整体サロンHarmonia 
立ち座り・歩く・走る・足の血液を心臓に押し戻すなど、ふくらはぎは生きる上で非常に重要な役割を果たしています。
旅行で長距離歩いて筋肉痛を感じる、普段走らないのに足がつる、夜中に脚がつって目が覚める、朝起きてからふくらはぎがだるいと感じたことがある方は多いのではないでしょうか。脚がつること（こむら返り）は珍しくありませんが、睡眠不足や日常生活に支障をきたすこともあります。
今回は、そんな不快なふくらはぎの不調について、その原因と対処法・予防方法をご紹介します。
筋肉痛や疲労感は、負荷のかかる動作や長時間立ち仕事をしたときに起こりがちです。しかし、何もしていない時に張りや痛み、だるさ、そして急激な痙攣（こむら返り、医学的には有痛性筋痙攣や筋クランプ）が起こることもあります。
実は、ふくらはぎに起こる不調の原因は一つではないんです。
加齢、運動不足、長時間座っていることなどにより、足の筋肉や神経の働きが悪くなると筋肉が衰えます。
ふくらはぎの大きな筋肉（腓腹筋）が弱ると、他の筋肉（後脛骨筋や長腓骨筋・短腓骨筋）に負担がかかりやすくなります。これらの筋肉が張ることで、筋肉痛のような痛みや、血行不良によるだるさ、そして足がつる原因につながります。
普段しない長時間の運動や労働、旅行などによる足の酷使も不調の原因です。
ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれ、筋肉の活動（筋ポンプ作用）で足の血液を心臓に戻し、老廃物や疲労物質を押し流す役割があります。デスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢が続くとポンプ作用が弱まり、疲労物質が溜まりやすくなります。
疲労がたまると、通常は筋肉の収縮を抑えるアキレス腱の機能が鈍り、ふくらはぎが急激に収縮する「つる」現象が起きてしまいます。
筋肉が冷えると活動性が低下し、代謝が滞ります。その結果、筋ポンプ作用がうまく働かず、疲労物質が溜まりやすくなり、張り・だるさ・足がつることにつながります。
季節の変わり目や冬場はもちろん、夏場でもエアコンの冷えにより血行不良を起こし、不調を感じる方は多いです。
筋肉が動くための代謝には、血流からの栄養と水分が必要です。
- 水分不足：体の水分が不足すると血流が悪化し、筋肉に疲労物質が溜まりやすくなります。
- ミネラル不足：夏場や運動で汗をかくと、筋肉や神経の働きに必要なミネラル（電解質）が失われます。ミネラルが不足すると筋肉の代謝が十分に行われなくなり、つりやすくなります。（熱中症予防で塩分補給が推奨されるのはこのためです。）
筋肉をスムーズに収縮させるうえで重要なのがミネラル。その中でも特に重要なのがマグネシウムとカルシウムです。
- カルシウムは、筋肉を収縮させる指令を出す。
- マグネシウムは、その収縮を抑えて筋肉を緩める役割。
このバランスが崩れると、筋肉が興奮しやすくなって、足のつりが起きやすくなります！水分補給や食事で意識して摂りたいところです。
- カルシウムが多い食品：乳製品（牛乳、チーズ）、小魚、小松菜などの葉物野菜
- マグネシウムが多い食品：海藻類（わかめ、ひじき）、ナッツ類（アーモンド）、大豆製品（豆腐、納豆）、きのこ類
ただし、コーヒーをよく飲む人は要注意！
コーヒーに含まれるカフェインは、筋肉の収縮を促す効果・利尿作用があり、タンニンなどのポリフェノールがカルシウム・マグネシウム・鉄などのミネラルと結合し、そのまま吸収されずに排泄されてしまうことがわかっています。
そのため、水分を取っているのに身体の力みや攣りやすい感覚、身体が硬いなと感じる場合は、
- コーヒーをデカフェ（ノンカフェイン）に置き換えてみる
- カルシウム・鉄・マグネシウムを摂取できる食品を積極的の摂取する
など、身体で吸収できるように工夫しましょう！
運動後だけでなく、夜中に足がつって目が覚めるという方も少なくありません。
人は寝ている間に体温や心拍数が低下するため、血行が悪くなり、代謝の機能も低下します。これに加えて、冷房や薄着による足の冷え、あるいは冬場の気温の低さで血行不良がさらに悪化します。
筋肉の環境が悪い状況で、日中の水分不足やミネラル不足が重なることで、筋肉が急激に収縮を起こし「つる」現象が起こりやすくなるのです。
足がつる原因をいくつかご紹介しました。では、実際足がつってしまったらどうしたらいいのか、足がつらないようにするためにはどうしたらいいのかを解説していきます。
- 焦らず、深呼吸する
- ふくらはぎを伸ばすようにゆっくりストレッチ（勢いよく伸ばすと肉離れのリスクがあるため注意）
- 仰向けのまま膝を立てて休む
- 動けるようになったら水（水またはスポーツドリンク）を摂る
※一度緩んだあと大丈夫だと思って、つま先を伸ばす動きをすると再びつってしまうことが多いため、つま先を伸ばさないように注意しましょう！
ふくらはぎの血行状態を整えるのがつらない足でいるための最重要ポイントです。
- 水分・ミネラル補給
ミネラルウォーターを1日1リットル以上飲む、電解質（特にマグネシウムやカルシウムなど）を補給する。ただしスポーツドリンクは糖分も多いため飲みすぎに注意。 - 温める
毎日38〜41℃の湯船に20分程度浸かり、身体の代謝を促す。寝るときは足が冷えないように長ズボンのパジャマを着用する。 - 適度な運動
散歩や歩いて買い物に行くなど、適度に足を使う。 - ストレッチ
常日頃から筋肉が硬くなりすぎないようにストレッチを行う。 - 休養
疲労がたまりすぎている場合は、しっかりと休む。 - 食事
栄養不足にならないようにバランスの良い食事を摂る。
散歩の際は、靴紐をしっかりと締めたり、サンダルで出かけたりしないようにしましょう！
サンダルを履いて散歩してもふくらはぎの筋肉が効率よく刺激されず、つる予防に効果がありません。
また、スポーツドリンクは糖分も多く含むため飲みすぎにはご注意ください！
足がつることをそのままにしていると、血行不良が起因する深部静脈血栓症や下肢静脈瘤など、足の血管に問題が起きる病気につながる可能性もあります。
- 筋肉痛のような痛みが続くけど何をしたらいいかわからない。
- ストレッチしているけど症状が変わらない。
- 足のだるさが起こるのを根本からどうにかしたい。
このようなお悩みを抱えている方は、熊谷市にある整体サロンHarmoniaにご相談ください。医療系国家資格を持つ施術者が担当し、体の調子を整えます。
Harmoniaが行うからだのメンテナンス【全身整体】は、お客様一人ひとりの身体をしっかりと評価させていただき、筋肉の柔軟性を取り戻すことはもちろん、どんな体操や生活習慣が必要なのかを具体的にお伝えいたします。足がつりやすいことによる睡眠不足に悩む方もサポートしていますので、お気軽にお問い合わせください。
免責事項
この記事は一般的な情報提供を目的としており、医学的な診断や治療に代わるものではありません。ふくらはぎの痛みや痙攣が続く場合、または他の症状を伴う場合は、必ず専門の医療機関にご相談ください。
整体サロンHarmonia(ハルモニア)は完全予約制です。以下の予約フォーム、LINE、お電話のいずれかでご予約ください。
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