整体サロンHarmonia 
子どもが生まれた喜びとともに新生活がスタートして睡眠不足に悩まされている産後ママさんは多いのではないでしょうか。
産後の赤ちゃんのお世話は、想像以上に体力と気力を消耗します。睡眠不足が続くと、イライラしたり集中力が低下したり、心身にいろいろな悪影響を及ぼします。
今回は、産後ママが抱える睡眠不足の原因と、その解消法について詳しく解説します。ぜひ参考にして、ぐっすり眠って心身ともにリフレッシュできる毎日を取り戻しましょう！
産後に睡眠不足となる原因は様々です。
夜間授乳と夜泣きは、子育て中に必ず直面します。特に新生児期は、赤ちゃん中心の生活になりやすい時期です。
ミルクは2時間おき、母乳の場合はミルクよりも頻繁な授乳が必要になります。また、新生児期は特に夜泣きが多く、まとまった睡眠が難しくなります。
出産後は、妊娠中に高まっていたホルモンバランスが急激に変化し、睡眠に影響を与えることがあります。
特に、母乳分泌を促すプロラクチンというホルモンは、夜間授乳をするために眠気を抑制する作用があるため、睡眠の質を低下させることにつながります。
出産後、身体のダメージが大きい状態からなれない育児がスタートします。体力の消耗も激しく、疲労も溜まりやすいなかで育児が続くため睡眠の質が低下します。
また、地元に戻っての出産から離れた自宅へ戻るなど新しい環境への適応や育児に関する不安がストレスとなり、睡眠を妨げます。
その他にも旦那様の育児協力が得られなくワンオペを強いられたりする場合、ストレスと疲労から眠れなくなることがあります。
心理的な要因は、睡眠不足だけでなく、産後うつのリスクを高めるため注意が必要です。
生活習慣の中にも睡眠不足を引き起こす行動があります。
- 子どもを寝かしつけるときに一緒に寝てしまい、夕食の後片付けなどが終わっていないと起きて片付けをする
- 夜泣きで起きてしまって眠れないため、暗い部屋の中でスマートフォンをみる
これらの行動は、ママさんによくあるかと思います。しかし、寝て途中で起きて作業すると、光の刺激によって目が冷めてしまい、寝付けなくなります。
子どもが起きるのに合わせて5時・6時頃に起き、夫の帰りを待って家事を済ませてから23時〜24時前後に寝ているという方、いらっしゃるのではないでしょうか。
1日の睡眠時間は7〜8時間が理想と言われていますが、6時間未満しか寝られていないというママは多いです。
ショートスリーパーは、意図的になれるものではなく遺伝的な要素が大きいと言われているため、睡眠時間が短くなることは睡眠不足につながります。
日本の睡眠研究で、1日あたり1時間の睡眠不足を解消させるためには4日間かかるという研究報告があります。
そのため、子どもの睡眠リズムが整うまでの4ヶ月程度で積み重ねた睡眠負債の解消には、時間がかかるわけです。
産後にできる睡眠不足解消法をご紹介します。
ママだけが授乳や夜泣きの対応をしていると睡眠不足はどんどん蓄積されていきます。里帰り出産であればご両親、ご自宅であれば旦那様、協力が得られるなら旦那様のご両親などに頼りましょう。
出産直後は、身体のダメージも大きいため、授乳も大事ですが体を休めることも大事です。ワンオペで大変な場合は、母子健康センターの保健師に相談してシルバー人材やベビーシッターの協力を得ることも一つの方法です。
睡眠の質が低下する原因に育児での疲労や姿勢の崩れがあります。育児中に自分の身体のセルフケアを率先して行えればいいですが、なかなか時間が避けないという方も多いかと思います。
そのような場合、整体など身体の疲労回復や睡眠しやすい身体へ筋肉の状態を整えてくれる専門家へ相談するのも一つの方法です。
授乳や抱っこの負担を踏まえて姿勢の崩れや首にかかる負担を取り除いてもらえると交感神経の過剰な働きが抑えられ、副交感神経によるリラックスがはたらき眠りやすくなります。
食事から睡眠を取るために大切な栄養素を取ることも重要です。中でもバナナにはトリプトファンというアミノ酸とビタミンB6が豊富に含まれています。
この2つの栄養素が、心の安定性を保つセロトニンという神経伝達物質の原料となります。
セロトニンがたくさん分泌された状態で夜になると、セロトニンが脳にある松果体によってメラトニンへ作り変わり、睡眠へと身体をいざないます。
バナナを食べるのが苦手という方は、ヒレ肉・ささみ・卵などのタンパク質とごま・にんにく・ブロッコリー・アボカドといった野菜を朝食に取れるといいでしょう。
日中に日光を浴びることで、体内リズムを整えるとともに、セロトニンの分泌を促すことができます。
朝食を取ることと併用するとセロトニンの分泌を促す相乗効果が得られる可能性があります。
夜泣きに対応したあと、なかなか眠れないと暗い中でスマートフォンをいじりたくなることがあるかと思います。
しかし、暗い部屋の中でスマートフォンの強い光は睡眠を妨げる刺激になるので、目を閉じてゆっくり深呼吸を5回してみましょう。
眠気覚ましにコーヒーやカフェイン飲料を飲む方もいるかと思います。カフェインは、身体から排泄されるまでに時間がかかります。
16時までに飲み終えると22時以降の睡眠の時間帯にカフェインの影響を避けやすくなります。
親元を離れて子育てしているとすぐに相談する相手がおらず、不安になることもあります。そんなとき、気軽に相談できる場所として子育て支援センターがあります。
熊谷市には熊谷市役所内にあるくまっこるーむをはじめとして、市内19か所に子育て支援センターがあります。
くまっこるーむには、助産師が常駐しているので安心して育児相談をすることができます。育児の不安が解決することでも睡眠の質が高まる可能性がありますので、活用してみてくださいね。
埼玉県熊谷市にある整体サロンHarmoniaは、睡眠に関する知識を有したスタッフが在籍する数少ない整体サロンです。
お子様連れも大丈夫です。施術スタッフ・見守りスタッフの2名体制で対応いたします。
睡眠不足による首・肩の痛みはもちろん、背中の痛みや手首の痛み、股関節痛などにも対応しています。
妊娠前の体の調子も踏まえて施術していきますので、マッサージや骨盤矯正だけで変化を感じなかった方は、ぜひ一度ご相談ください。
埼玉県パパママ応援ショップ協賛店にもなっていますので、パパママ応援ショップ優待カードをご提示にてお得にご利用いただけます。
