猫背や巻き肩で肩こり・肩の痛み・腕の疲労感を感じる方、いらっしゃるのではないでしょうか。猫背や巻き肩は、長年その姿勢でいると筋肉が凝り固まってしまいストレッチを行いながら筋肉をしっかりと伸ばしていく必要があります。
デスクワークやスマホ操作などで猫背や巻き肩の方は増えていますので、姿勢を整えるセルフケアが行えると肩こりや背中の痛みの予防になります。
今回は、instagramに過去に投稿した1日1体操動画の一つである胸の前から上腕にかけてのストレッチを解説していきます！
今回の胸のストレッチは、以下のような方におすすめです！
- デスクワーカー
- 赤ちゃんを抱っこする機会の多い産後ママ
- 猫背の方
- トランペット奏者
- トロンボーン奏者
- ピアニスト
- フルート奏者
- 肩こり
- 腰痛
- 重たいものを持ち上げる動作が多い仕事の方
- 四十肩・五十肩といわれる凍結肩をお持ちの方 など
全体的に背中を丸め、胸を閉じ込めるような動作が多い方や、胸の筋肉を持続的に使う姿勢になりやすい演奏家の方に行っていただきたい体操になります。
では胸の前から上腕にかけてのストレッチ動画を見ていきましょう！
このストレッチでは、胸の筋肉である大胸筋を伸ばすストレッチとなります。
動画では、ストレッチ時間が10秒程度となっていますが、実際は30秒行いましょう。
疲労感や張り感が強い場合は、1度に3セット。
そうでない場合は、1セット程度行う
頻度としては、猫背や肩こりが強い場合は、こまめに行なってもらうと良いと思います。
そうでない方で、不調を予防する意味で行う方は、入浴後の身体が温まったタイミング、あるいは胸周りの筋肉が張る作業や同じ姿勢を取るなどした後に行えるといいかと思います。
大胸筋のストレッチは肩に対して手の位置がどの位置にあるかで大胸筋の伸びる部分が変化します。
手の位置を肩より下にして胸から上半身をねじるように大胸筋を伸ばします。鎖骨から上腕にかけて伸びる感覚が得られれば良いストレッチになっています。
鎖骨から上腕骨大結節稜に向けて走行している大胸筋鎖骨部が伸ばされます。猫背の方やデスクワークの方が硬くなりやすい筋肉です。
またこのストレッチは、肩にある三角筋前部線維、上腕にある上腕二頭筋もストレッチされます。
手の位置を形と同じ高さにして胸から上半身をねじります。
胸骨から上腕骨大結節稜に向けて走行している大胸筋胸骨部が伸ばされます。ものを押す動作や抱えるような動作が多いと硬くなりやすい部分です。
手の位置を肩より上にして胸から上半身をねじります。
肋骨から上腕骨大結節稜に向けて走行している大胸筋肋骨部が伸ばされます。猫背の方、なで肩の方、肩痛で手が上がらない方、慢性的な肩こりの方が硬くなりやすい筋肉です。
- 手の位置がどの位置にあっても、肩から上半身をねじろうとすると肩関節に負担がかかり、大胸筋が伸びる感覚よりも先に肩関節に痛みが出現するため注意しましょう。肩の後ろが痛い場合は、肩の後ろの組織が関節内に挟み込まれ痛みを出している可能性があります。
- ストレッチをしていて、張っていたところが緩んでくる感覚があればOKですが、同じ痛みがずっと続く場合や痛みが増強する場合は、ストレッチをやめましょう。
- 脱力感や手のしびれが増強する場合は、直ちにストレッチを中止してください。血管や神経が圧迫され、胸郭出口症候群のような症状を呈している場合があります。
今回は、胸の前から上腕にかけてのストレッチを紹介しました。猫背の姿勢の方が多くなってきている昨今、胸の前から上腕が伸びる感覚が分かる人は多いストレッチです。この部分を伸ばさずそのままにしておくと肩こりや手のしびれの原因になったりしますので、少しずつ行ってみてください。
また、ストレッチをしても肩こりや猫背が軽くなる感じが少ない、痛みやしびれが出てしまいストレッチが続けられないという方は、他の筋肉が原因で肩の痛みや手のしびれが出現しているかも知れません。
そのような場合は、ハルモニアにご相談ください。ものが持てなくなってしまうなど日常生活や趣味活動に支障が出る前に解決していきましょう！
今回載せたストレッチに限らず、自分に必要なストレッチが何なのか、定期的にメンテナンスを受けて元気な体でいたいという方もお気軽にご相談ください！
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