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「睡眠障害対処12の指針」というのがあるのはご存知ですか?

睡眠障害対処12の指針について解説します。

 埼玉県熊谷市石原にあるコンディショニングサロンHarmonia(ハルモニア)の四分一です。

 ハルモニア代表は、睡眠健康指導士(初級)睡眠栄養アドバイザーを所持しています。当店でも、睡眠パーソナルサポートを開始しました。

 睡眠に関して学ぶまで私も知らなかったことなのですが、「睡眠障害対処12の指針」というものがあるのをご存知でしょうか。

今回は、「睡眠障害対処12の指針」についてご紹介します。

睡眠障害対処12の指針とは

 睡眠障害対処12の指針とは、2012年に厚生労働省の研究班によって睡眠障害を事前に防ぐための方法をまとめたものです。

以下に12項目挙げますと

  1. 睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
  2. 刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
  3. 眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
  4. 同じ時刻に毎日起床
  5. 光の利用でよい睡眠
  6. 規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
  7. 昼寝をするなら、15時前の20〜30分
  8. 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
  9. 睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
  10. 十分眠っても日中の眠気が強いときは専門医に
  11. 睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
  12. 睡眠薬は医師の支持で正しく使えば安全

となります。

それぞれに付いて簡単に解説します。

1.睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分

  • 睡眠時間の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
  • 歳をとると必要な睡眠時間は短くなる

 必要な睡眠時間は人それぞれで異なり、長ければ長いほどよいわけではありません。事実、アメリカの研究で、7時間の睡眠時間が死亡リスクが一番低いということが報告されています。

 また、歳を取ると必要な睡眠時間は短くなることがわかっています。ですので、歳をとったら眠れなくなってしまったとがっかりすることはありません。

 よく、ショートスリーパーという言葉を耳にすることがあるかと思いますが、ショートスリーパーは遺伝的な要因が大きいことがいわれています。
ですので、ショートスリーパーになろうと思っても体質的な問題もあり、ショートスリーパーになれない人のほうが多いのです。
短時間睡眠で過ごしていても自分は大丈夫!と思っていても、人生の前借りをしているだけで、睡眠負債が溜まっている可能性があります。

2.刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法

  • 就床前4時間のカフェイン摂取、就寝前1時間の喫煙は避ける
  • 軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング

 カフェインには、覚醒作用があることはご存知かと思います。カフェインを摂取してから30〜75分で最も覚醒効果が現れることが言われており、3〜7時間効果が持続するといわれています。体内から摂取したカフェインが半減するまでの時間は2.5〜4.5時間と言われており、時間がかかります。

そのため、夜寝る4時間前には最低でもカフェインを含んだ飲み物を飲み終えるようにしたほうが良い眠りにつながります。

 喫煙に関してはニコチンが覚醒作用があり、血圧・脈拍を上昇させるため寝付きにくくなります。ニコチンを摂取してから体の中で半減するまでの時間は2時間程度と言われているため、遅くても寝る1時間前、オススメは寝る2時間前には喫煙を終えておきたいところです。

 飲酒に関しては、アルコールを摂取することで入眠をしやすくし、最初の深い睡眠が得られやすくなるという利点もありますが、

 寝る前に、体が興奮してしまうことで、入眠が妨げられたり深い睡眠に至れなかったり、中途覚醒してしまうことにつながります
体がリラックスできるように、個々人で寝る前にリラックしていただき、床に就くことができれば眠りやすくなるかと思います。

3.眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない

  • 眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ、寝付きを悪くする

 「寝るのが遅くなってきたから、早く布団に横になろう!」と思って眠くないのに布団に入っていらっしゃる方多いのではないでしょうか。実は、眠くないのに布団に入る行為を続けると、「早く寝ないと」「睡眠取らないと」という意識が強くなり、このことが覚醒につながってしまうため、寝付きが悪くなります。

眠くないのであれば、眠くなるまで布団・ベッドに入らないようにしたほうが良いでしょう。副交感神経を高めてあげることで眠気はやってくるため、ストレッチや深呼吸の他、アロマオイルでの芳香浴やハーブティーを飲んだりとご自身がリラックスしやすい方法を選択してもらうと眠気が出やすくなりますのでおすすめです!

