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子どもの「夜寝ない」「夜泣き」「途中で起きてしまう」は睡眠を含めた生活習慣が原因かも?!

子どもの「夜なかなか寝ない」「夜泣きをする」「途中で起きてきてしまう」という睡眠問題は、生活習慣の問題があるかもしれません。生活習慣を見直して子どもの成長を妨げないようにいい睡眠をとっていきましょう!

 埼玉県熊谷市石原にある整体サロン『コンディショニングサロンHarmonia(ハルモニア)』です。

突然ですが!
子育て中のお父さん・お母さん。お子さんは、夜よく眠っていますか?朝はシャキッと起きてくれていますか?

  • 夜、なかなかねむってくれない
  • 朝、なかなか起きてくれない
  • 夜中途中で起きてしまう など

そんなお悩みありませんか?

実は、「睡眠の知識」を少し知ることで解決できる可能性があります。今回は、夜眠る上で大事な生活習慣についてのお話です。

睡眠について

 睡眠は、生きていく上で欠かせない大切なものです。子どもの睡眠には大切な役割として、

  • 1日がんばった体の疲れを癒やす
  • 脳に取り込んだたくさんの情報を整理する
  • 成長ホルモンが分泌されて子どもの成長を促す

といった重要な役割をもっています。

人間には、ぐっすり眠るために生体リズムというものが備わっています。そのリズムがきちんと働くことで、夜静かに眠り、朝きちんと目覚めることができるのです。

生体リズムがしっかりと機能している中で、子どもの場合は大人よりも睡眠時間が必要とされており、5歳では9時間前後、幼少期ではもっと長いと言われています。

睡眠時間の年齡推移を表したグラフです。子供時代は睡眠時間が長く、9時間前後必要であり、成人で7時間前後、高齢者になると6時間前後とだんだん減ってきます。
睡眠健康指導士初級テキストより

ご自身のお子さんの睡眠時間はいかがでしょうか。

パパ・ママの寝る時間に合わせて21時以降に一緒に寝始めるなんてことはありませんでしょうか?
もしそうなのであれば、就床時間を改めなければいけません。

なぜ睡眠リズムが崩れるのか

以下のことがお子さんに当てはまることはありませんか?

  • 夜9時以降も起きている
  • 寝る直前までスマホ・タブレットを見ている
  • 寝る直前までゲーム、YouTubeの動画をみている
  • 朝方、寝室に日が入らない
  • ジュースや清涼飲料水をたくさん飲む
  • 夜入浴しないで寝る
  • 朝ごはんを食べない

これらの行動は睡眠を阻害する原因となります。

「え?大人は当たり前にやってても平気なんだけど?」と思うかもしれませんが、先程述べたように大人と子どもの睡眠リズムは違います。大人の睡眠時間に合わせて子どもを生活させてはいけないのです。一つ一つ解説していきます。

子どもの睡眠時間は8〜9時間必要

 先程のグラフをみてもらうとわかるように5歳では平均9時間の睡眠が必要になります。昔から「寝る子は育つ」と言われていますが、医学的にも証明されています。朝7時に起きることを考えると最低でも10時には寝ていなければいけません。大人と同じように夜12時に寝るのでは明らかに遅いのです。

 子どもの成長に不可欠な成長ホルモンは、寝始めてからから最初の90分の間に起こるノンレム睡眠の中で一番分泌されることがわかっています。睡眠時間がずれることで成長ホルモンの分泌量が減り、成長が遅くなってしまうこともあります。また、思春期までに必要な成長が起こらなくなることで早熟してしまい女の子の場合に低年齢で生理が起きてしまったり体の発育が早くなりすぎるなどの問題が起こったりします。

また、睡眠中に日頃生活しているうえで脳が学習しているが整理され脳の成長も促していきます。しかしながら、睡眠時間が不足すると脳内の情報整理が追いつかなくなり、学力の低下や集中力の欠如につながります。

ご両親が睡眠時間が短くても生活できている自称ショートスリーパーであったとしても、子どもに同じことを適応してはいけません。そもそも、親である方々が子ども時代も睡眠時間は短かったのかをよく考えてみてください。おそらくは睡眠時間はある程度長かったのではないかと思います。

