整体サロンHarmonia 
フルートやバイオリン、クラリネット、サックス、トランペット、トロンボーン…立奏を伴う楽器の演奏中、腰の痛みを感じたことはありませんか？もしそうなら、その原因は反り腰にあるかもしれません。
「練習中はいつも腰が張っている」「演奏会の後には必ず腰が痛くなる」といった悩みは、多くの楽器奏者が抱えています。なぜ立って演奏していると、知らず知らずのうちに反り腰になってしまうのでしょうか？
今回は、楽器演奏における反り腰の根本的な原因と、今日から実践できる具体的な対処法について詳しく解説します。あなたの演奏パフォーマンスを最大限に引き出すために、まずは自分の身体と向き合ってみましょう。
演奏中に反り腰になってしまうのは、一体何が原因なのでしょうか。私たちは皆、「ボディイメージ」という、自分の身体が今どうなっているかを認識する能力を持っています。
しかし、長年の生活習慣や癖によって、自分が「正しい姿勢」だと思っているものと、実際に身体がとっている姿勢が異なることがあります。
反り腰は、この脳のイメージと実際の姿勢が一致していないことで起きる、姿勢の崩れの一つです。楽器演奏中に考えられる主な要因をいくつかご紹介します。
フルートやトランペット、トロンボーン、サックスなど、空中で構える楽器は、その重さを支えるために、何も持たずに立つときよりも背中の筋肉を酷使しています。
長時間の立奏で背中の筋肉が疲労してくると、無意識のうちに腰の筋肉に力が入りやすくなります。
また、立奏時につま先に体重をかけながら立っている人も多く、この姿勢では太ももの前側が張りやすくなります。
腰の力みや太ももの前側の張りは、骨盤が前方に倒れる原因となり、結果として反り腰を引き起こします。
管楽器は呼吸が非常に重要ですが、努力的に息を吐き続けると、上腹部を丸めるようにして息を吐きやすくなります。
このような呼吸が続くと、肋骨の間にある肋間筋や上腹部の腹筋（外腹斜筋、腹直筋など）が常に力んだ状態になり、硬く伸びにくくなります。
これにより、猫背のように背中が丸まる負担がかかります。
背中が丸まると、上半身の前後のバランスを保つために骨盤を前に突き出して重心のバランスを取ろうとします。
これが反り腰を引き起こし、腰痛の原因となるのです。
人は立っているとき、骨盤の上に上半身を安定させるために、腹帯のように付いている腹横筋という腹筋と、骨盤の底から支える骨盤底筋群という筋肉が必要です。
これらのインナーマッスルが弱いと、骨盤の安定性を腰の筋肉や股関節の前側の筋肉で補おうとしてしまい、結果的に腰が反るような力が働きやすくなります。
骨盤を正しく立てておくために必要な、お尻の大きな筋肉である大殿筋や、太もも裏にあるハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）が弱くなると、骨盤が前傾しやすくなり、反り腰が起こりやすくなります。
太ももの前側の筋肉が張りやすくなるのも、実はお尻や太もも裏の筋力不足が一因として挙げられます。
女性の場合、ピンヒールほどではなくても、ヒールの高めな靴で演奏する機会があるかもしれません。男性でも、フォーマルな場でヒールが高めの靴を履くこともありますよね。
ヒールの高めな靴を履いて立奏しているときに重心がつま先になってしまうと、膝を軽く曲げて姿勢を支える時間が長くなります。すると、体のバランスを取るために腰が反りやすくなってしまうのです。
反り腰を改善し、快適な演奏を続けるために、今日から実践できる対処法をご紹介します
同じ姿勢が続くと筋肉は硬くなりやすいため、練習の前後や本番の後には、背中や腰の筋肉をしっかりストレッチすることが非常に大切です。
腰の張りを感じる場合、反った腰を丸めるようなストレッチを取り入れてみましょう。
仰向けになり、両膝を抱えるように背中・腰を丸めます。頭は額を膝につけるように顎を引いてもちあげましょう。