4.同じ時刻に毎日起床

  • 早寝早起きではなく、早起きが早寝に通じる
  • 日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝が辛くなる

 いい睡眠は、「早寝早起き」と思われがちですが、そうではありません。早起きをし、朝にしっかり太陽の光を浴びることで、夜早く眠くなるようリズムがつくられます。ですので、早く寝れば良いのではなく、早く起きることが早寝につながるのです。

 通勤時間が長い・前日の残業で平日の睡眠時間が短くなってしまっているから「週末に寝溜め!」と、週末は、いつもより遅い時間まで寝ていることありませんか?

実は、週末にだけ遅くまで寝ていると、そのことで睡眠リズムが崩れてしまい、週明けの月曜日に置きにくなったり、睡眠不足を感じたりと、睡眠の質を落とすことにつながります。

休日だったとしても、毎日決まった時間に起きるということが睡眠リズムを整えて質を担保する大切なことになります。

5.光の利用でよい睡眠

  • 目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
  • 夜は明るすぎない照明を

 朝起きて、日光に当たり光刺激を取り込むことで、コルチゾールやセロトニンといったホルモン分泌を促し、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌を抑え、身体を覚醒させていきます。

逆に、夜間に強い光を浴びていると睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を阻害してしまい、眠りにくくなってしまいます。

ですので、夜寝る前の照明は極力暖色や暗めの色に設定し、パソコンやスマートフォンなど強い光を伴うものを寝る直前に見ることを控えるようにするとメラトニンの分泌が促せるようになります。

小さなお子さんなどの寝かしつけにスマートフォンやタブレットを利用するのは、夜泣きや中途覚醒の原因となるとともに、成長ホルモンの分泌を抑制してしまうことにつながるため、成長が遅れたり、女の子の場合は、初潮が早まってしまったりと子どもの成長に大きく関わります。

寝かしつけは、昔ながらに絵本を活用するのが良いかと思います。

6.規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣

  • 朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
  • 運動習慣は熟睡を促進

 朝食を食べないという方も多いのではないでしょうか。実は、睡眠の質を高めるためには3食きちんと食べることが重要になります。朝食を食べることで胃腸に刺激が入るとともに、活動のエネルギー源となります。また、タンパク質を朝食に摂取することで、タンパク質を食べることで摂取できるトリプトファンというアミノ酸がセロトニンという日中分泌される幸せホルモンを作る材料となり、またそのセロトニンが睡眠ホルモンであるメラトニンの材料となります。

ですので、朝食にご飯・味噌汁・卵焼き・焼き魚のような和食を食べることは、日本人として理にかなっているのです!

 また、運動習慣がある人とない人を比べると運動習慣のある人のほうがあっという的に睡眠の質が向上することがわかっています。1日20分程度の散歩から初めてみると良いかと思います!

7.昼寝をするなら、15時前の20〜30分

  • 長い昼寝はかえってぼんやりのもと
  • 夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響

 人間には、約24時間周期の体内時計であるサーカディアンリズムというものと、約12時間周期の体内リズムであるサーカセミディアンリズムというものがあります。この、サーカセミディアンリズムにより、午前2〜4時と午後2〜4時に眠気が強くなることがわかっており、昼食後に眠くなるのは自然な反応でもあるのです。

しかし、眠気に合わせて長時間寝てしまうと、睡眠リズムを崩す原因にもなります。

昼食後、15時になるまでの間に20〜30分の昼寝をすることは、午後の眠気を抑え、作業効率を上げることに有効であることがわかっているため、短時間の昼寝にすると良いでしょう。

アイスコーヒーを寝る前に一杯飲んでから寝ると20〜30分後にカフェインの効果が出やすいと言われているため、うまく活用してみるとよいかもしれません。

8.眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

  • 寝床で長く過ごしすぎると、熟睡感が減る

 眠くないのに寝床での生活時間が増えてしまうと、布団やベッドが寝るところという認識が薄れ、眠気が起きなくなったり、睡眠が浅くなる状態へつながります。

如何に、「布団・ベッドは寝るところ!」という認識を脳ができることが重要になるため、眠くなったら寝床へ入るという習慣がつけられると良いでしょう。

この「眠くなるまで床に入らないで起きている」というのは睡眠制限療法と言われており、睡眠の質を高める方法の一つとして用いられます。

ですので、眠くなるまでは、床でストレッチしたり、椅子に座ってゆっくり本を読んだりしながら、ゆったりと過ごせると良いですね!

