整体サロンHarmonia 
「夜中に突然ふくらはぎが激痛で目が覚めた」
「朝起きて伸びをした瞬間、足がつって動けなくなった」
お腹が大きくなってくる妊娠中期から後期にかけて、このような「足のつり（こむら返り）」に悩まされる妊婦さんは本当にたくさんいらっしゃいます。お腹が重くて寝苦しいだけでも大変なのに、眠っているときに突然あの激痛に襲われるのは本当にストレスですよね。
「ただの運動不足かな？」「水分が足りないだけ？」と思われがちですが、実は妊娠中に足が攣りやすくなるのには、お腹の赤ちゃんの成長に伴う「立ち姿勢の変化」や「血液の流れ」、「栄養バランス」が深く関係しています。
この記事では、理学療法士の視点から、妊娠中にふくらはぎが攣ってしまうメカニズムと、寝る前や日中に取り組める安全なセルフケア方法を分かりやすく解説します。
妊娠中の足のつりは、「お腹を支えるためにふくらはぎが常に踏ん張っていること」「お腹の重みで足の血流が滞りやすいこと」「赤ちゃんに栄養が送られる分、自分の栄養が不足して筋肉がリラックスしにくくなること」が重なって起こります。
筋肉にはもともと、「伸びすぎたり縮みすぎたりしないように見張っているセンサー」があります。しかし、妊娠中は身体が大きく変化するため、そのセンサーが過敏になって筋肉がギュッと異常に縮こまってしまいやすくなります。主な理由は次の3つです。
- お腹を支えるため、ふくらはぎが「働きっぱなし」
- お腹の重みで下半身の血管が圧迫され、足への血流が「滞ってしまう」
- 赤ちゃんへ栄養が優先され、自分への栄養が不足して筋肉が「緊張しやすい」
胎児が成長してお腹が前にせり出してくると、身体のバランスをとるために無意識に腰を反らせる姿勢になりがちです。
このとき、身体が前に倒れてしまわないように、後ろからグッとブレーキをかけて支え続けているがふくらはぎの筋肉です。
立っているときはもちろん、家事やちょっとした歩行、階段の昇り降りでもふくらはぎはずっと「働きっぱなし」になっています。日中にたまった筋肉の疲れが夜まで残ることで、ふくらはぎの筋肉の血行不良が起こり、寝ている間に足がつりやすくなるのです。
赤ちゃんが大きくなると、お腹の中を通る大きな血管が圧迫されます。すると、足先まで血行不良が起きやすくなります（これが夕方のむくみの原因でもあります）。
血行不良が起きると、筋肉に新鮮な酸素や栄養が届きにくくなり、疲れも溜まりやすくなります。その結果、筋肉がカチコチに硬くなって痙攣（けいれん）を起こしやすい状態になってしまいます。
お腹の赤ちゃんの骨や身体をつくるため、お母さんの身体からは大切なミネラル（特にカルシウムやマグネシウムなど）が優先的に赤ちゃんへ届けられます。
マグネシウムには「縮んだ筋肉をフワッと緩める」という大切な役割があります。そのため、体内のマグネシウムが少なくなると、筋肉がピリピリと過敏になり、緩みにくくなってしまうのです。
さらに、つわりなどでうまく食事や飲み物が摂れず体内の水分が減ると、より一層つりやすくなります。
夏は暑く、冬は寒い熊谷市。移動手段が車になりがちで、意識して散歩しないと足首を動かす機会が減ってしまいます。また、夏場のエアコン冷え、冬の冷たい風（からっ風）による足元の冷えが、ふくらはぎの血行不良につながり、こむら返りを招きやすくします。
毎日の暮らし方や地域の気候も、実は足のつりに関係しています。熊谷市やその周辺（深谷市・行田市など）で暮らすプレママには、こんな特徴がよく見られます。
- 車での移動がメイン（車社会）
移動が車中心になると、歩く歩数が減り、足首をしっかり大きく動かす機会が少なくなります。ふくらはぎは「歩くことで伸び縮みし、血液を心臓へ送り返すポンプ」の役目をしているため、動かさない時間が長いと血流が滞りがちになります。 - 夏場のエアコン・冬場の冷たい風
暑い夏の室内冷房で冷気が足元にたまったり、冬の冷たい風（赤城おろし）で下半身が冷えたりすると、足首やふくらはぎの筋肉がキュッと硬くなってしまいます。
足がつったときは、慌てず「膝を伸ばしたまま、つま先を自分のお腹の方向へゆっくり曲げる」と、縮んで固まったふくらはぎを優しく伸ばして痛みを和らげることができます。
激痛が走ると、痛さのあまり足をバタバタ動かしたくなりますが、無理に力を入れると筋肉を痛めて翌日まで痛みが残ってしまいます。まずは深呼吸をして、次の手順で落ち着いて伸ばしましょう。
- つま先を手前（自分の方）へ向ける
