びている方向へ合わせて斜め上後ろ方向へ引き上げるイメージで行いましょう。
胸にある大胸筋や小胸筋、腕にある烏口腕筋が子どもの抱っこによって疲労して硬くなることで巻き肩になりやすくなるため、ストレッチが効果的です。
- 肩よりも肘が低い位置になるよう前腕を窓枠や柱につけて立つ
- 前腕が上半身よりも後ろに位置するように胸から前に出る
- 胸の前側と上腕の内側に伸びている感じがある状態で20秒ストレッチ
※肩の前側が痛い場合は、肩から前に出ようとしているため胸から前に出るようにやり直す。
背中の丸まりの原因となる太もも前側の筋肉や腹筋の硬さの改善につながるストレッチです。日頃の授乳や抱っこで丸まった背中や股関節を伸ばすことにつながるのでオススメです。
- 四つ這い姿勢にて壁から15cm離れた位置に片膝をつきつま先を壁に当てる
- 反対側の脚を立て、上半身を起こして壁に脚を触れている側のお尻とかかとがつくようにして20秒キープ
- 可能な人は壁に足をつけている側の手をバンザイして上半身をより伸ばすようにして20秒キープ
産後に背中の痛みが起こる原因と対策をご紹介しました。
背中の痛みの多くは、背中自体に問題があることは少なく、体の前側にある筋肉が産後の筋力バランスの崩れから固くなってしまうことが要因になります。
今回紹介したストレッチやトレーニングを育児の合間にコツコツ続けることでも変化を感じると思いますが、変化を感じない場合はYouTubeに投稿されている動画だけを参考にするのではなく、自分の体に何が必要なのかしっかりと調べてくれる専門家に相談しましょう。
必ずあなたの力になってくれるはずです。
埼玉県熊谷市石原にある整体サロンHarmoniaでは、産後ボディケアという産後・育児中のママ・パパに特化した施術を行っています。
産後の肩こり・腰痛・背中の痛み・腱鞘炎といった痛みのお悩みやポッコリお腹、反り腰などの姿勢の崩れのお悩み、トイレトラブルのお悩みなどご利用いただく方の身体の状態に合わせてオーダーメイドの施術・トレーニングを行います。
身体の負担が起きにくい子どもの抱っこの方法や抱っこ紐の装着方法もお伝えしています。
是非一度ご相談ください。
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