夜の光は悪い影響、朝は光が良い影響

 睡眠には、光の刺激がとても重要です。昼間と夜で与える影響が変わってきます。

 まずは注意しておきたい夜ですが、Nintendo switchなどのゲーム機やスマートフォン・タブレット、テレビを寝る直前まで見ていることで、目に強い光刺激が入り続けます。光刺激によって寝るためのスイッチを入れるメラトニンというホルモンが分泌されにくくなります。そのため、寝る2時間前には、強い光刺激を避けるように部屋の明かりを蛍光灯の明るい白い光から、光量を下げて白熱電球のような赤い淡い光の中で生活し、メラトニンが分泌するようにしてあげましょう。寝る前は本を読んだり、クラシックなどのゆったりした音楽を流してみるのも良いといわれています。絵本の読み聞かせをするのも良いでしょう。

寝る2時間前には、部屋の明かりを暗めに設定し、眠くなりやすい環境に整えていきましょう。

 日中は、光刺激が目を覚ます効果があるため、朝起きるときに光刺激を用いると効果的です。夜寝る前にカーテンを10cm程度開けておくだけで朝日が隙間から入り込み、その光刺激が目を覚ます特効薬となります。光刺激を受けることで体内でセロトニンという幸せホルモンと呼ばれるホルモンが分泌されます。セロトニンが概日リズムという「朝起きて、夜寝る」という生活リズムを整えるために重要な役割をしています。

生成された糖分の摂りすぎは疲労の原因

 近年は、ジュースや清涼飲料水がたくさんあり気軽に飲めるため、水分摂取も水や麦茶などではなく、糖分の入った飲み物を飲みがちです。日頃の運動量がたくさんあるお子さんはまだ良いものの、学校以外では外で遊ばず、インドアなお子さんは、糖分の代謝が追いつかず活性酸素という体を酸化させる成分が体内に溜まりやすくなり、倦怠感や疲労感、寝ても疲労が取れないといった訴えにつながります。特に、ぶどう糖果糖液糖などの生成された糖質は血糖値の上昇を招きやすく身体に悪影響を及ぼし、蓄積されるため摂りすぎには注意が必要です。

実際にHarmoniaをご利用された日中の倦怠感や眠気を訴えるお子さまのお話ですが、詳しく話を聞くと甘みのついたスティックタイプの紅茶を1日にコップ3杯以上飲んでいることがわかり、そのお茶を飲む回数を減らすようにお伝えしてから倦怠感が減り、元気に学校に投稿できるようになったという事例がありました。

注意

疲れているからといってリ◯ビタンDのような栄養ドリンクを飲ませたり、ド◯カミンのような炭酸飲料を飲ませたり、レッド◯ルのようなエナジードリンクを飲ませることは、体内の血糖値を急激に上昇させるだけでなく、過剰な糖分摂取につながるため逆効果であり、睡眠の質を低下させる要因となるためご注意ください!

夜入浴しないと眠りのスイッチが入りにくい

 夜入浴することで身体を深部まで温め、高まった体温を覚まそうと手足の皮膚表面温度が高くなり熱放散を起こすことによって、体の深部の体温が下がると副交感神経の働きで眠くなるスイッチが入ります。また、このことで概日リズムも整い、眠りやすく起きやすい身体に整っていきます。

しかし、夜入浴しないと交感神経と副交感神経の切り替わりにメリハリが無くなるとともに、概日リズムの崩れがみられるようになります。

夏場は、暑いためエアコンをつけた状態で半袖・半ズボンで寝てしまうことがあるかもしれませんが、身体が冷えすぎてしまう可能性があるため注意が必要です。

朝ごはんを食べないと生活リズムが崩れる

 朝食を食べることで胃腸に刺激が入り、身体を活動させるスイッチとなります。また朝食を食べることで日中動くためのエネルギーを蓄え、日中元気に活動することに繋がりますが、近年は朝食を食べない親が増えているため、朝食を食べない子どもも増えており、問題となっています。

お子さんの睡眠の質を高める方法

 お子さんの睡眠の質を日常生活の行動や食生活で変化がみられることもありますので、ご紹介します!

