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睡眠に重要なのは、寝始めてからの90分!

熊谷市石原にある整体サロン
『コンディショニングサロンHarmonia(ハルモニア)』
のしぶいちです。

睡眠に関する内容として、前回は『睡眠負債』という言葉について解説していきました。

 日本人は世界的にみても、平均睡眠時間が短く、睡眠不足大国であることをご紹介しました。
 また、睡眠時間が短くても長くても生活習慣病にかかるリスクが高くなることも解説しました。

 私が思う理由としては、「通勤・通学が長い」「子供のお弁当作りのために早起きする」「夜遅く帰ってくる人を待ってから寝る」「日中の運動量が少ない」など、いろいろな理由から寝不足になっている人が多くなっています。

実際、私が整形外科クリニックにて腰痛のリハビリを対応した方で「朝4時に起きて家族の弁当を作り、日中パート、休日は義母の介護、夜は深夜に帰ってくる娘の帰りを待ってから就寝する」ため睡眠時間が3時間〜4時間という超ハードな生活を送っている方がいました。「寝ていても腰痛、寝たと思ったらこむら返り、リハビリしても筋肉の柔軟性がなかなか改善されず、起立性低血圧で倒れたことも」という状態でした。自律神経である交感神経と副交感神経が働くバランスが崩れてしまった状態であり、睡眠負債がかなり溜まっている状態でした。

 人間は人生の1/3を睡眠で過ごすと言われていますが、残り2/3を快適に、パフォーマンスを落とさず活動できるようにするためには睡眠をないがしろにはできません。

 睡眠負債のブログで、生活習慣病にかかりにくい睡眠時間は、統計で7時間前後と説明しましたが、良質な睡眠を得るためには、睡眠時間を確保するよりも睡眠の質を高める方が良いと言われています。

 睡眠時間がたとえ少なくても、質が保てれば身体にかかる負担を最小限に抑えることができるわけです。

 それでは、質を高めるために知っておくべき睡眠についての情報をご紹介します。

レム睡眠とノンレム睡眠

 睡眠は、レム(REM:Rapid Eye Movement)睡眠とノンレム睡眠で構成されています。

レム睡眠
急速眼球運動=Rapid Eye Movementの略称をREMと言い、脳は起きているが、体が寝ている状態を指します。

【特徴】
・夢をみている
・脳は活動していて、思考の整理や記憶の定着を行っている
・身体を休ませる(骨格筋の筋活動の低下)
・総睡眠時間の20%を占める

ノンレム睡眠
non-Rapid Eye Movementの略称をnon-REMと言い、脳も体も寝ている状態を指します。

【特徴】
・睡眠の深さによってステージ1〜4の4段階に分けられる
・ステージ4が一番深い睡眠
・副交感神経の働きが優位になる
・脳の休息
・寝返りをうつ

これらのレム睡眠・ノンレム睡眠が起きるまでの間に4回程度繰り返され、明け方になるにつれて、レム睡眠の時間が長くなります。

睡眠リズムの図(スタンフォード式最高の睡眠 図5参考)

22時〜2時は睡眠のゴールデンタイムなのか?

 健康系のテレビが増え、睡眠に関する特集もありますが、「睡眠のゴールデンタイム」という言葉を聞いたことがある方もいらっしゃるかと思います。

睡眠のゴールデンタイム = 22時〜2時

と放送されていたことも多いと思います。

その際、成長ホルモンが分泌され、細胞の作り変えが起こり、

「美容・ダイエットに効果的!」

と言われていたと思います。

ですが、成長ホルモンが22時〜2時に多く分泌されるというのが間違いです!

実は、成長ホルモンは、寝始めてから90分間に起こるノンレム睡眠にてたくさん分泌されることがわかっています。
ですので、22時に寝ようが、2時に寝ようが始めの90分に深い睡眠が確保できていれば、成長ホルモンがたくさん分泌され、身体に良い影響をもたらします。

なので、

最初のノンレム睡眠の際に起こる90分間がゴールデンタイム

と覚えていただくと良いかと思います。

後ほど、成長ホルモンに関して詳しく述べていきます。

最初の90分が最高の睡眠になるメリット

 先ほどは成長ホルモンの話をしましたが、90分のノンレム睡眠の質を高めることでみられる身体への3大メリットについてご紹介します。

「自律神経」が整う

 入眠して眠りが深まっていく時、交感神経の活動が弱まり、副交感神経の活動が優位になります。「活動時は交感神経、休息時は副交感神経」とそれぞれの神経の交代がスムーズに進むと、脳も身体もリラックスし、しっかりと休息を取ることができます。