首の前側・腹筋に刺激が入ると同時に、首から腰にかけての筋肉がストレッチされやすくなります。
また、太もも前側が張りやすいと感じる方は太もも前側のストレッチも大切です。
壁に伸ばしたい側の足の甲を当てるようにして、膝を壁から15cm程度のところでつき、反対側の足を立てて片膝立ちになった状態で上半身を起こします。
太ももの前側が伸びてきますが、上半身を起こしたときに腰が痛くなる場合は、膝を付く位置を壁離してみましょう。
反り腰の方は、太ももの筋肉が縮こまって硬くなっている人が多いためゆっくり行ってください。
呼吸を使う楽器を演奏する方は、息の吐き方を見直すのも一つの方法です。猫背と反り腰が合わさった「スウェイバック姿勢」になりやすい原因は、下腹部の腹筋をうまく活用できていないことにあります。
「息を吸うときにお腹を風船のように大きく膨らませる」と指導されることが多く、反り腰の人は膨らませたお腹をそのまま維持したまま息を吐こうとする人が多いため、みぞおちあたりを縮めるように呼吸しがちです。
本来の呼吸では、お腹に吸った息が入るわけではなく、腹圧の変化で膨らんで見えているだけです。息を吐くときにお腹を膨らませようとしてしまうと本来の呼吸とは逆の動きになってしまうため、呼吸がしずらくなるのです。
意識を変えて、へその下のあたりから息を吐き出すようにしてみましょう。これにより、下腹部のインナーマッスルが使われ、姿勢の安定につながります。
つま先重心や親指の付け根に体重を乗せたままの演奏は、扁平足のように足の裏全体で体重を支える傾向が強くなり、膝も内側に入りやすいため、反り腰につながります。
立っているときに重心を保つ位置は、つま先ではなく土踏まずと踵（かかと）の境目付近に乗せるようにしましょう。どうしても親指の付け根に体重が乗りやすい場合は、踵の小指側に体重を乗せるイメージにするのも有効です。
土踏まずを維持しながら立つことができると、お尻の筋肉が骨盤を支え、下腹部の筋力が効率よく使えるようになります。これにより、息を吐く動作もスムーズに行えるようになるでしょう。
いくら自分自身で姿勢を整えようとしても、なかなかうまくいかないと感じることも多いと思います。
その場合は、楽器演奏に合わせた姿勢の整え方や身体の使い方を専門家に相談してみましょう。
客観的な視点からのアドバイスは、自己流では気づけない改善点を発見する大きな助けになります。
今回は、楽器演奏中の反り腰について、その原因と具体的な対処法を解説しました。反り腰は、腰痛・肩や腕の張り、指のこわばりといった、楽器奏者のパフォーマンスを低下させる様々な不調につながる要因です。
もし現在、楽器演奏中に身体の不調を感じているのであれば、不調の原因を突き止め、適切な対策を講じることが重要です。呼吸の方法や立つときの重心位置を少し変えるだけでも、身体には大きな変化が起こるでしょう。
また、演奏姿勢の崩れや、楽器の構え方における身体の使い方について詳しく知りたい場合は、身体の専門家に相談することも非常に有効な方法です。
「何度試しても反り腰が改善しない」「演奏中の腰痛がひどくて集中できない」そうお悩みではありませんか？
整体サロンHarmoniaでは、楽器奏者に特化したコンディショニングに力を入れています。あなたの演奏における身体の使い方を細かく分析し、反り腰の原因となっている根本的な問題を特定します。
当サロンでは、楽器演奏を効率よく行えるような姿勢・動作へのボディワークやストレッチ、そして最適なトレーニングをご提案し、あなたの身体をトータルでサポートします。
演奏中の反り腰による腰痛や、その他の身体の不調でお悩みであれば、ぜひ一度ご相談ください。私たちは、あなたの演奏パフォーマンスを最大限に引き出すお手伝いをさせていただきます。
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