1.朝日を浴びれるようにカーテンを開けて寝る

 夜寝る時に雨戸まで締め切ってしまい真っ暗な状態で朝起きている人で、朝起きるのが辛いと感じている方がいらっしゃるのであれば、雨戸とカーテンを開けることで起きやすくなります。カーテンを開けると外灯などで部屋が上がるくなってしまって寝られない方は、遮光カーテンを10cm開けること朝日を取り込むことができますのでお試しください。

夜カーテンを開けた状態で寝ることで、朝日が登ると当時に日光が部屋に入ることで目に対する光刺激となり目覚めを誘発します。朝なかなか起きられない人にオススメです。

2.朝、バナナを食べる

 バナナには、トリプトファンというアミノ酸とビタミンB6を含んでおり、これらの栄養素がセロトニンというホルモンを作る原材料となります。セロトニンは日中陽の光を浴びることで体内で作られ、夜暗くなることでセロトニンを基にメラトニンという睡眠ホルモンが作り出され、寝るための身体に切り替わります。

朝バナナを1本食べるとタンパク質・ビタミンB6・糖質をいっぺんに摂取でき、睡眠ホルモンメラトニンのもとになるセロトニンというホルモンを生成する材料となります。

そのため、朝食にバナナを摂ることで効率よく夜にメラトニンを分泌させることが可能になります。

バナナがどうしても苦手な方に関しては、タンパク質・ビタミンB6・糖質がとれるような献立がおすすめです。

  • ご飯
  • 焼のり
  • 焼き鮭
  • 卵焼き
  • 納豆
  • 味噌汁(お豆腐)

いわゆる和食にするとバランス良く摂取しやすくなりますので、バナナ嫌いな方はお試しください。

睡眠の質を高める朝食にぴったりな和食

3.日中に陽の光を浴びる

 朝起きる際に、日光が入ると良いとお話をしましたが、日中に日光に当たることも重要です。先程朝バナナのところで説明しましたが、睡眠ホルモンメラトニンの材料となるのはセロトニンというホルモンになります。朝バナナを食べることで栄養を補給できますが、それだけではセロトニンが作られるには足りません。紫外線刺激が入ることで身体でセロトニンというホルモンが作られるスイッチが入ります。

ですので、日中15分程度でもいいので陽の光を浴びるようにしてみましょう。どうしても家から出られない場合は、カーテンを開けて窓際で授乳する・子どもと遊ぶなど日が当たれるように心がけてみてください。曇っていても大丈夫です!

陽の光を浴び、目覚めがスッキリな女性

4.寝る2時間前までにゲーム・スマートフォン・タブレット・パソコンの操作をやめる

 目に入る光刺激が続くことで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が妨げられてしまうことを先にお伝えしました。光刺激の効果が2時間程度まで続くことから、子どもを21時に寝かせるようにすると決めたら19時にはスマホ・タブレット・パソコン・テレビ・ゲームを終了させるようにしましょう!

 暗い中で明るいものを見ることも避ける必要があります。真っ暗な部屋でスマホ・タブレットの操作、ゲームをする、テレビをみるといったことも避けましょう。

本を読む・ゆったりとした音楽を聴く・ストレッチをするなど極力光刺激を避けられるといいですね。

夜寝る前は、タブレットを使って寝かしつけるのではなく、絵本の読み聞かせや本を読むなどして強い光刺激が入らないように工夫しましょう。

4.甘い飲み物を控える

 寝ても疲れが取れないというお子さんがいらっしゃるのであれば、飲み物に注意してみるのも方法です。先に述べたように、糖質のとりすぎが疲労・倦怠感の原因になっていることがあります。そういった場合は寝ても取れない場合がほとんどです。体内から不要な糖分を一度取り除くために、のどが渇いたらお水を飲む、どうしてもジュースを飲みたいときは、1日にコップ1杯に留めると決めてみるのも良いでしょう。

我慢できたら褒めてあげるのも効果的かもしれませんね!