9.睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意

  • 背景に睡眠の病気、専門治療が必要

 睡眠と関連して起こる身体の病気により、夜間の不眠、それにより引き起こされる日中の眠気が起こることがあります。こうした疾患の場合、睡眠障害の専門的治療が必要です。

 睡眠時無呼吸症候群は、激しいイビキと睡眠中の頻回の呼吸停止、呼吸再開に伴う覚醒を繰り返す疾患です。このため深い睡眠を安定したところで取ることができなくなり、夜間の不眠あるいはこれによる日中の過剰な眠気が出現します。中年以降の男性に多い疾患です。

 むずむず脚症候群は、夜入床してから数時間にわたって、じっとしていると脚がムズムズしたりほてったりして、その不快な感覚のために、なかなか寝付けないという状態を呈する疾患です。

 睡眠時周期性四肢運動障害も同様に夜入床してから数時間にわたって、下肢が不随意運動により反り返るため、その知覚による刺激で脚がピクンとして目が覚めるなどと訴えます。

MEMO
夜間寝ていてこむら返り(ふくらはぎが攣ってしまう)場合は、原因によりますが、対処も可能です。水分不足・ビタミン不足・ミネラル不足・カルシウム不足など当てはまる条件があるのであれば、日中の水分摂取を麦茶、食事に合わせてマルチビタミン・ミネラルのサプリメント摂取、ふくらはぎのストレッチ、足の裏のマッサージといったことを試してみてください。

10.十分眠っても日中の眠気が強いときは専門医に

  • 長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
  • 車の運転に注意

 長時間睡眠をとっても日中の眠気があり、仕事や学業に支障がある場合は、何らかの疾患が隠れいている可能性があります。睡眠不足で昼間の眠気が強いと、交通事故のリスクが一般人の倍知覚となります。これらの眠気は、睡眠不足(睡眠の量的低下)、睡眠障害(睡眠の質的低下)によるものがほとんどですが、なかにはナルコレプシーに代表される過眠症という病気が隠れいている場合もあります。

十分な睡眠を取るようにしても日中の眠気が改善しない場合は、睡眠障害の専門医の受診と眠気に関する精密検査が必要です。

11.睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと

  • 睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる

 眠れないからと寝る直前にお酒を飲む方もおられるかもしれません。アルコールは、入眠を促し、始めに起こるノンレム睡眠にて深い睡眠を起こす作用がありますが、睡眠が後半になるにつれ、アルコールによる利尿作用による刺激にて尿意を催し、動機や発汗など交感神経の働きが優位になってしまい、中途覚醒の原因になり、睡眠が浅くなりやすくなります。

そのため、寝酒は結果として睡眠の質を落とす原因になるのです。

項目2でも出てきましたが、お酒の飲み過ぎに注意するとともに、寝酒を避けるよう晩御飯と同時に飲酒を終了するようにしましょう!

12.睡眠薬は医師の支持で正しく使えば安全

  • 一定時刻に服用し就寝
  • アルコールを併用しない

 睡眠薬について、一般的に誤った認識が広がっています。「睡眠薬をのむとぼける」「癖になってだんだん量を増やさないと効かなくなる」「寝酒のほうが安全」といったものです。現在使われている非ベンゾジアゼピン系などの睡眠薬は、正しく使用すれば、こうした性質がきわめて弱く、アルコールより安全とのことです。

注意
睡眠薬服用の注意点としては、服用後はおよそ30分程で床につくこと、アルコールと併用しないことが大切です。
不眠が改善していないのに自己判断で急に服薬を中断すると、かえって不眠が悪化するとのことです。睡眠薬の減量は、睡眠薬で良好な睡眠を得られるようになり、患者が睡眠に対する自信をつけてから徐々に行います。睡眠薬離脱法には、漸減法と隔日投与法があります。超短・短時間作用型の睡眠薬の場合は漸減法、中・長期間作用型の睡眠薬の場合は、隔日投与法を用います。

まとめ

 いかがだったでしょうか。今回は、睡眠不足に関して簡単にまとめられている「睡眠障害対処12の指針」をご紹介しました。

睡眠に関しての基礎知識は、オンラインセミナーにてお伝えしております。オンラインセミナーにご興味のある方は、ぜひご連絡ください!

また、ハルモニアの店舗では、カウンセリング・施術・栄養指導を含めた睡眠パーソナルサポートを行っております。

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