つっている足のつま先を、ゆっくりと自分のお腹・すねの方向へ向けます。 - 届かないときは「バスタオル」を活用
お腹が大きくて足先まで手が届かない場合は、無理に前かがみにならず、バスタオルをつま先に引っ掛けて手前に引くか、壁につま先をピタッと押し当てて足首を曲げましょう。 - ゆっくり息を吐く
息を止めると身体が緊張してしまいます。「ふーっ」と息を吐きながら、ふくらはぎが心地よく伸びるのを待ちましょう。
ふくらはぎがつったのに、つま先を体に向けて挙げたらすねがつってしまう人も少なからずいます。スネの筋肉が攣ってしまうのは、妊娠前かすねの筋肉で姿勢を支えていた人に多く、そのまま放置していると、動かそうにも動かせない状態でつらい夜を過ごすことにつながります。できれば、妊婦さんでも対応している整体などに相談してすねとふくらはぎの筋肉だけでなく、股関節や太ももの筋肉も緩めてもらうと良いでしょう。
寝る前に「足首のパタパタ運動」と「タオルを使ったストレッチ」を行うことで、ふくらはぎの血流が良くなり、睡眠中のこむら返りを防ぎやすくなります。
大きなお腹に負担をかけず、ベッドの上でリラックスしながらできる優しいケアを2つご紹介します。
足首を動かすことで、ふくらはぎの筋肉がポンプのように働き、足に溜まった血液をスッキリ流します。
- 仰向け、またはクッションにゆったり寄りかかった楽な姿勢になります。
- 両足のつま先を、天井に向かってゆっくり反らせます（すねに少し力が入る感覚）。
- 次に、つま先を遠くへ伸ばすように足首を伸ばします。
- この「反らす」「伸ばす」を、呼吸に合わせてゆっくり15〜20回繰り返します。
急に強く引っ張らず、「気持ちよく伸びてじんわり温まる」くらいの強さで行うのがコツです。
- ベッドの上に座り、片脚を前に伸ばします（お腹を圧迫しないよう、脚は少し外側に開きましょう）。
- 足の指先から付け根あたりにバスタオルを引っかけます。
- 両手でタオルの端を持ち、息を吐きながら手前へゆっくり引きます。
- ふくらはぎが心地よく伸びる強さで、30秒そのままキープします。
- 左右交互に30秒キープを2回ずつ行ってみましょう。
- 足首を冷えから守る
寝るときは締め付け感のない「ゆるめのレッグウォーマー」を履いて、足首まわりを温かく保ちましょう。 - 寝る前の水分とミネラル
就寝前にコップ1杯の常温のお水や白湯を飲むのがおすすめです。また、お豆腐や納豆、海藻類、ナッツ類など、マグネシウムを含む食材を普段のごはんに少しずつプラスしてみてください。
ふくらはぎの張りは、お腹の重みによる骨盤の傾きや体重のかかり方の偏りが根本原因になっていることが多いため、足先だけでなく姿勢全体のバランスを整えることが大切です。
「毎晩ストレッチをしているのに、どうしても足がつってしまう……」という場合、ふくらはぎだけでなく、骨盤の傾きや普段の立ち方のバランスに原因が隠れていることがあります。
お腹が大きくなると、どうしても骨盤が前に倒れやすくなったり、左右どちらかの足に体重をあずけて立つ癖がつきやすくなります。身体の土台である骨盤まわりのバランスが崩れると、片方の足ばかりに余計な体重がかかり、ふくらはぎだけでなくすねの筋肉も悲鳴を上げることになってしまいます。
足先だけのケアで追いつかないときは、「身体全体のバランスがどうなっているか」に目を向けてあげることが、マタニティ期を心地よく過ごす近道です。
妊娠中の身体は、赤ちゃんを育てるために毎日一生懸命頑張っています。足がつるのも、「ちょっと足が疲れすぎているよ」「身体を休めてね」という身体からの大切なサインです。
まずは今夜から、寝る前の足首パタパタ運動や、ストレッチ、足元を温めるケアを優しく試してみてください。
「セルフケアをしても足のパンパン感が取れない」
「腰や股関節も重だるくて、夜ぐっすり眠れない」
そんなときは、無理に一人で我慢せず、お身体のバランスを整えにいらしてくださいね。
熊谷市の整体サロンHarmoniaでは、国家資格である理学療法士として積んできた知識と経験から、マタニティ期のデリケートなお身体に負担をかけない、安心で心地よいケアを行っています。
お腹の赤ちゃんと一緒に、少しでも軽やかで穏やかな毎日を過ごせるよう、丁寧にお手伝いいたします。いつでもお気軽にご相談ください。
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