甘い飲み物を摂りすぎてしまうと体内の糖分が分解しきれず、活性酸素へと変換され疲労の原因となるため、甘いものは1日にコップ1杯までなどと決め、お水や麦茶などを飲むようにしてみましょう!

5.夜入浴をする

 夜寝る2時間前までに湯船に使って身体を温めることが副交感神経の働きを高めるきっかけとなり睡眠のスイッチを入れるためには有効な手段となります。

40℃のお湯に15〜20分程度浸かるのがオススメです。夏場は、シャワーだけになりがちですが、38℃程度のぬるま湯に15~20分浸かることで同じ作用を得ることができますのでお試しください。

また、湯船に入ったら湯冷めしないよう長袖・長ズボンのパジャマを着用し、徐々に体温が下がるように調節してください。身体が急激に冷えてしまうと身体を温めようと交感神経の働きが高まってしまい、睡眠を誘導するための副交感神経の働きが弱まってしまうため裸のままで汗が引くまでいることはおすすめできません。また、夏はエアコンをつけて寝る方も増えているかと思いますが、半袖・半ズボンのパジャマで寝てしまうと、手足の熱放散が急激になることで身体が冷えてしまい、朝起きたときに怠さを感じる原因となってしまいます。そのため、エアコン使用下では、長袖・長ズボンを着用してタオルケットをかけて就床するようにしてみてください。

夜入浴し身体の深部まで温め、寝るまでの間に徐々に熱放散が起こることで副交感神経が刺激され入眠へと誘導されます。

6.子どもが夜9時以降も起きていないように工夫をする

 近年、多いと言われているのは親が起きている夜遅い時間まで子どもも起きていることだと言われています。

  • 親が起きている生活音で目が冷めてしまう
  • 夜9時以降に子どもを連れてコンビニエンスストア・スーパーマーケットへ買い物へ行く
  • 夜8時以降、外食・居酒屋へ子どもを連れて出かける

などといったことが原因になるのです。

 音でいうと、一般的に40デシベルを超える音になると眠りにくくなり中途覚醒が増えると言われています。40デシベルというのはエアコンの吹き出し音、図書館、深夜くらいになります。45デシベル以上になると寝付きが悪くなり、55デシベル以上になると軽い睡眠障害が起こり、熟睡できなくなると言われています。45デシベルはエアコンの室外機の音くらい、55デシベルは台所のシンクに水を流す音くらいになります。

 先に述べたように子どもの睡眠時間は大人よりも長く必要です。しかも、睡眠の質を高めるためには夜寝る2時間前から入浴、歯磨き、パジャマに着替えるなど寝るための準備が必要です。これらの行動が生活リズム・体内リズムを整え、身体が眠る体制へと移行します。しかし、夜でも明かりが強いコンビニエンスストアやスーパーなどに買い物に連れて行ってしまうと、光の刺激を受けて睡眠ホルモンの分泌を妨げてしまい、寝付きにくくなってしまいます。外食・居酒屋へ連れて行くことも寝る時間が遅れてしまうことに繋がるため、成長するために睡眠が必要な時期に関しては、遅くに外食をしないというのが必要になるかと思います。

子供の生活習慣と大人の生活習慣は違うものと考えて行動する、考えてあげることが必要になります。

子どもの寝室がリビングの近くにならないなどの工夫ができると良いかもしれませんね。

まとめ

 いかがだったでしょうか。ちょっとしたことから生活習慣を変えるようにできそうですよね?子どもは親のマネをして育ちます。なかなか早く寝ないのであれば、はじめの時期は親が手を見せるように早めに寝てみるのも策かと思います。できることからやってみましょう!子どもの睡眠だけでなく、自分たちの睡眠の質も変わるかもしれませんよ♪

コンディショニングサロンHarmoniaは、生活習慣の見直し・栄養指導・固くなった筋肉に対する施術を用いて、眠りやすい体作り・環境づくりをサポートする【睡眠パーソナルサポート】を行っております。カウンセリングをしっかり行った上で、お客様にあった睡眠の質アップのご提案をいたします!

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