 自律神経は、呼吸、体温、心臓や胃腸などの内臓の働きなど、生命維持をするために欠かせない神経です。自律神経系の不調は体だけでなく、心の病気の原因にもなります。(自律神経に関する詳しい解説は別記事にします)

 頭痛、ストレス、疲労感、イライラ、肩こり、冷え性など、「なんとなく調子が悪い」という違和感の根幹には自律神経の乱れが関係していることがあります。

腰痛やこむら返りなども自律神経が乱れることによって血流が低下したり、筋肉の働きが弱くなることで起こったりすることがあります。

ですので、睡眠で自律神経が整うことで、身体の不調の一部を整える効果が期待できます。

成長ホルモンが分泌される

 先ほどから述べていますが、始めの90分に起こるノンレム睡眠にて成長ホルモンが分泌されます。しかも、睡眠全体の70〜80%が始めの90分分泌される特殊なホルモンで、「いつもなら寝ている時間」に起きていると全く分泌されません。

 入眠時間が明け方や日中になってしまうことでも成長ホルモンの分泌量は減ってしまいます。

成長ホルモンは、そもそも子供の骨や筋肉などの成長を促すのに必要なホルモンですが、大人でも細胞の増殖・成長を促したり、内臓・脂肪・筋肉の代謝促進、皮膚の柔軟性アップアンチエイジング効果も果たす重要な役割をもっています。老人になっても分泌されるホルモンですので、生き生きと生活するためには、重要なホルモンといえます。

その他

 質の良い睡眠には、ノンレム睡眠だけでなく、レム睡眠も前述した睡眠リズムに合わせて、切り替わる必要があります。ですが、うつ病や統合失調症の方の睡眠リズムにおいて始めの90分間にて起こるノンレム睡眠が不十分確保できず、睡眠リズムが崩れ、レム睡眠が早くから出現してしまい金縛りや脱力感の原因になるとされています。

 しかし、こういった症状が改善し、最初の深いノンレム睡眠が整うと、レム睡眠も整い、寝始め90分間にて最高の睡眠となります。

 ですので、「脳のコンディション」を整える働きが寝初めの90分にあると考えられています。

始めの90分を最高の睡眠にするには

 寝始めの90分が大事と散々書いてきましたが、この90分間にあるノンレム睡眠がステージ4の深い睡眠に達している必要があります。

 最初の90分が整わないことで、気分、体調、自律神経機能が整わなくなってしまいます。

 では、始めの90分間にあるノンレム睡眠をより深い睡眠にするためにはどういったことをに気をつけていったら良いのでしょうか。

体温を味方につける

 質の良い睡眠をするには、深部体温手足の温度が重要になります。

 人間の深部体温は、睡眠時より覚醒時のほうが高く、睡眠中は温度を下げて臓器や筋肉、脳を休ませ、覚醒時は温度を挙げて体の活動を維持します。手足の温度は、活動中は低い状態ですが、入眠前から徐々に高くなり、深部体温を下げようとします。

この深部体温と手足の温度の差が少なければ少ないほど入眠しやすくなります。

その温度差を最小限にする方法として言われているのが、入浴です。

脳を覚醒状態から開放する

 人間が活動している間は、脳が覚醒している状態が続いています。覚醒した状態が続くと、興奮状態や緊張状態が続くため、ストレスになったり疲労が溜まったりしてきます。寝るときにはこの覚醒状態を開放してあげることで、鎮静化したり、緊張状態が解け入眠しやすい状態になります。

脳の興奮状態を続けない方法としていくつかありますが、一般的に紹介されやすいのは、寝る直前にテレビ、パソコン、スマートフォンやタブレットを使わないと行ったものがあります。

体温調整や脳を覚醒状態から開放する方法は、ほかにも手段としてあるので次回記事にしていきたいと思います。

まとめ

 睡眠のゴールデンタイムは22時〜2時ではなく、寝始めてからの90分間ということについて解説してきました。

寝なきゃと思って眠くないのに布団に入り、入ったはいいけど眠れなくて布団の中で眠気が来るまでスマートフォンやタブレットを操作している人もいるのではないでしょうか。

次回、質の良い睡眠を取るためにどういった方法があるのか解説していきたいと思います。

睡眠に関するご相談やコンディショニングも行っておりますので、お気軽にお問い合わせください。

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